间歇训练在老年群体中的应用研究

巩绪伟

1 前言

当前，如何促进大众参与运动，以期获得最佳化运动上的益处一直受到广泛的关注[1]。多年来，由于大部分的运动项目需要短暂高强度方面的能力，间歇训练作为运动训练的一部分已被广泛使用。间歇训练已成为一种越来越受欢迎和认可的训练方法。目前，提高心血管健康运动处方由美国运动医学发布的指南：进行中等(40%-<60%心率储备或VO2储备)或大强度(60%-<90%心率储备或VO2储备)的有氧练习[2]。最近研究表明，间歇训练是最有效的运动方式之一，可提供足够高的强度运动，从而显著增加氧气需求[3]。

2 间歇训练的定义及训练方法上的益处

间歇训练被定义为运动强度为80-90%个体最大心率，持续5s-8min，间歇恢复的强度为40-50%个体最大心率[4，5]。有氧运动可从分子水平、器官功能水平上，系统性的改善心肺[6-8]、骨骼肌代谢的能力[9]。研究已经表明通过定期有氧运动可改善线粒体的功能，生物学年龄可以减少10年或更长时间[10]。间歇训练可更好发展心肺代谢[11-14]、骨骼肌(线粒体)代谢[15]，并有助于改善认知功能[16]。因此，在整个生命周期中，通过间歇训练可有效、系统性、整体上改善人体的机能状态，增加减低生物学年龄的机会。

当前，老龄人群(>55岁)的比例增加。随着年龄增长，心率降低，导致心输出量减少。因为肺活量下降，最大值耗氧量也会减少。减少肌肉耗氧量是老年人口生理学上的主要原因之一。35岁时高峰后，最大耗氧量开始在50-60岁之间减少，最大的减量发生在60岁后[17]。鉴于间歇训练的诸多益处，老年人群也可能从间歇训练为基础的训练计划中获得运动上的益处。

3 间歇训练计划的设计

3.1 基本措施

考虑给予选择练习必须包含大量肌肉群，增加心率，并增加最大耗氧量。设计间歇训练计划，关键要素是“全力以赴”，“全力以赴”阶段应该涉及到高强度可持续的活动，持续30s-1min[4，5]。高强度活动被定义为至少达到85%的最大心率。但最大心率的85%对于老年群体可能不可行或不安全，强度水平需要修改[18]。这个可以通过减少工作来完成，工作间隔时间>30秒，增加休息/恢复时间(1-3分钟)，或减少锻炼的频率(1-2次/每周)。恢复阶段应依据“全力以赴”阶段强度和时间来进行调整。例如，30秒，85%最大心率的工作负荷，需要1-2分钟的恢复。

初始评估个体是否患有心血管疾病或服药至关重要，例如服用β受体阻滞剂等药物会改变身体活动时的心率反应[19]。能够准确可靠地识别老年人群的适当的运动强度是绝对必不可少的，不能单独依靠心率。自我疲劳感知也可以用作运动强度的可靠指标。练习强度太低不能够获得最佳化运动上的益处，练习强度过高可导致过度训练或损伤。

3.2 需要考虑的因素

对于老年群体而言，间歇训练可以很容易地修改。锻炼模式的选择范围可以是骑自行车、步行、游泳、椭圆形训练仪器等，主要涉及到大肌群工作。最明显的问题应关注年龄，因为年龄增加，肌肉骨骼会发生变化，肌肉质量、骨密度下降和关节松弛等。

一般而言40岁以上的所有人都表现出退行性关节病的一些迹象：软骨恶化以及正常的磨损等[18，19]。因为大多数身体活动会给关节和关节表面带来更大的力量和压力。必须认真考虑性别和体重，通常女性骨密度更低。此外，体重会给关节带来更多的压力。

间歇训练中，肌肉协调和平衡能力也需要考虑，强度提高，需要全身协调。另外，选择的运动方式应该考虑个体的限制和安全。

3.3 训练计划的制定

设计的老年人间歇训练计划的一个重要方面是保持简单，仅需要操纵一些简单的变量来增加强度。短跑、跳跃或高强度训练练习不是必须的。涉及到的运动参数，如[18]：(1)运动的强度/速度。简单地提高速度或者运动速度，是一个快速和简单的方法来增加锻炼强度。然而，随着速度的增加，受伤的风险增加，应该谨慎使用，只有那些没有肌肉骨骼损伤病史的个体才能提高运动强度。(2)阻力。这个变量可以很容易地操作,即增加有氧训练仪器的阻力。随着阻力增加，肌肉工作增加，可对心脏产生较大的应激。(3)每一次训练持续时间/距离。所有3个能源系统可以通过间歇训练来进行提高：三磷酸腺苷/磷酸肌酸(短跑或短跑间隔)、 无氧糖酵解(中等距离或时间) 和有氧的功能系统(更长的距离或时间)。调整间隔长度和恢复时间来获得理想上的预期的结果。(4)坡度。在大多数有氧运动设备(如跑步机或固定自行车)上增加倾斜度会增加阻力，是增加运动强度的好方法。(5)增加体重/外部的阻力。除了有氧机器之外，间隔训练的简单且成本有效的方法是在有或没有增加外部阻力的情况下结合体重运动。日常运动，如下蹲或爬楼梯，可以是锻炼最大肌肉的有效方法，增加最大摄氧量。使用哑铃、带子或药球等物品添加一些轻微的外部阻力可能是提高工作能力的有效方法。(6)运动方式。将下肢运动与上肢运动交替是改变心脏反应的有效方法，而不必增加间隔的速度或强度。由于所涉及的肌肉的大小，下肢运动增加了心率，而上肢运动工作可保证短暂恢复(仍然运动)。

对老年人进行间隔训练的最安全方法是通过一次改变一个变量而不引入复杂的动作来使其保持基本能力。认真和安全地使用这些运动变量会从训练计划中获得期望结果。在为老年人群设计间歇训练时要考虑的一个重要因素是，无论使用何种模式，目标都是增加心率和最大摄氧量，同时在较低强度下提供足够的休息时间以促进恢复。

尽管间歇训练可以提供许多好处，但在将其纳入老年人训练计划之前，应该特别注意和考虑[20]。由于间歇训练的高强度性质，参与者应具有坚实的基础和心肺健康的基础。全力运动和恢复时间间隔对于新手来说可以是1：3或1：4，对于那些已经达到更高健康水平的人来说可以是1：1[18]。另外，力量和耐力组合训练可获得更多运动上的益处[21]。此外，在预防损伤方面，基本运动训练原则以及基本运动技能训练也是非常重要的[22]，但如何在老年人群中应用，尚缺少实证研究。

4 小结与建议

将间歇训练纳入老年人群中的一般训练计划是优化心肺健康发展的一个很好的方法，除了其他一些健康益处。一旦他们获得了健身的基础，间歇训练可能是一种有趣且具有挑战性的方式，可以增加他们的身体能力并探索更高级的训练机会。