体育训练中的小肌肉群力量训练

马杰

摘  要：小肌肉群力量训练效果与力量训练负荷量具有一定联系，为深入了解专项竞技运动员小肌肉群力量训练负荷量变化根本原因，本文以体育训练中小肌肉群力量训练的作用入手，阐述了体育训练中小肌肉群力量训练负荷变化特征。并对体育训练中小肌肉群力量训练方式进行了简单的分析。

关键词：体育训练  小肌肉群  力量训练

中图分类号：G804                                  文献标识码：A                        文章编号：2095-2813（2019）11（a）-0023-02

在小肌肉群组合力量或单一力量训练过程中，多为动力性力量训练。通过对近几年体育训练中动力性力量训练负荷量变化进行分析，可得出小肌肉群力量发展是运动员快速力量水平提升的保证，也是运动员技术完善的依据。其可以为运动员运动损伤预防提供依据。因此，为确定小肌肉群力量训练效果，对体育训练中小肌肉群力量训练方式进行适当探究具有非常重要的意义。

1  体育训练中小肌肉群力量训练的作用

从力学角度出发，小肌肉群在难度较高的体育项目动作进行时损伤风险更多。而通过在常规训练中着重开展小肌肉群力量训练，可以充分发挥小肌肉群协调力量的作用，对大肌肉群力量方向进行适当引导，保证体育项目动作正确、规范进行[1]。而从生理角度进行分析，小肌肉群力量训练可以充分发挥小肌肉群运动支撑作用，帮助运动员获得良好成绩。

2  体育训练中小肌肉群力量训练负荷量分析

2.1 静力性小肌肉群力量训练中负荷量变化

一般来说，静力性力量训练仅注重运动员关节某一角度的效果，即其目标肌群所附着关节角度不会发生较大偏移。这种情况下，最终训练结果就无法满足部分专项需要。而在专项训练中静力性力量训练主要是以提升负荷变化或者收缩形式变化刺激提高肌肉力量为目标的一项训练方式。其可以跟随动力性力量训练情况，进行匀速提升。以三级跳远为例，由于其专项力量对运动员短时间内起跳动作具有较高要求[2]。因此，整体负荷量变化需要根据训练力量进行逐步升高。如控制静力性力量训练平均负荷量从446.0min上升至755.0min变化等。

2.2 动力性小肌肉群力量训练中负荷量变化

一般来说，在动力学小肌肉群力量训练准备期间，基于整体训练体系中小肌肉群力量训练核心地位，需要以最大力量训练为重点。即在运动员极高速度要求的指导下同步提升最大力量训练负荷。同时结合专项训练内容，优先调整准备期间负荷强度、负荷训练质量。

3  体育训练中小肌肉群力量训练方法

3.1 基于意念训练的力量牵引练习

意念训练法是体育训练中小肌肉群力量训练常用方法。其主要是通过引导运动员在头脑中想象动作印象，达到提高小肌肉群力量的目的。在具体训练前期，考虑到每一运动员体重、力量的差异，训练人员可以选择具有一定韧性的皮筋。并组织运动员观看一些同项目优秀运动员技术练习录像，帮助其了解相关动作牵引所用到的肌肉群。

在相关动作练习中，训练人员可组织运动员双眼闭合，在头脑中想象正确的专项动作。随后在皮筋的辅助下，进行牵引动作练习。由于神经是肌肉工作的主导机构，通过意象训练，可以提高运动员训练期间注意力集中程度，促使其更多肌纤维参与运动。同时有效提高运动员髋关节周边小肌肉群力量。

3.2 基于器械的肌肉动静组合训练

基于器械的肌肉动静组合训练主要包括以直立后引动作为引导的肌肉训练、有氧间歇性肌肉群训练等几种类型[3]。

一方面，直立后引动作肌肉动静组合训练是小肌肉群力量训练常用方法，其主要以运动员长收肌、耻骨肌、臀大肌、短收肌及缝匠肌为重点。首先，将皮筋与两踝关节相连接。随后要求运动员在身体直立的前提下，两手扶在固定节点上。并促使固定节点支撑腿与上体均为直立形式。最后单腿伸直向后方运动。在整体运动过程中，需要将臀大肌作为用力主体，以皮筋为阻力，通过臀大肌动作匀速缓慢拉伸皮筋，以提高臀大肌及大腿、小腿后侧肌肉群力量。同时根据运动员专项训练特点，训练人员也可以采取运动员专项肌肉群其他动作训练与该训练方式进行有机组合。通过先动力练习到极限、后静止训练恢复的训练方式，有效提升运动员小肌肉群力量。

