怎样同步你的生物钟？

小语

当你的生物钟紊乱时，可能会对你的健康造成影响，你还可能会生病，如糖尿病、肥胖症和抑郁症等。哪些情况会打乱你的生物钟？又如何让它步入正轨？

“昼夜节律”是怎么回事？

虽然你听不到“滴答”作响的声音，但你身体里真的有一个自己的时钟，由它引发的生理和心理变化被称为“昼夜节律”。昼夜节律会影响你的睡眠模式以及身体的其他工作方式，如激素、体温和饮食习惯等。那么昼夜节律是怎么形成的呢？

大约20000个神经细胞组成了你的“主时钟”，也就是叫做“视交叉上核”的神经细胞的聚集。这一结构位于下丘脑的区域内，控制着你的昼夜节律。虽然很大程度上受你体内基因和其他自然因素的引导，但外界因素也会使它发生改变。

最关键的信号是光线。天黑时你会入睡，天亮时则保持清醒。神经直接连接你的眼睛和你身体的主时钟。太阳落山后，你的眼睛会向你的大脑发出信号，让你产生更多褪黑激素——一种让你感到困倦的激素。当太阳再次升起时，这些信号又会告诉大脑降低褪黑激素的含量。

不同的人，不同的模式

你可能已经注意到，在一天中的某些时候，你会感到更加警觉，而在另一些时候，你的精力会变差。这种模式与你的“时间类型”，也就是个人的昼夜节律有关。这种模式因人而异，尽管遗传在其中起了较大作用。大多数时候，人们分为这样两类：

1.早起的鸟儿：如果你发现早上醒来很容易，并且觉得早上是自己一天中最有活力的时刻，那么你就是一只“早起的鸟儿”。一些研究表明，“早起的鸟儿”的生物钟可能会比24小时稍快一些。

2.夜猫子：如果你是“夜猫子”型，一些研究表明你的生物钟会比24小时慢。你很难在早上醒来并感到警觉。你会在一天的晚些时候精力最充沛，比如晚上11点。

不过，你的时间类型不是一成不变的。随着年龄的增长，昼夜节律也会自然发生变化。例如，青春期生物钟会发生变化，使青少年想更晚入睡，并比儿童睡得更长。

你的工作或学习安排也可能意味着你需要从夜猫子变成早起的鸟儿。你可以尝试改变自己的昼夜节律，但要循序渐进。例如，你可以试着在一周的时间里每天早起15分钟。

生物钟不同步，怎么办？

微小的变化会扰乱你的生理节奏。其中包括：

睡多了。如果你每天都按照相同的作息規律生活，你的生物钟就会运行良好。最理想的就是，你每天都在同一时间的半小时内入睡和醒来，即使是周末。

时差。当你跨时区旅行时，你可以调整你的表，但无法调整你的生物钟。你经过的时区越多，你可能越会感觉不舒服。将你的生物钟重置为新的时间，但可能需要几天时间去适应。白天多安排户外活动，多晒太阳，尽量不睡觉，对调整时差有所帮助。

屏幕时间。或明或暗的光线都会向你的大脑发出信号，表明该起床了，该警觉了。即使是平板电脑、智能手机或电视发出的蓝光也会产生这种效果。为了睡个好觉，应在睡前2到3小时拔掉所有屏幕的电源。其他人造光线也有同样的效果，所以关掉走廊的灯，把有夜灯的闹钟对着远离你的地方。如果你被窗外的光线干扰，最好换上遮光效果好的窗帘或带上眼罩。

夜班。如果你在夜晚工作，白天就得睡觉。这可能很困难，因为你的身体被设定为在外面光线照射时保持清醒。但随着时间的推移，你会开始出现所谓的“轮班工作紊乱”。你会发现晚上很难保持清醒，而白天很难入睡。白天或夜班期间小睡一会儿，都会有所帮助。

月经期。许多女性注意到她们在经期开始之前，睡眠变差了。部分原因可能要归咎于昼夜节律的变化。一些研究表明，在这段时间少睡一会儿可以让你的生物钟复位，减轻你的不适。光线疗法也可能有一些作用。