如何补充维生素C

姚扶有

时下，有意识地服用维生素C的人较多，不仅一些中老年人喜欢经常或长期服用，而且很多大城市白领，没事都会泡上一片维生素C泡腾片，当饮料来喝，认为这既有很好的口感，还能起到预防感冒的保健作用，甚至与美容养颜划上等号。

可是，我们真的了解维生素C吗？是否可以天天服用？是否适合服用大剂量维生素C呢？

维生素C具有哪些主要功效

1.维生素C可以预防感冒

在面临感染等因素的情况下，维生素C可增强中性粒细胞的趋化性和变形能动力，提高杀菌能力；促进淋巴母细胞的生成，提高机体对外来和恶变细胞的识别和杀灭。此外，维生素C参与免疫球蛋白的合成；促进干扰素的产生，干扰病毒信使核糖核酸的转录，抑制病毒的增生，从多方面提高人体的抗病能力。因此，在感冒流行季节可以适当补充维生素C，防治呼吸道感染、预防感冒。

2.维生素C可以减轻压力抗疲劳

现代人的疲劳时间比我们的父辈或祖辈更长，精力也消耗得更快，我们不能把所有这些都归罪于缺睡眠、压力、激烈竞争或现代科技等方面，或许真正的原因就在于：有70%15～55岁的人，其循环血浆中维生素C含量不足。解决这个问题的最好办法就是每天补充一定量的维生素C。通过维生素C增进体力有三种不同的途径：食用含有维生素C的新鲜蔬菜、水果和果汁；服用草药合成剂；服用可以嚼的维生素C片或饮用的维生素C泡腾片。

3.维生素C可以参与胶原蛋白的合成

维生素C在合成胶原蛋白的过程中起到重要的作用。如缺乏维生素C，会导致细胞连接障碍，微血管容易破裂，使血液流到邻近组织。这种情况发生在皮肤，则产生淤血、紫癍；在体内发生则引起疼痛和关节涨痛；严重情况时，在胃、肠道、鼻、肾脏及骨膜下面均可有出血现象，甚至死亡，故被称为坏血病。包裹每一颗牙齿的牙龈软组织，其主要成分也是胶原蛋白，缺乏维生素C时易产生牙龈萎缩、出血。皮肤也会由于胶原蛋白减少而粗糙并失去弹性，正因如此，维生素C有美化皮肤的作用。

4.维生素C有助于减肥

维生素C有助于生热过程，即体内生热的生理行为。换句话说，维生素C被认为“重新设置”了位于人体含脂肪性组织（被称为棕色脂肪）的个人“脂肪恒温箱”。如果每天坚持摄入3000毫克的维生素C，就会使小小的棕色脂肪在体内良好地工作，使大多数食用的碳水化合物和蛋白质定期地被“燃烧掉”，体重就不会增加，至少不会以加速的方式增加。

5.促进铁、钙和叶酸的吸收

钙在消化道呈可溶状态是被吸收的基本条件。维生素C在胃中可形成一种酸性介质，防止不溶性钙络合物的生成及发生沉淀，促进钙的吸收利用。

维生素C可将叶酸还原成有生物活性的四氫叶酸，利于叶酸的吸收利用，预防发生巨幼红细胞性贫血。因此，服用铁剂、钙剂或叶酸补充剂的同时，最好服用维生素C。

6.解毒

维生素C被誉为万能解毒剂，可促进肝脏肝糖原的形成，而肝糖原在肝脏解毒中起着重要作用；有害重金属污染环境是目前存在的一个普遍问题，而维生素C可直接参与重金属的解毒过程，可有效预防像铅、镉、汞等有害重金属对人体的毒害作用。

维生素C的适用量

1.每天人体所需的维生素C。根据中国人群体总体需求而言，维生素C的推荐摄入量为每天100～130毫克。其实，对于一般的成年人来说，每天摄入50毫克的维生素C即可满足我们正常的生理需要了，而对正常饮食的我们来说，这50毫克完全可以从蔬菜水果（如胡萝卜、西红柿、橘子等）中获得，无需额外进补。