另一方面，考虑到专项运动员对全身肌肉力量的高要求，训练人员可以协调运动员上下肢力量训练比例为目标，利用健身组合器材。依照预先设定的训练动作，将多种类型肌肉群动作整合至一个大组。随后依据相应顺序进行逐一训练。需要注意的是，在训练前期，训练人员应详细为运动员讲解相应动作训练要点，以促使其在进行任何动作时肌肉均可出现一定的酸胀感。在感受到肌肉受刺激之后，可逐步规范肌肉群有氧间隙式训练频次、间隙时间。

3.3 基于多变训练动作的小肌肉群练习方法

在长时间小肌肉群训练过程中，若始终采取固定动作，就会导致运动员出现疲惫或者厌倦的心理，甚至会产生抵触情绪。因此，在恒定小肌肉群训练负荷量训练一定时间，且确定运动员机体已适应相关负荷量后，训练人员可以采用橡皮条训练方法、意象训练方法、全蹲跳训练方法等多种训练动作变化组合的方式[4]。即针对同一部位肌肉，在常规训练的基础上，设计不同训练动作。并逐步调整训练负荷量，以最大程度提高小肌肉群训练效果。需要注意的是，在基于多变训练动作的小肌肉群联系过程中，训练人员应注意控制负荷量、强度。一旦速度或者负荷量超标，就会促使运动员身体其他部位肌肉辅助做功，无法对小肌肉群做功力量产生足够的刺激。同时训练人员应以训练完成质量为核心，依据高密度、念动一致、多组数、低次数、长位移、慢速度原则，从运动员心理层面入手。综合利用语言刺激、暗示训练等方法，调控运动员行为。如在速滑运动员小肌肉群训练过程中，为促使运动员具备提高速度的肌肉群能力，训练人员可以借助完整的专项技术训练方式。依托原有小肌肉群训练体系，开展互助训练。即将两名运动员划分到一个训练小组，在其中一名运动员起跑训练的同时，另外一名运动员可在皮筋的辅助性，进行起跑牵引练习。

此外，除常见小肌肉群组合动作力量训练方法以外，根据需要训练部位的差异，训练人员也可以对专项训练组合动作进行适当调整。如在躯干小肌肉群力量训练过程中，训练人员可采用“双手持重物腰绕环+双手撑地弓步屈膝交换腿+连续收腹举腿+连续蹬足起”组合方式;而在手臂小肌肉群训练过程中，训练人员可采用“正握左右扭轉练习+上卷重物+单臂拉力器划船+手指伸展力练习+单臂哑铃划船”的方式;在腿部小肌肉群训练过程中，训练人员可选择“负重半蹲+坐姿夹球+箭步蹲+仰卧分腿”等方式。

4  结语

综上所述，在体育训练过程中，随着小肌肉群训练负荷的提高，极易出现运动损伤、最大力量无法在专项运动成绩发挥良好效果等不可控因素。因此，在其他训练负荷因素一定的前提下，训练人员可以提高运动员小肌肉群力量水平为要点。合理利用小肌肉群力量训练方法，逐步提高其他多个训练因素训练水平，以保证运动员最大力量在专项运动成绩中可以发挥良好效果。

参考文献

[1] 郭炯.体育运动中小肌肉群和力量训练的作用[J].体育时空，2017（14）：111.

[2] 杨帆.三级跳远亚洲纪录保持者李延熙小肌群力量训练的负荷变化特征[J].中国体育教练员，2018，26（2）：27-29.

[3] 杨志翔.体育训练中的小肌肉群力量训练[J].当代体育科技，2018（6）：30-31.

[4] 徐伟.高职院校体育课短跑和跳跃项目的小肌肉群训练探析[J].西部素质教育，2017，3（20）：64-66.