浅析花样跳绳的正确锻炼方法

周伶玲

一、前言

跳绳是中国民间流行的一项体育活动。在唐代民间就有这一项娱乐活动，叫“透索”，是每年八月十五的主要活动项目，宋代叫之为“跳索”，明代称之为“跳白索”，清代称为“绳飞”，到民国以后才称之为跳绳;到了现代，跳绳运动得到了广泛的开展、普及和提高，许多国家把它列为体育课的内容，我国把它列为“国家学生体质健康准”测试项目之一。利用绳子跳出各种美丽的姿态，称之为“花样跳绳”。该项目在民间和学校中比较普及，是中国各种人民喜爱的娱乐健身活动。花样跳绳可以增强四肢的肌肉力量，发展练习者协调、灵巧、速度和弹跳等能力;促进血液循环、骨骼生长;从审美的角度看，绳子成为肢体的延伸，加大了动作的幅度，更好地表现了运动的美感;此外，能有效地消除身体多余脂肪而达到瘦身效果，提高身体健康水平。正确的锻炼方法会有利于提高身体的协调性、柔韧性及灵敏素质等。

二、研究对象及方法

1.研究对象 花样跳绳的正确锻炼方法

2.研究方法

（1）文献资料法

收集一些相关论文和书籍做参考 （2）访谈法

对成都市各类人群进行访谈，讨论健身方法与锻炼后对身体状况的影响。

（3）观察法

在人群锻炼时进行观察，得出人群锻炼时锻炼方法的正确性与引导性。

三、结果与分析

1.花样跳绳的分类与形式

跳绳按人数来分可分为一人跳、双人跳、多人跳。跳绳按绳子的长短来分可分为跳短绳、跳长绳两大类。跳短绳可分为单人短绳跳和双人短绳跳、多人短绳跳。跳长绳可分为普通跳长绳和花样跳长绳。普通法跳长绳的跳法有单人跳和多人跳两种。花样跳长绳是在普通法跳长绳和单人短绳子基础上演变出来的一些跳法。如长绳内跳短绳和跳双绳等跳法。

花样类可分为十二大类，数十套绳路，几百种跳法。十二大类为：绳操、绳舞、绳拳、绳技、绳阵、趣味跳、跳长绳、跳双绳、多绳交叉跳、跳绳的行进动作、跳绳接力和跳绳接力竞赛。各类跳绳又分为各种绳路，如绳操有“跳绳八节操”、“健美跳绳操”、“老年健身绳舞操”等。跳绳时锻炼者可根据自身的身体状况、体力及技术来自由的调节跳绳数量、速度和强度，这样就降低了在运动中发生意外的风险。

2.正确的花样跳绳方法

先掌握一般的跳绳法，即双手握绳的两端，向前甩绳，双脚同时跳起，让绳从脚下经过，可双脚跳，也可左右脚轮换单跳，每次连跳20次。

并腿站立，两手握绳端位于体前，两手向左摆动，上体微左转，然后两手向有摆动，上体微右转，重复20次。

两腿分开，两手握绳端位于右侧，向左右各摆动1次，重心随之移动，然后两手经体前摆至左上方绕环，同时右脚向左脚并拢，双脚跟抬起，抬头吸气，还原呼气;再摆至右上方绕环，同时右脚向右跨一步，左脚跟上，双脚跟提起，抬头吸气，两侧交替做l0次。

原地向前甩绳并腿跳20次.再向后甩绳并跳20次。并腿站立，两手握绳端位于背后。原地向前甩绳跳4次，然后原地慢跳1次。甩绳2次，重复1遍，再快速甩绳慢跳4次（即甩绳8次，跳4次）。

并腿站立，两手握绳端于体侧，先原地向前甩绳跳1次，然后两臂向前交叉甩绳做前交叉跳2次，交替进行，重复8—10次。

并腿站立，两手臂抬起，手握绳端于体侧，两脚交替着地，向前跑眺40一50米，再重復1次。

并腿站立，两手握绳端于垂体侧.先原地向前甩绳并腿跳4次，然后两臂向前交叉甩绳跳4次，再向后甩绳并腿4次，再两臂交叉向后甩绳跳4次。

并腿站立，两手握绳端位于体侧，原地向前甩绳并腿跳6次，两脚轮换着地向前跑跳6次，再原地跳6次，再向前交叉跑跳6次，再重复1次。

并腿站立，将绳折并，右手握绳端，右手向左向下向右向上环绕甩绳，两脚快速跳过绳.重复6次;再换左手握绳端跳6次。

3.花样跳绳对社会适应的影响

花样跳绳练习一般是在众多学员的参与下进行的，在练习过程中可以探索练习的感受，交流生活的经验。使人们处在一个欢乐、奋进、充满激情的环境中，不自觉地接受环境气氛的感染，消除彼此之间的隔阂与戒心，加强相互了解和合作，改善人际关系，提高了沟通合作能力，从而提高人们的交际能力。健康健美的身体形态、行为气质有助于人们大踏步地迈向现代社会，迎接社会的挑战，创造美好的生活。花样跳绳锻炼培养良好的合作意识、团队精神，有助于建立和谐的人际关系。花样跳绳能培养勇敢、大方、开朗、热情、坚强和情感深刻、丰富等优良的性格特征，促进个性的发展，为更好地适应社会创造了良好的条件。

四‘结论与建议

1.结论

（1）花样跳绳对身体，心理和社会这三方面有明显的促进作用。

（2）跳绳作为一项强身健体、简单易学的运动项目，不仅能训练灵活和速度技巧，还能增强身体协调力、锻炼耐力，增强团队协作的能力。

（3）正确的锻炼方法会有利于提高身体的协调性、柔韧性及灵敏素质等。

2.建议

（1）花样跳绳不仅适合女性，同样适合男性。人们需更新陈旧观念，积极了解，提倡和参与。

（2）在平时运动中应选择好场地，时间和适量的运动负荷。运动前先热身，防止不必要的意外。

（4）教练或健身指导员应提高自身的专业素质掌握花样跳绳的正确方法科学