广西高校大学生篮球体能现状与训练方法研究*

吴 地

广西高校大学生篮球体能现状与训练方法研究*

吴 地

（广西外国语学院 体育教学部，广西 南宁 530222）

通过对广西部分高校大学生体能等方面的现状及存在的问题进行分析，得出：高校领导、师生对篮球体能训练理念存在误解；篮球课堂中的体能训练方法较为单一；篮球教学中体能训练周期不稳定等问题，提出：把传统体能训练中的力量、耐力、速度、灵敏和柔韧素质和专项技能训练紧密结合；从篮球课堂教学路径探索高校普通学生体能训练的原则、方法、教学思路，以提高学生身体素质，促进大学篮球教学深化改革。

高校；篮球体能；方法研究

《中共中央、国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》（中发〔2007〕7号）和《国家中长期教育改革和发展规划纲要（2010-2020年）》明确提出，必须加强学校体育，增强学生体质，提高学生综合素质，推进学校体育改革发展。在《关于进一步加强学校体育工作的若干意见》的背景下，大学生体质测试水平逐年下降，党中央、国务院历来高度重视青少年的健康成长，把加强青少年体育锻炼作为提高全民健康素质的基础工程，把加强学校体育作为贯彻党的教育方针、实施素质教育和提高教育质量的重要举措。为此，本文将尝试探索出在篮球体育教学中系统提高大学生体能的方法。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

以广西外国语学院篮球选修课学生两个班共60人为研究对象。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

检索和收集有关篮球体能训练及现代训练理论等文献，对相关资料进行重点阅读和分析，并做分类整理和综合。重点阅读了田麦久主编的《项群训练理论》、杨世勇主编的《体能训练学》以及《篮球运动高级教程》。

1.2.2 测试法

为了比较普通大学生与体质测试成绩之间的差异，对30名普通大学生进行为期2个月的课堂训练以及布置课下体能作业，并对各素质指标进行比较。

1.2.3 逻辑分析法

结合各项成绩指标对普通大学生的体能进行分析，发现其问题，整理出适合提高普通大学生体能的篮球实践课，从而提高体测成绩。

2 结果与分析

2.1 高校领导、师生对篮球体能训练理念存在误解

传统的高校篮球体育教学中，主要还是偏向针对学生的基本技术、战术、篮球裁判方面进行教学，而篮球运动本身在本质上是对抗性极强的技能主导类同场对抗项目，在“小球”风行的世界篮球潮流中，高速的攻防转换又要求运动员必须具备充沛的体能，是比赛技战术的保证，是正常发挥竞技能力的基础。部分教师对篮球的体能训练的认识比较肤浅，难以从篮球的本质去看待问题，没有认识到体能训练在篮球教学中的重要作用，上课过程中仍然有着“重技能、轻体能”的陈旧观念。

从篮球课堂的教学中，对于体能训练的时间分配也少之又少，学生自然也都不重视，篮球课堂中的一项重要任务就是通过各种有效的训练方法和手段，使学生从思想上重视体能训练，改善学生的身体形态与技能水平，提高与篮球技术、战术的速度、灵敏、力量、柔韧、耐力等专项素质，培养顽强的意志品质。

2.2 篮球课堂中的体能训练方法较为单一

与专业篮球运动员不同，针对普通大学生的心理、生理特点，以及大学生体质测试的内容，应进行合理的一般体能、专项体能的科学训练，然而从目前大部分高校教学课堂的体能训练来看，往往只是强调某个单项身体素质的训练，以教师的自身训练经验和传统的体能训练方法为主，趋于“田径化”，比如，心肺耐心就等于长跑，爆发力就是冲刺百米，柔韧就是压腿，力量就是卧推等等。篮球的选修课周期是一年，共72学时，教师应不断学习新的先进的体能训练理论、方法、手段，通过大纲、教案，制定长期有效的体能训练方案，循序渐进的改善大学生体能水平，而不是在训练或者教学中过于随意、盲目，没有针对性。

2.3 篮球教学中体能训练周期不稳定

根据运动训练的周期性原则，人体的竞技能力和体能应按照一定的动态节奏，循环往复，逐步提高地安排训练内容和负荷量度。通过调查，班级中有50%的同学除了篮球课打球之外，课外时间几乎不运动，不碰球，每周只是在课堂中训练一次，根本起不到机体的适应性变化。理想中的周期不应该是上一个周期简单的重复，而是应在原有的基础上螺旋式的提高到新的水平。如何提高学生在课外主动进行体能练习，对练习次数、组数以及内容等进行标准量化，是各高校篮球工作者要解决的主要问题。

