肌肉放松训练在体育运动中作用及其方法的研究*

陈方煜

（桂林理工大学 体育教学部， 广西 桂林 541004）

放松训练是整个训练过程中不可或缺的重要环节之一，常有运动员认为只要在训练过程中量或强度上去了，运动成绩就能得到相应提高，但事实并非如此。技术训练和体能训练固然重要，但在体育运动之后，进行相应的肌肉放松训练，对机体的恢复以及加速运动技能的形成均起着事半功倍的效果。正如世界著名短跑教练温特所言：“放松训练是通向冠军的必经之路”。运动员在大负荷的训练过程中机体所造成的疲劳，如果不能及时得以放松，一方面会导致疲劳堆积，容易发生运动损伤；另一方面，肌肉长期处于紧张状态，势必影响用力时的速度以及力量，从一定程度上来讲，反而影响了运动员竞技能力的提高。鉴于此，本研究对在体育运动中肌肉放松训练的重要作用及其主要的放松方法与形式进行深入的研究与分析，为各类体育人口进行体育锻炼后的放松训练提供理论参考，更进一步推进全民健身计划。

1 体育运动中肌肉放松训练的作用分析

1.1 有利于消除疲劳

无论是专业运动员的运动训练还是广大居民的日常体育锻炼，均是由负荷、疲劳、消除疲劳和恢复提高这4个环节构成。只要是体育运动就离不开负荷，若是没有负荷的运动也就不能将其称之为体育锻炼。就专业运动员而言，不同负荷将会呈现出不同训练效果，即越是能够接近运动员承受极限的负荷，其刺激效果也就越为显著；若所练负荷对运动员并没有产生相应刺激，那么该运动员的竞技水平也就无法得到进一步的提升。有刺激就得有恢复，如果没有恢复，训练的负荷就会使得机体内能量物质消耗，导致运动员机能水平的下降。也就是说，如果只是一味的刺激机体，不给肌肉留有放松的时间，使其长期处于一种高度紧张状态之下，久而久之，肌肉质量逐渐下降，失去弹性，从而导致运动员的技术动作过于僵硬。这对技术动作的速度与力量都将产生一定的消极影响，使其竞技水平逐步下降，影响运动员创造优异运动成绩。因此，在体育运动之后，一定要对肌肉进行相应的放松，恢复肌肉弹性，减小收缩肌的负担，从而提高肌肉的工作效率，有效缓解肌肉疲劳和肌肉酸痛的现象。

1.2 有利于提高肌肉质量

佘云德的研究表明，肌肉越是处于放松状态下，就越容易被拉长，其初长度越长，那么收缩的力量也就越大。除此之外，在运动过后对肌肉进行放松，还可以有效的提高其收缩速度。以短跑运动员为例，运动成绩的好坏取决于运动员的步频与步长，而步频的加速主要是肌肉收缩与放松能力的迅速交替。如果运动员的对抗肌处于较为放松的情况下，可以使主动肌的收缩速度得到相应提升，肌力增大。而上述情况可以使得运动员的髋关节灵活性与柔韧性得以增强，进而增大了步长。只有在肌肉用力与有节奏的放松协调一致的交替进行时，运动员的肌肉收缩速度才能得以提升；灵活柔软的肌肉才能使跑步的技术动作显得轻松有力，舒展大方，从而提高运动员的自身速度，创造良好的优异成绩。有研究表明，肌肉放松能力强的人，在体育运动时可以动用90%的肌纤维参与到体育活动之中，而那些肌肉放松能力差的人，在体育运动时仅能动用60%的肌纤维参与到体育活动之中，也就是说，同样面积的两块肌肉，根据机体放松能力的强或弱，就能够导致肌肉力量相差30%之多。由此可见，肌肉放松训练在体育运动中的重要性自是不言而喻的。

1.3 有利于防止损伤，产生超量恢复

肌肉拉伤、损伤或是扭伤等是在体育运动中常见的运动损伤。在专业运动训练过程中，由于运动员长期处于大强度的训练负荷之下，肌肉反复经受刺激、反应、适应的三个环节。如果不重视训练后的放松训练，肌肉很难达到适应阶段，而是停留在反应环节止步不前。久而久之，使得肌肉的弹性越发下降，一方面影响着运动能力，甚至会导致运动损伤的发生。这主要是因为肌肉的协同性下降，长期处于紧张状态，当一味的进行大负荷训练，肌肉无法得以支撑，损伤发生，从而影响了运动员的竞技能力。因此，在训练过后进行适当的放松训练，有助于提高肌肉的协同性，预防运动损伤的发生。另一方面，体育运动的过程实质就是一个乳酸累积的过程，在大强度的训练过后进行相应的肌肉放松，有助于帮助机体消除体内乳酸，从而使其快速达到超量恢复的效果。也就是说，在训练过后进行放松可以降低肌肉的疲劳程度，增加肌肉力量，能够保证肌肉在下次做功时基本恢复到训练前水平，甚至超越了训练前的水平。

