城市人的健康管理—— 说说“肥胖”

◆丹 青 / 文

近年来随着肥胖人群数量的明显增多，肥胖问题已成为世界卫生组织日益关注的全球问题。世卫组织数据显示，从1975年到2016年，全球肥胖人数增加两倍，数量超6亿。

根据调研分析，现代肥胖群体增加的原因，与人类生活环境及人文文化有一定关系。尤其年轻人肥胖现象较普遍，肥胖人群中“80后”和“90后”的体质指数（BMI）高于“60后”与“70后”。

目前，中国肥胖人数跃居全球首位，肥胖人数超9千万，肥胖增长率超10%，增长速度已超过一些发达国家。平均肥胖率达12%，其中北京肥胖率为25.9%，居首位；河北肥胖人数中女性高于男性，平均肥胖率为22.2%；第三是新疆，肥胖率为21.5%。城市居民中，25～59岁50%为肥胖者，约40%成年人体重超重，超20%小学生肥胖，

现代人肥胖的原因

研究表明，遗传性肥胖因素对肥胖形成的作用大约只占20～40%。也就是说，绝大多数肥胖是后天形成的。那么，导致现代人肥胖的因素有哪些呢？

因素1：压力过大

研究发现，压力会使体内释放一种压力荷尔蒙，促使身体将多余的血糖合成脂肪，并让大脑对“饱”的敏感度变得迟钝。现在的人生活压力大，又管不住嘴，必然会长胖。

因素2：代谢变慢

当你身体其他部位还好，唯独小肚子突出时，也许说明你真的不再年轻了。研究显示，年过30岁，人体内的生长荷尔蒙会逐渐减少，新陈代谢变缓，热量得不到消耗，自然就堆积成肉了。

因素3：湿热

湿热是中医的一个说法。中医认为，大多数肥胖者必然会伴有“湿”，所谓胖人多痰湿，说的就是这个意思。痰湿郁久必然会化热，所以胖子多是湿热体质。

因素4：管不住嘴

不论是在办公室还是晚上回到家，很多人都忍不住往嘴里塞零食，就像吸烟一样。吃零食有时并非是真的饿，而是习惯，如果看电视时不吃点东西，就会觉得空落落的。

因素5：爱吃冷饮和寒性食物

冷饮和寒性食物容易损伤脾胃阳气，影响脾胃运化，使人看起来浮肿肥胖，而且这种肥胖表相多在下身，也就是大腿和臀部上。

因素6：熬夜

现代人不到凌晨几乎不会睡觉，而经常熬夜会影响人体正常的新陈代谢。研究发现，如果睡眠不足，人们会更倾向于选择高脂肪食品，比睡眠充足的情况下要多摄入300千卡。此外，如果连熬几个通宵，与前驱糖尿病相关的基因活性将会增加，身体可能失去对胰岛素的控制。在恢复睡眠前，所有的胰岛素将不再发挥作用，而是储存在肝脏中，可能导致肥胖和糖尿病。

因素7：久坐懒动

这几乎是每一个肥胖者必有的发胖因素之一。现代办公，人所需要做的就是坐在电脑前，动动手指头，长期久坐而又懒于运动，你不长肉谁长肉呢？

肥胖可能导致的疾病

肥胖不仅影响美观，对健康也有一定的危害性。世界卫生组织已将肥胖定为疾病，是目前继心脑血管疾病和癌症之后，对人类健康产生威胁的第三大敌人。因为肥胖会引发许多疾病。

脂肪肝、糖尿病

肥胖者的高胰岛素血症，使其内因性甘油三酯合成亢进、蓄积，从而形成脂肪肝。脂肪肝是仅次于病毒性肝炎的第二大肝病，可发展成脂肪性肝炎、肝纤维化和肝硬化，后期可能并发肝腹水、肝性脑病、消化道出血甚至肝癌等。

肥胖是引发糖尿病重要危险因素之一，因为肥胖会导致细胞对胰岛素的敏感性下降，造成糖的利用障碍，使血糖升高，出现糖尿病。世界卫生组织估计，约50%的肥胖者将来可能患上糖尿病，肥胖者发生二型糖尿病的风险是正常人的三倍，肥胖甚至会使二型糖尿病患者的正常寿命缩短多达八年。

高血脂、高血压

根据发胖的部位不同，肥胖可分为内肥胖和外肥胖。内肥胖主要体现在血液和内脏器官的肥胖，高血脂就是其中之一。高血脂是由于机体对游离脂肪酸的运动利用减少，血液中的游离脂肪酸积累，造成了血脂容量升高。高血脂经常得不到患者的重视，但事实上是心脑血管健康的慢性杀手，容易导致血管硬化、血栓、肾脏疾病和动脉硬化等。