3 高校大学生课内外篮球体能训练原则

3.1 结合篮球训练规律原则

篮球体能训练必须根据篮球运动发展的一般规律进行设计，特别是针对体质逐年下降的大学生群体，只有与篮球专项技战术有机结合，才能达到训练的真正目标，除此之外，还要根据男女生学生群体的实际情况，区别于专业运动员，确定体能与技能的教学比重，做到有针对性的教学与训练。

3.2 循序渐进原则

在全年的教学计划中，从教学大纲的制定、教学的设计、教案的编排、进度的推进都要做出系统的安排，根据学生的身体状态的变化，身体素质的不断提高，有计划、有目标的循序渐进安排课堂运动负荷与训练强度，不断探索学生体能进一步提高的可能性。

3.3 整体与个性化发展原则

由于普通大学生篮球基础参差不齐，在日常教学与训练中，不仅要掌握全班体能进展的实时情况，也要注意个别学生的身体机能与形态，场上位置等方面，适当根据水平差异进行分组教学，充分调动学生学习的积极性，最终达到全面统一发展。

4 高校大学生课内外篮球体能训练方法

传统体能训练理论把体能分为力量、速度、耐力、柔韧和灵敏等多个素质，把传统体能训练和专项技能训练紧密结合，使篮球专项体能够更好的发挥。

4.1 力量素质练习与投篮练习相结合

力量素质在现代篮球运动中，低位单打、有球或者无球掩护、拼抢篮球板球的效果都取决于力量的大小，对学生的身体对抗能力与专项技术的相互促进起着至关重要的作用。其训练方法是：自重“波比跳”+罚篮练习，主要培养学生的上肢力量耐力与投篮稳定性，负荷量中，符合强度较小，采用循环练习法，持续时间为8分钟，15次波比跳+5次罚篮，组间休息30s；自重跳台阶+接球跳投练习。主要培养学生下肢力量与跳投的核心力量，采用高强度短期刺激法，持续时间为5分钟，30s快速跳60cm台阶+30s五点接球跳投，组间休息30s；杠铃片挺举+接球交叉步跳投练习。主要培养学生快速力量及爆发力，采用大强度重复刺激法，持续时间为5分钟，5次超快速挺举+2次接球交叉步跳投，间歇时间10s。

4.2 灵敏素质练习与传接球上篮练习相结合

传统观念中，灵敏素质与速度素质容易混淆，灵敏素质主要表现在启动、转身、加速、传接球、攻守之间的急起急停、各技术动作的变向等，属于无氧供能，每个灵敏性训练都应该控制在20s以内，训练一般安排在课前学生兴奋度较高，力量相对充分时进行。其主要训练方法是： 10米绳梯脚步练习+传切球上篮练习，目的是改善下肢协调性，以及灵敏性，节奏感，培养不同方向的脚步步频，发展膝关节、脚踝小肌肉的控制能力。绳梯脚步练习包括：开合跳、前进小碎步、前前后后跳、进进出出跳、横向小滑步、并步小跳接小碎步、内外内小跳、前后交叉步跳、主要采用重复练习法，1组脚步绳梯+两底线传接球上篮，15秒内完成，共完成8组，组间休息10s；“T”形变向移动计时+传接球反跑上篮练习，目的是瞬时提高肌肉在运动中的快速激活能力。学生在向左快速低重心，张开双手防守姿势移动5米，再回位，紧接着向右5米回位，向前冲刺3米，急停急起反向从三分线弧顶位置快速切入篮下，接45°同伴传球上篮，同样采用重复练习法，1组“T”形变向+反跑上篮，共完成5组，每组10s内完成，组间休息15s；负重四椎方形移动计时+接长传上篮练习，采用超负荷的退让性练习法，目的是促进防守后爆发力的提高。学生单手持10公斤哑铃，站在在间隔3米的四锥方形中央，快速前后左右摸椎，接同伴长传左右手上篮，篮下有固定人员再次防守。1组四椎方形移动+上篮，共完成5组，每组15s内完成，组间休息30s。

