浅谈高原短跑训练

周海平

摘  要：高原训练经过40多年的应用与发展，已被广泛运用于中长跑、马拉松、自行车、滑雪、滑冰、划艇、球类等各种运动项目，以提高运动员的竞技能力，并认为具有良好的提高耐力的效果。但田径短跨跳等爆发力项目却很少有人尝试进行高原训练，在高原能否有效提高短跑专项能力目前还没有系统的理论研究，本人长期在高原从事短跑专业训练，以自己的训练心得，希望对高原短跑训练有所帮助。

关键词：高原  短跑  训练

中图分类号：G8                                     文献标识码：A                         文章编号：2095-2813（2019）11（a）-0039-02

1  高原训练适合体能主导类的速度力量型短跑项目的训练

（1）我国多名优秀的田径爆发力项目运动员在高原训练都取得良好效果。

陕西链球优秀运动员顾原，黑龙江女子铁饼世界冠军李艳凤都长期来昆明高原训练，都取得了较好的效果。我在云南田径队所带短跑运动员的100m成绩和4×100m接力项目成绩近年来也取得了很大成效，在全国比赛中不断的提高和突破，也是在高原昆明长期训练取得的。

（2）在高原一样可以进行速度力量性的短跑项目训练，云南省多名短跑运动员在高原进行短跑训练都取得了优异成绩和突破。

笔者所带运动员赵钢，进队前100m最好成绩11秒10，经过三年系统的高原短跑强化训练，专项100m逐年提高和突破。在2012年广东肇庆全国田径大奖赛上，100m跑出了10秒37的成绩（第四名），并达到了10秒50的国家运动健将标准，同时也打破沉寂了22年的云南省10秒53的百米纪录，取得了历史性突破。年轻队员吕晨曦在不到两年的高原训练后，在参加2013年全国室内田径锦标赛（北体大站）以6秒73的成绩获得69m第三名。4×100m接力项目在参加的2012年全国田径大奖赛全部4站大奖赛上都进入了前八名。2013年4×100m接力3次跑进40s大关，最好成绩达到了39秒66，并获得了2013年全国田径锦标赛第五名和全国田径冠军赛第六名。2015年以40秒12的成绩获得全国田径冠军赛第四名。

2  从难，从严，从实战出发，大运动量训练的“三从一大”训练原则也是高原短跑训练的训练原则

（1）首先运动员要自律，管理好自己的业余作息和生活，早睡早起，不抽烟不喝酒。自律是所有优秀运动员的共性。

（2）牢固树立祖国、人民培养意识，要有为国为省争光的远大理想。

（3）要强调吃苦精神，短距离项目同样需要顽强的训练作风和用不服输的拼搏精神，不断挑战极限。

3  高原短跑训练需要注意两个问题

3.1 大运动量训练所引起的缺氧状况

大运动量训练引起的机体缺氧状况，也给高原短跑训练后的恢复和继续强化训练带来不小的挑战，高原短跑训练的训练手段的选择，训练间歇时间。训练后的营养补充等都要考虑到高原缺氧的实际情况。

3.2 高原自身的缺氧环境

运动员在高原环境下进行专项训练作为一种强化训练手段，由于基础代谢增加，体液损失加大，脱水严重，体重下降，容易造成训练强度和训练量下降，疲劳恢复减慢及蛋白质分解加速。所以在高原进行短跑训练时，在训练的强度和量、间歇时间，训练的内容和手段及恢复的措施都要考虑到高原缺氧的特点，注意控制和掌握好训练的负荷强度和间歇时间，以接近或超过比赛强度的极限强度训练为主，训练间歇时间比平原训练长一些，而负荷量一般要比平原训练小一些。