身体肥胖程度与高血压的发生也存在一定的关系。肥胖等级越高，患高血压的风险也越大。一个重度肥胖的人发生高血压的概率是体重超重者的五倍多，是轻度肥胖者的两倍多。

心脏病

多余的脂肪会黏附于血管壁，导致血管管壁狭窄，血管堵塞、硬化，从而引发冠心病、卒中或猝死等。同时，会使血液得不到充足的氧气，为了弥补，身体会制造过量的红血球细胞，使血液变得黏稠，流动速度滞缓。过度肥胖者，心脏会因为过度疲劳而扩张衰弱，严重者出现充血性心脏衰竭。

换气综合征

肺的功能是向全身供应氧及排出二氧化碳。肥胖者因体重增加，需要更多的氧，但肺不能随之增加功能，同时由于肥胖者腹部脂肪的堆积，是腹腔内压力升高，横膈太高又使胸腔压力增高，限制了肺的呼吸功能，从而造成缺氧。表现为嗜睡、呼吸困难、红细胞增多、右心肥大，最后导致心肺功能衰竭，这是一种特殊的肺心病，又称为换气综合征或肺通气不良综合征。若不及时治疗，死亡率可达25%。肥胖者还由于颈部周围脂肪堆积，在睡眠时引起周期性气管闭塞，形成失眠或睡眠呼吸暂停综合征。

诱发癌症

英国医学杂志《柳叶刀》发表的大型流行病调查显示，在英国524万人群中发现，有17种癌症患病风险与肥胖明显相关，包括子宫癌、胆囊癌、肾癌、宫颈癌、甲状腺癌、胰腺癌、白血病、肝癌、结肠癌、卵巢癌、乳腺癌等。

减肥要科学健康

控制主食和糖分

如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐各减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物，如红薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、甜点等尽量少吃或不吃。荤菜类可选用瘦肉、鱼、鸡胸肉等，再搭配蛋、豆制品和蔬菜、水果等。不过要注意有些水果的热量并不低，如榴莲、菠萝蜜、西瓜等，不能吃太多。此外，饭前先喝汤可以增加饱腹感，能起到一定的减肥作用。不过过量喝汤是不可取的，喝汤速度不要过快，汤的温度不要过高。

科学安排一日三餐

在正常情况下，一般人习惯于一日三餐。胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天的晚餐提供，这远远不能满足正常的营养需要，所以早餐一定不能省。但如果吃夜宵的话，就容易产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以对减肥人群来说，睡前3～4小时内不要吃任何东西，尤其不要喝酒或饮料。

坚持健康的烹饪方式

坚持健康的烹饪方式是科学减肥的好方法。尽量使用蒸这种少油少盐的方式烹调食物，蒸菜可以最大程度地保留营养成分和食物的味道，也不像炒菜那么耗油。而且“健身党”常吃的食材像西兰花、紫薯、鸡胸、牛肉等都很适合蒸着吃。

不过，听起来很健康的水煮菜并没有想象得那么健康。经常吃水煮菜容易导致油脂摄入不足及饱腹感不足，反而容易在进食时因为饿摄入更多食物和热量。缺乏脂肪摄入会影响内分泌，比如女性容易出现月经失调等。水煮菜还会使蔬菜的水溶性维生素大量损失，不放油会导致脂溶性维生素难以摄入，因此长期吃水煮蔬菜可能会缺维生素。所以吃水煮菜的话，需要在烹饪时加少许盐，盐可以加速蔬菜细胞壁软化和减缓养分流失的速度。

保持足够的饮水量

水是人类的生命之源。尤其是夏季水摄入不足，可能导致人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。及时饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。每日饮水量保证在1500～2500毫升为佳。

坚持运动

运动能恢复身体对新陈代谢的调节，刺激机体机能，消耗掉多余的脂肪，进而促进脂肪的代谢，可以说是很健康的减肥方式。运动减肥主要分为耐力性运动、力量性运动两类。适合肥胖者锻炼的耐力运动项目有平地步行、爬坡步行、慢跑、骑自行车、游泳等。力量性运动主要是加强肌肉力量的训练，是消耗脂肪的有效运动，适宜于体质较好的肥胖者。但运动不可能让人快速地瘦下来，切记要循序渐进。以跑步为例，在关节没有问题的前提下，可以尝试：第一阶段坚持快走，试着从10分钟1000步的速度，提升到10分钟1000米；第二阶段快走改为慢跑，试着连续跑3公里；第三阶段制定一个跑步训练计划，设定每周的运动目标，争取每周运动3～5天，但每周比上一周增加的跑步量不超过10%；第四阶段逐渐提升到能连续跑5公里甚至更远。到周末的时候，可以参加一些跑步健身活动，在和更多的人一起享受运动的乐趣中慢慢瘦下来。