4.3 耐力素质练习与快攻练习相结合

常规训练中，虽然长距离的跑步练习对学生的有氧耐力的提高有重要作用，但往往都是强度较低的重复模式，并不能完全适应篮球赛中节奏，这种基础有氧练习可以放在课下，用布置作业的形式完成。对于篮球耐力训练的专项化练习，其主要方法是：全场3人绕8快攻练习。目的是提高学生的无氧耐力，从后场底线出发，快速传导球，3人绕8至前场，传球次数不能超过5次，上篮并折回至后场，往返4次为1组，共3组，组件休息1分半；全场折返跑+快攻中接球投篮练习，目的是提高学生耐乳酸的能力及中投稳定性。4人一组从底线启动，第一次摸到罚球线，返回底线，第二次摸到中长线返回，第三次摸到前场罚球线折回，第四次摸到前场底线，在全速冲刺，接底线同伴传球，不做调整投篮。每位同学全力跑4组，命中2球为完成，完不成则加罚一次，组间休息2分钟；法特莱特训练+全场快攻练习，法特莱特训练强调在耐力训练中节凑的多变性，通过不同的配速跑完全场上篮。时间控制在20min-30min，第一个5分钟，学生通过慢速运球至前场上篮，回后场全力加速上篮；第2个5分钟，学生全速运球跑全场，直到力竭为止；第3个5分钟，学生不运球“Z”字型跑全场，折回时放松；第4个5分钟，学生通过4次传接球跑全场快攻上篮，此训练有很大的灵活性，强度也很高，对学生有氧和无氧耐力要求较大。

4.4 速度素质训练与攻防转换练习相结合

篮球专项中的速度素质主要是指侧身跑、后退跑、侧身滑步等动作技术，不断练习，全面发展和提高跑动速度及加速能力。在大学生篮球阶段，大部分球队整体水平不高，通常采用“2-3”联防，因此，速度素质练习针对性的与“2-3”联防向结合进行练习，其主要练习方法是：2-3联防退防速度练习。模仿全场5vs5半场进攻，在没有进球情况下，快速回后场防守，强调学生在对方在推进球至中场附近就需全部落位，队员之间相互交流，督促快速回防，若进球，可继续半场5VS5练习。此训练以分数计组，防守方得，。1人持球，1人防守，要求在10s内完成从后场到前场的一次进攻，进一球为1分，一方得5分结束；全场“1-2-1-1”攻防练习，模拟全场比赛，由攻转守时，防守队员都要迅速按分工的防区落位，并就近进行盯人防守，防守时，要以球为主，兼顾盯人，向球移动，控制中区，逼走边角，体现近球区以多防少，远球区以少防多的原则。前线的防守队员要堵中路、放边路，迫使对方把球传向或运向边线，与临近的同伴进行夹击。要求以及速度快，一方得20分结束练习。

4.5 柔韧素质练习与放松练习相结合

柔韧素质在平时的篮球课堂中很少体现出来，要求学生各肌肉群、韧带、关节，尤其是肩、腰、髋、腿、胯关节、踝关节的韧性，对学生增强篮球实战中负荷、强度，减少学生集体损伤有着重要的作用。其主要练习方法是：静态拉伸放松练习法，可运用直体前屈压腿、坐式腹股沟拉伸、弓步侧压腿、开立侧压腿、仰卧提膝、仰卧举腿，仰卧抱腿等。静态练习的幅度需慢慢逐步加大力度，在肌肉关节感觉到轻微疼痛感时停止，并保持15-20s，所有动作循环2次结束；动态持球拉伸练习法。在运动过程中让肌肉短暂达到拉伸极点，快速换方向继续拉伸，不用刻意保持，可运用全场箭步胯下持球换手，行进间提膝持球换手等方法。

5 结论

体能训练是大学生参与篮球课程的重要组成, 在大学课堂中针对性的对各项身体素质进行系统的专项学习训练，在实战当中才能娴熟的掌握各运动技术，因此，加强大学生篮球专项体能训练，全面提高大学生身体素质尤为重要。大学阶段是学生身体素质发展的重要时期，在大学课堂的篮球体能训练中,教师不断学习，更新教学理念，应遵循科学规律, 转变对体能训练的认识观念，提出科学性、系统性、针对性的教学方法与手段，根据篮球专项需要的灵敏、速度、力量、耐力、柔韧等素质，与篮球运动训练紧密结合,建立起科学化的适应普通大学生的体能训练系统，才能真正有效提高大学校园篮球水平。

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Research on the Present Situation and Training Methods of College Students ' Basketball Physical Fitness in Guangxi

WU Di

(Guangxi Institute of Foreign Languages, Nanning 530222, Guangxi, China)

2017年广西十三五教育科学规划课题《广西高校篮球教学中体能训练改革与实践研究》（2017C463）。

吴地（1987—），硕士，讲师，研究方向：学校体育学。