夏日减肥“食”用策略

小语

天气炎热让你食量变少，新鲜水果蔬菜不仅丰富还价廉物美——还有什么季节比夏季更适合减肥？但是别挑花了眼，选对食材，也许你就离成功不远了。

希腊酸奶

希腊酸奶的蛋白质含量几乎是其他酸奶的两倍，因此消化起来需要更长的时间，饱腹感也更久。另外，比起碳水化合物，你还需要更多的卡路里来消化蛋白质。减肥的话，你需要选择脱脂或低脂和低糖的希腊酸奶。

藜麦

藜麦是属于你的减肥计划中的一种营养全明星食品。这种全麦食品中含有8克蛋白和5克纤维，你可以从一杯藜麦中获得铁、锌、硒和维生素E等营养物质。藜麦和米饭一样容易烹饪。将藜麦混合在蔬菜、坚果或瘦肉中，就是一份美味的轻食餐了。

肉桂

一些研究表明，肉桂可能有助于血糖水平的稳定。它能抑制食欲，尤其对2型糖尿病患者有益。在咖啡、茶或酸奶中加入一些肉桂，可以增加甜味却不额外增加卡路里。

绿茶

几项研究表明，绿茶可以通过刺激身体燃烧脂肪来促进减肥。绿茶中含有儿茶素，这是一种可能短暂影响新陈代谢的植物化学物质。你可能需要每天喝数次绿茶，才能从中得到最大的好处。因此，你可以把茶叶泡在热水中慢慢饮用。

西柚

西柚没有任何神奇的燃脂特性，但它可以讓你获得饱腹感，减少热量。这是因为它的可溶性纤维需要更长的时间来消化。饭前吃半个西柚或一杯西柚汁会让你更容易饱，卡路里摄入得也更少。

西瓜

富含水的食物会在你的肠道中占据更多的空间。这意味你吃不下更多的食物了。许多生的水果和蔬菜富含水分和营养，且卡路里含量低。西瓜就是一个很好的例子。它是抗氧化剂——番茄红素的良好来源，还会给你带来维生素A和维生素C等营养物质。

梨和苹果

梨和苹果的含水量也很高。连皮一起吃可以获得额外的纤维，会让你更有饱腹感。吃新鲜水果而不是果汁，你会得到更多的纤维。比起苹果奶昔来说，咀嚼苹果需要更长的时间，也能多燃烧一些卡路里。

葡萄和葡萄干

2杯葡萄和1/4杯葡萄干，任何一种选择都含有超过100卡路里的热量。不过少量加一些干果，如葡萄干或蔓越莓干，可以让食物更提味儿。

浆果

和其他水果一样，浆果富含水分和纤维，可以让你长时间有饱腹感。它们也很甜，可以用一小部分热量来满足你对饼干、布朗尼等甜食的渴望。蓝莓就是一个很好的例子，它们富含抗氧化剂。

生的蔬菜

生的蔬菜是一种很好的小吃。它们满足了咀嚼的欲望，它们富含水分可以让你感到饱足，而且它们的卡路里很低。半杯芹菜只有8卡路里。当你想吃薯条时，可以用生蔬菜来代替薯条，如涂一点花生酱的芹菜，或是胡萝卜条。

红薯

想想你平时烤土豆的典型配料——黄油、酸奶油，也许还有奶酪和培根。而烤红薯不需要任何配料本身就已经很美味，这样可以为你节省大量的卡路里。另外，红薯富含钾、β-胡萝卜素、维生素C和纤维等营养物质。

鸡蛋

一个鸡蛋只有75卡路里，外加7克蛋白质和其他重要营养素。记住，比起碳水化合物早餐，你的身体需要燃烧更多的卡路里来消化鸡蛋。好消息是，鸡蛋不再是那些担心高胆固醇的人的“禁忌”食品了，我们需要警惕的是饱和脂肪，而不是膳食胆固醇。

咖啡

咖啡确实能刺激新陈代谢，但效果并不显著。所以别指望喝咖啡能帮你减轻体重，尤其是如果你常喝热量较高的拿铁、焦糖玛奇朵的话。

燕麦粥

燕麦粥的三大好处是：有高纤维的麦片，大量的水，而且是热的。这是一个非常饱腹的组合。热的食物需要吃更长时间，所有的液体和纤维都会让你感觉饱腹时间更长。但要避免吃含糖量过高的混合燕麦片。

黑麦薄脆饼干

这是一种用黑麦全麦粉制成的替代传统饼干的低脂肪、高纤维包装食品。研究表明，用全谷物代替精米精面的人，腹部脂肪较少。全谷物还能提供丰富的植物营养素。这不仅仅适用于饼干，换成全麦面包、谷类食品和其他面食也能获得同样的好处。

汤

喝汤有很多好处——我们指的是肉汤，而不是奶油汤。汤里有大量水分，只需少量卡路里就能让你感到饱足。它很热，可以防止你吃得太多。饭前喝一点汤，可能会让你觉得饱了，对高热量食物失去了胃口。你也可以在汤中加入鸡肉、鱼肉、切碎的蔬菜或豆子，作为你的一顿美味低热量正餐。

沙拉

另一种在饭前填满肚子的方法是吃沙拉。莴笋里含有大量的水分，可以占据胃的空间，让你无法再吃下油腻的高热量食物。再加入各种水果、蔬菜或磨碎的奶酪，让沙拉变得更美味。另外注意不要放太多沙拉酱，这样也会增加卡路里的摄入。

醋

DIY的橄榄油和醋调制成的沙拉汁，比市场上售卖的大多数沙拉酱（汁）含有更少的卡路里。它很容易做，而且味道丰富，能让沙拉更好吃。

坚果

吃些坚果是一种控制两餐之间饥饿感的好办法。它们富含蛋白质、纤维和有益心脏健康的脂肪。研究表明，适度食用坚果，可以促进减肥，改善胆固醇水平。当然，它们也富含卡路里，所以应限制食量。尽量吃带壳的坚果，这样你会放慢进食速度，吃不下那么多了。

空气爆米花

三杯普通的空气爆米花看起来很多，但是你并没有摄入很多卡路里。它们在不添加脂肪或糖的情况下使食物变得膨胀了而已。

脱脂牛奶

脱脂牛奶和全脂牛奶一样含有丰富的蛋白质、钙和维生素D，而且没有脂肪。即使它不含脂肪，脱脂牛奶也能帮助你感到饱足。它停留在肚子里的消化时间也比含较少蛋白质的饮料要长。

瘦肉

蛋白质能让你的消化过程保持更长时间，燃烧更多的卡路里。但是你需要仔细选择优质蛋白质。深色的肉往往脂肪含量高，这可能会抵消掉一些好处。去皮鸡胸肉是个不错的选择。还有一些部位的牛肉也是达标的：侧翼牛排、眼肉牛排和顶级西冷牛排都是超瘦的，每份只有不到4克的饱和脂肪。每顿约84克～112克，不要过量食用。

鱼

鱼是最好的蛋白质来源之一。大多数鱼的脂肪含量都很低，但例外的是，三文鱼、鲱鱼和其他多脂鱼中富含的ω-3脂肪酸，却是有助于预防心脏病和其他慢性疾病的好脂肪。

豆

豆子是一种蔬菜，也是蛋白质和大量纤维的良好来源。只需要摄入很少的卡路里就会让你觉得饱了。一杯鹰嘴豆就含有12.5克纤维、4克脂肪和将近15克蛋白质。你可以打开一罐鹰嘴豆，把它们倒入汤或沙拉中，或者捣碎用作蘸酱，涂抹三明治。