青少年篮球运动员训练前准备活动探究

陈 凯，张毅夫，周志运

（1.雅礼实验中学，湖南 长沙 410000；2.长沙市第二十一中学，湖南 长沙 410007）

准备活动是运动员参加训练和比赛前的一个非常重要的内容，目的是为了调动内脏器官和身体运动系统的积极性，以适应大负荷、高强度训练和比赛的需要，也是避免运动损伤的重要措施。篮球项目是高强度的剧烈运动，在训练和比赛中缺少充分有效的准备活动，不仅影响竞赛水平的发挥，还容易造成肌肉拉伤。青少年篮球运动员正处于身体成长发育阶段，在身体形态、身体机能、身体素质方面都具有特殊性，对他们训练和赛前准备活动安排进行探讨分析具有一定的理论意义。本文通过对青少年篮球运动员日常训练和赛前准备活动的观察，结合作者多年带青少年进行篮球训练的经验，提出了几条提高青少年篮球运动员训练前准备活动效率的建议。

1 青少年篮球运动员训练准备活动现状审视

1.1 准备活动的时间不足，准备活动的完成效果不能保证

篮球运动是一项爆发力强、时间短、速度快的项目，在比赛中要想取得优异的成绩，必须充分发挥人体的潜能。这类项目比其他技巧类项目的准备活动在量和强度上都大很多，而准备活动的时间与准备活动的质量和效果是紧密相连的。通过调查可知，目前基层篮球教练员日常训练中准备活动的时间安排一般少于30 min，而安排时间在30～40 min或高于40 min的并不多，重要的专门性准备活动时间则更短。运动训练学理论指出，在90～120 min的运动训练课中，准备活动的时间为35～45 min，其中一般准备活动的时间占25～30 min，专项性准备活动占10～15 min。因为在充足的准备活动时间的保证下，才能够使青少年运动员们在身体上和在心理上都处于最佳的运动状态。通过实地观察发现，部分教练员在运动员做准备活动时不在现场或迟到的现象很多，有的教练员在布置完准备活动的任务后经常因事离开，可以看出这些教练员对训练前准备活动的重视程度还不够。在准备活动期间，有些队员表现得散漫、被动，不停地讨论聊天、嬉笑打闹，把准备活动形式化；有些队员存在偷懒行为，不按要求完成动作，少量少环节；有些队员如果教练不在场提示，完全不能单独完成整套准备活动动作。

1.2 准备活动的手段比较单一，无法满足运动员的训练需要

篮球是以无氧代谢为主要供能的周期性项目。与其他球类项目相比，训练的趣味性更低，而每天基本部分的训练内容又相对固定，所以训练之前的准备活动对提高队员的兴奋性、激发他们训练和比赛的欲望显得非常必要。而目前许多教练员在不同的专项素质训练中，都是采用同一种准备活动方式，一般是先慢跑，然后进行韧带拉伸，最后就是各种持球热身等一套传统的模式，很少有教练员因专项训练内容不同而去调整或者创造出新颖的准备活动方式。例如，可以取得较理想的效果、比较先进新颖、能改善肌肉功能的静力性柔韧伸展练习、动力性柔韧伸展练习及PNF练习等方法一般运用得很少。一方面，青少年运动员活泼好动，思想前卫，喜欢接受新鲜事物，所以传统的套路和方式不能很好地提高他们的训练积极性。另一方面，如果准备活动方式比较单一和固定，青少年运动员没有按要求完成熟悉的动作，则会造成准备活动的量与强度达不到预期。量与强度的不足会直接影响准备活动的质量和效果，从而阻碍了准备活动与基本部分训练的有效衔接。