1.4 有利于提高运动员心理素质

肌肉放松训练对运动员心理素质的提升也具有一定的积极影响。在“金牌至上”和“唯金牌论”的政治大背景下，运动员往往背负着较大的心理压力。想要取得优异成绩，就必须保证较大的运动负荷，且要求运动员能够在较短时间内完成最大速率的活动。通过积极有效的放松训练手段，不仅可以有效的缓解运动员疲劳，还可以运用一些心理放松手段对运动员进行一定的心理辅导，减少其恐慌和害怕的心理，缓解心理压力，从而提高心理素质，为创造优异成绩打下坚实基础。在运动过程中，协调技术的放松可以有效克服运动员身心紧张的状态，促使其大脑皮层处于觉醒和兴奋状态，从而增强比赛的信心。在运动结束后，肌肉放松训练可有效缓解运动中的高度紧张状态，使运动训练过程中的亢奋状态慢慢得以平复。综上所述，无论是体育运动中的协调放松训练还是运动结束后的肌肉放松训练，均对运动员的心理素质有着一定的积极影响。

2 体育运动中肌肉放松训练的方法分析

2.1 拉伸式放松

许多人在运动之后肌肉或多或少都会有些酸疼，这个时候可以利用一些拉伸动作来达到放松肌肉的效果。拉伸运动可以缓解肌肉酸疼，增加肌肉的柔韧度，通过这种缓慢的持续拉伸肌肉，可以使肌肉的张力慢慢降低，让肌肉处于一种适宜的放松状态，与此同时还可以拉长肌肉的长度，起到美化线条和塑形的效果。有研究表明：低强度中长时间的拉伸效果优于高强度短时间的拉伸效果，拉伸的部位不应只包括后背和臀部等大肌肉群，还应加强肩和手臂等小肌肉群的拉伸练习。本研究所说的拉伸运动均为持续的静力性拉伸，拉伸时间应持续15-20秒左右，具体拉伸时间应因人而异，肌肉拉伸方向应与肌肉紧张的方向相反，拉长肌肉的长度，达到美化线条的效果。

2.2 按摩式放松

人体在运动之后，肌肉常常会处于一种紧绷的状态，如若不及时对紧张的肌肉进行放松，长此以往，导致肌肉活性下降，不利于优美线条的塑造，对肌肉质量也会产生消极影响。紧绷状态下的肌肉中蕴藏着大量的乳酸，这必将增加机体的疲劳感，这时，应通过各种样式的按摩手段以期促进乳酸的消除或转化，逐渐降低训练者的疲劳感。按摩式的放松手法较为简单，可操作性强，包括捏、揉、推和叩打等具体手法。以揉捏为例，此方法适用于小腿肌肉的放松，双手放于小腿前方，左右揉小腿肌肉，而后双手握拳，从后侧脚踝处自下而上的捏小腿肌肉，反复揉捏，使紧绷的肌肉变得柔软松弛即可。揉捏时力度要均匀，控制住节奏。但对于肌肉较为发达的专业运动员而言，这种紧靠手法进行的按摩显然力度是不够的，可以采用脚踩或利用按摩器等进行15-20分钟的按摩。

2.3 其他辅助式放松

拉伸式的放松和按摩式的放松是常用的一些放松方法，除此之外，心理学放松、充足的睡眠和合理营养的膳食等等都能够对紧绷的肌肉起到放松的功效，上述这些放松放松方法主要应用于运动员群体之中。首先是心理学放松方法。长期单一且枯燥的专业训练，难免会导致运动员产生厌倦心理，这时候采用心理学的放松方法则可以帮助运动员消除这种厌倦心理，从而缓解紧张的情绪。其次要保障充足的睡眠时间。这也不失为肌肉放松的一种有效方法，对于长期进行大强度训练的专业运动员而言，积极主动的休息对缓解肌肉的疲劳具有较大的推动作用。最后是合理营养的膳食安排。这非常有利于运动员能力的恢复与补充，合理的膳食可以有效的补充运动员所需营养，为运动员创造优异的运动成绩打下坚持的基础。

3 结论

3.1 在体育运动之后对肌肉进行相应的放松训练能有效消除运动疲劳，提高机体的肌肉质量，预防损伤以及产生超量恢复，有利于提高运动员的心理素质。

3.2 体育运动中常见的肌肉放松训练方法有拉伸式的放松、按摩式的放松和其他辅助式的放松。

3.3 针对运动员群体，可采取相应的心理放松手段来调节其生理和心理上的疲惫，为运动员技战术的稳定发挥提供保障。