2.小剂量维生素C和大剂量维生素C的区别。如100毫克、200毫克、250毫克这些都属于小剂量维生素C，主要是补充日常需求。而每片超过1克即1000毫克的维生素C可以称之为大剂量维生素C，比如各大超市出售的维C泡腾片，每片含维生素C1000毫克，相当于普通维生素C片的好几倍，已经是属于大剂量的范畴了。

维生素C的适宜人群

如果人处在缺乏维生素C的临界状态，会出现嗜睡、疲乏，易发生感染，严重的话，可出现牙龈出血、受伤后伤口愈合延缓等情况。那么哪些人更需要补充维生素C呢？

1.怀孕与哺乳期间的女性。这时候女性机体内维生素C的水平比正常时候低，导致抵抗感冒能力低下，而不少感冒药又对孕妇有副作用，因此往往感冒被视为怀孕期间最大的“麻烦”。

2.体内缺铁的人。缺铁不仅仅是因为由于铁吸收的不够，更重要的是机体从食物中吸收铁的能力不足。人体缺铁时，维生素C可帮助人体从非肉类食物中吸收铁的能力上升10倍。

3.经常抽烟的人。吸烟者对维生素C的消耗率比普通人群更高。研究显示，重度吸烟者比非吸烟者对维生素C的需求量增加40%以上。补充维生素C有助于提高细胞的抵抗力，保持血管的弹性，消除体内的尼古丁。

4.在污染环境中工作的人。体内维生素C高的人，几乎不会再吸收铅、镉、铬等有害元素。

5.从事剧烈运动和高强度劳动的人。这些人因流汗过多会损失大量维生素C，应及时予以补充。

6.坏血病患者。此病是因饮食中缺乏维生素C，使结蹄组织形成不良，毛细血管壁脆性增加所致，应多食含维生素C丰富的食物。

7.脸上有色素斑的人。维生素C有抗氧化作用，补充维生素C可抑制色素斑的生成，促进其消退。

8.长期服药的人。服用阿司匹林、安眠药、抗癌变药、四环素、钙制品、避孕药、降压药等，都会使人体维生素C减少，并可引起其他不良反应，应及时补充维生素C。

9.白内障患者。维生素C是眼内晶状体的营养要素，维生素C的摄入量不足，是导致白内障的因素之一，患者应多补充维生素C。

长期服用维生素C的副作用

盲目补充维生素C，不但没有必要，过量摄入甚至会危害健康。当摄入量在200毫克时，维生素C的利用率为100%，摄入量再高则利用率下降。而且会产生一些不良反应。

1.腹泻。每日服用1～4克维生素C，即可使小肠蠕动加速，出现腹痛、腹泻等症。

2.胃出血。长期大量口服维生素C，会发生恶心、呕吐等现象。同时，由于胃酸分泌增多，能促使胃及十二指肠溃疡疼痛加剧，严重者还可酿成胃黏膜充血、水肿，而导致胃出血。

3.结石。当补充的维生素C达到1克时，可能会使健康人出现高尿酸尿症和高草酸尿症。大量维生素C进入人体后，绝大部分被肝脏代谢分解，最终产物为草酸，草酸从尿排泄成为草酸盐，极易形成结石。有研究发现，每日口服4克维生素C，在24小时内，尿中草酸盐的含量会由58毫克激增至620毫克。若继续服用，草酸盐不断增加，则极易形成泌尿系统结石。

4.痛风。痛风是由于体内嘌呤代谢发生紊乱引起的一种疾病，主要表现为血中尿酸浓度过高，致使关节、结缔组织和肾脏等处发生一系列症状。而大量服用维生素C，可引起尿酸剧增，诱发痛风。

5.婴儿依赖性。怀孕女性连续大量服用维生素C，会使胎儿对该药产生依赖性。出生后，若不给婴儿服用大量维生素C，可发生坏血病，如出现精神不振、牙龈红肿出血、皮下出血，甚至有胃肠道、泌尿道出血等症状。

6.免疫力降低。长期大量服用维生素C，能降低白细胞的吞噬功能，使机体抗病能力下降。

7.过敏反应。主要表现为皮疹、恶心、呕吐，严重时可发生过敏性休克，故不能滥用。

8.不孕症。育龄妇女长期大量服用维生素C（如每日剂量大于2克时），会使生育能力降低。