4  高原短跑训练常用的训练方法和手段

（1）短距离的计时跑：30m、40m、60m、80m、100m等段落计时跑和行进间30m，60m计时跑。次间和组间休息时间相对比平原要长一些。

（2）速度耐力跑：150m、200m、300m、500m等段落跑，要求次最大强度或中等强度跑，次间休息6～10min，组间休息10～15min。

（3）由于高原环境基础代谢快，肌肉力量下降快。所以在力量训练课的安排上要比平原相对多一些。高原力量训练应从短跑专项的需要出发，符合专项用力特点，并具有有针对性。以轻重量、大幅度、快节奏、爆发用力的快速力量训练为主，每组做完接着做一些短距离的跳跃练习或加速跑练习，如跨步跳、单腿跳、踮步跳等，来进行力量转换，以保持肌肉弹性，防止肌肉僵硬和劳损。。

（4）大负荷的力量练习手段做为基础力量训练，是短跑高训练必不可少的力量训练手段。但课次每周不宜安排过多，一般以一周1～2次为宜。主要采用负重深蹲，负重半蹲，负重提踵，硬提拉，高翻等大负荷力量手段。在进行大力量训练时，特别注意技术动作的规范和节奏。在力量练习后也要安排轻负荷的快速力量练习和跳跃练习。

（5）腰腹肌群等核心身体素质的训练除了安排非稳定状态下的一些平衡球，平衡垫的组合练习外，也要安排一些带着速度节奏要求的负重练习，如哑铃摆臂，杠铃片负重收腹和收背练习。

（6）专项身体素质主要采用抗阻力的橡皮筋练习为主。主要有上肢抗阻力的前后摆臂，下肢抗阻力的鞭打练习，蹬摆练习，抬腿等等练习手段。结合专项用力特点，尽可能用极限节奏，极限幅度快速收缩发力，使每个练习结束心率要达到180次/min。

（7）高原短跑的技术训练，应该贯穿于多年或全年训练的始终，天天练，要系统安排。首先要强化每个运动员养成主动学习技术的习惯，其次要养成认真学习技术的意识。技术学习和掌握没有捷径，就是反复看，反复做。要严格要求，注意用力顺序，积极主动发力。趴地积极主动，支撑时间短，向前效果好，节奏由快到极限快。

（8）“高速中的放松能力”作为短跑技术训练的核心内容，在高原短跑技术训练非常重要。无论是准备期还是比赛期，多采用下坡跑和牵引跑来感受放松跑的感觉。我们也采用接力跑形式，以接力促单项，以互相的交接棒传接技术跑节奏来培养队员之间的加速和变速能力。

（9）在高原进行大强度的专项训练，要高度重视课前课后的热身活动和整理活动。保证充足的睡眠，以及合理的膳食补充和营养摄取。

（10）上坡跑和拖重物跑也是高原短跑训练重要的训练手段。常选择坡度在15°～20°，长30～60m的距离进行。

5  在高原进行大强度的短跑专项训练的同时，要做好以下两个方面的准备

（1）充分做好训练课前课后的热身活动和整理活动。主要以拉伸练习和伸展练习为主，动作必须规范，严格要求。

（2）要重视合理的营养补充，由于在高原人体基础代谢高，肠胃功能差。膳食要多果蔬，瘦肉为最佳，注意铁的补充。在高原，骨骼肌蛋白质分解代谢快，肌肉疲劳比较常见，表现为肌肉无力、持续酸痛、僵硬、易抽筋。所以营养补充极为重要。常用的有高能固体饮料、肽能饮料等补剂。还有要改善造血功能的活血制剂，增强免疫功能和调节内分泌方面的营养补充方案。

6  结语

当然，高原训练也要因人而异，切记蛮干。高原训练的效果最终要通过比赛来检验，而运动员的心理素质、认知水平、个体差异、去高原比赛的时机、对平原的适应性训练等都对比赛产生直接的影响，目前国际国内还没有系统科学的高原短跑训练方面的理论和研究来借鉴和学习，本文也只是世居高原的短跑运动员在高原进行短跑训练的一点肤浅的体会和认识。

参考文献

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[2] 張凡涛.中国男女篮球队体能训练科学化设计的研究[D].苏州大学，2008.

[3] 支远春.竞技网球运动项目体能训练特征研究[J].当代体育科技，2013，3（8）：27.