1.3 日常准备活动与赛前准备活动有效融合程度不够

任何训练都是为了比赛，准备活动也不例外。准备活动就是为平时训练或比赛服务的，日常准备活动与赛前准备活动都是为了提高运动水平和运动成绩、减少运动损伤，只是因为环境、场地、气氛及自身的心理活动不同，准备活动所运用的手段与组织方式稍有不同而已。通过观察比赛现场可以发现，大多数青少年运动员在比赛前所做的准备活动并没有平时训练前的准备活动系统和全面，对准备活动的时间、量和强度都有减缩，也没有针对比赛这一特殊阶段采用有针对性的练习。这可能由以下几个方面原因造成：（1）日常准备活动是在无压力的、熟悉的情况下进行的，队员难免会心存应付心理，可是到了比赛，要临时改变或调整以往的做法，队员有点不适应。（2）队员的心理活动在比赛前有很大的变化，兴奋的程度不一样，或高或低都会影响运动员正常的准备活动。（3）平时训练前的准备活动与队友一起进行，一般教练员也在场，教练员会进行提示或者指导，而比赛时只能单独进行准备活动，要想动作又要记顺序，从而影响了准备活动的效果。（4）由于受条件所限，有些比赛无法提供做准备活动的副场，或者青少年运动员对新的活动场地不熟悉，又不会根据场地条件对准备活动内容和顺序灵活地进行调整，也会影响赛前准备活动的质量。

2 提高青少年篮球运动员准备活动效率的建议

2.1 发挥教练员的主导作用，提高运动员准备活动的积极性

运动员的训练过程以运动员为主体，教练员为主导，两者相互配合，训练效率才会提高。根据目前准备活动存在的一些问题，可以看出教练员主导作用的发挥还有待提高。教练员可以在以下几个方面进行优化。（1）保证准备活动的时间，尽量不要让外界客观因素影响准备活动的强度和量，适当地增加专门性准备活动的内容和时间。（2）教练员要多学习、多创新，根据训练内容科学合理地设计出新颖、有趣、运动量适宜的练习，提高学生练习兴趣。（3）每次准备活动时间，教练员要在现场监督运动员认真完成全套动作，严明训练纪律，要求每个动作准确、到位。可以让运动员轮流带操，对表现优秀的运动员进行表扬，对运动员的不足之处耐心指正，随时给运动员提供指导和帮助。（4）教练员在安排准备活动时，要因人而异，区别对待，对有伤病的和生理期的运动员要调整准备活动的内容、运动量及强度。教练员发挥主导作用的同时，运动员的主体地位也得到相应的提高，他们的行为得到强化，训练的积极性就会明显增强，并且运动员之间都可以起到连带效应，让整个训练氛围变得更好，从而提高准备活动的效率。

2.2 根据项目特征和运动员实际情况，创新准备活动的练习手段

处于青少年阶段的篮球运动员，心理和生理上发展还没有完全成熟，但具有活泼好动、易于接受新事物等特点。根据实际情况，我们可以在原有的、传统的准备活动方法和手段基础上，通过不断学习和创新，根据项目特征和运动员实际情况设计出更多的练习手段，让准备活动的内容更全面更系统，满足运动员需要。例如，可以安排一些时尚的体育游戏或趣味比赛等让运动员参加；区别对待能力差异和性格差异的运动员；动态拉伸从颈部、肩部、背部、髋部、股后肌群内中外侧、大腿前侧肌群、小腿肌群等，从上至下依次进行，提高运动员肌肉参与度，刺激运动员神经系统；专门性练习可以包含神经激活练习、核心力量练习等；可以引用蠕虫、俯撑弓箭步、雄鹰展翅、蝎子摆尾等练习手段。充分考虑篮球项目特征和运动员的个人能力、技术特点、生理和心理的个别差异等因素，创新准备活动的练习手段，可以使准备活动达到事半功倍的效果。

2.3 参照日常训练，结合比赛要求，学会评估和调整准备活动

篮球日常训练前的准备活动与比赛前准备活动在生理方面的作用是相似的。由于准备活动的目的和对象不同，准备活动的氛围、环境、运动员心理状态不同，所以两者在活动时间、活动强度、活动方法上又存在着很大的差别。教练员教会队员在比赛前针对自己的竞技状态和比赛环境对准备活动进行合理的调整显得非常必要。在活动时间方面，赛前25～40 min运动员可以根据自己的运动习惯来安排；在内容安排方面，活动的内容以参加运动项目的完整技术为主，为比赛时所要动员的专门肌肉群做好准备，加强神经对肌肉的支配。适度的肌肉拉伸练习必不可少，通过特定部位的拉伸练习，可以使韧带的弹性、关节的灵活性、肌肉的伸展性和弹性得到改善，提高肌肉的工作效率。最后，在测量和评估准备活动的效果的时候，不能完全靠表情和个人感觉进行评估，可以利用心率、体温和出汗量等指标进行评估，教练员要教会运动员科学的评估方法和标准，让他们在单独参加比赛的情况下，也能做出高质量的准备活动。