美体问答

付冬贺

全国十大精英私人教练

美国人体运动表現学院功能性训练教练

健身一年半了，体重65公斤，深蹲120公斤，硬拉130公斤，卧推70公斤，平时都是参照5X5和Candito的增肌计划进行训练。感觉自己的卧推很弱，请问如何在不影响深蹲硬拉训练的基础上加入额外的卧推训练？

训练一年半后可以硬拉、深蹲接近两倍体重，这是个比较不错的水平了。确实，相对于其他两项，卧推的成绩略微有点偏低。卧推主要是上肢推力的训练，但是背部肌肉随着卧推重量的提升，会越来越重要。首先需要确保自己每周会进行2次背部肌肉的训练，杠铃划船、反握划船、引体向上都是比较好的选择。一般采用4组8-10次的组次数比较合适。随着背部水平的提升，可以再进一步加入潘德雷划船的动作，刺激中斜方肌和背阔肌。卧推动作的离心阶段，背阔肌有很大程度的参与。二来强烈建议加入杠铃借力推举的动作，这个动作可以有效发展上肢推力，同时对于上背部肌肉的整合稳定能力提出了挑战。4组6-8次是比较好的选择。也可以完成8组3次，采用极限重量的65-70%进行爆发力训练。可以把深蹲与卧推，借力推举训练放在一天，方案A，一周2次。硬拉与背部训练放在同一天，方案B，也是一周2次。

我是女生，坚持控制饮食和运动两个月了，主要是有氧健身操和瑜伽，轻了5斤，腿和腰都苗条紧致了不少，但是感觉手臂的肉依旧松松垮垮，请问有没有什么针对性的训练可以赶走拜拜肉？

有氧操和瑜伽都是很好的健身方式，可以提升肌肉耐力、柔韧性和心肺耐力，但对于大众健康最重要的肌肉力量却没法完整地刺激到。建议您加入全身性的基础力量训练动作。拜拜肉主要就是手臂后的肱三头肌，再具体点就是肱三头肌的起点位置，三角肌后束。传统的解决思路都是去针对训练肱三头肌，但是效率一般不高。由于肱三头肌附着在肩胛骨上，因此整个肩胛骨的稳定对拜拜肉都会有影响。坐姿办公人群一般上肢整体肌肉力量不足，比较好的办法是进行俯卧撑训练，可以刺激到包括核心肌群在内的整个上肢推力。但是俯卧撑门槛较高，不太容易完成，这时候可以选择杠铃或者哑铃卧推来作为基础训练，慢慢提升力量。同时进行下拉和杠铃划船的动作，主要针对背部区域的肌肉进行刺激。背部肌肉有力，人会更挺拔，手臂后侧的发力会增加，这样可以本质上改善拜拜袖。如果练完这些力量主项还有余力，可以选择绳索三头肌下压，孤立性的针对手臂后侧进行刺激，组间30-45秒，训练密度高，减脂塑形效果非常好。