浅谈中长跑运动疲劳的恢复与方法

朱党勋

云南省保山市青少年业余体育学校

中长跑的最大特点是运动量大，这也使得训练的负荷在无形中加大，运动员身体疲劳的程度也会随之增加，对于青少年运动员尤其如此。运动中积累的疲劳若不能得到及时的恢复，训练任务的持续性就难以得到保证，训练水平的下滑是必然结果。因此，运动恢复是中长跑训练中十分必要的组成成分，与训练中的运动负荷的重要作用是一样的。传统的青少年长跑训练中，部分教练员按照训练完了再谈恢复的方法，有时甚至不去理睬疲劳的恢复，认为只要靠运动后的休息就能解除疲劳。这样的训练方法极其被动且不科学，难以保证高强度、大负荷的训练，对于运动员成绩的提高很不利。

一、中长跑疲劳产生的原因

（一）肌肉的疲劳成因

青少年中长跑运动员肌肉的横断面积相对成人较小，肌肉收缩的力量和耐力也有一定的差距，肌肉的伸展性和弹性也相对较差。因此，更加容易造成运动疲劳的积累。在高运动负荷的训练中，肌糖元分解参与无氧呼吸供能，在此过程中产生的乳酸也堆积在肌肉中，乳酸堆积超量时，会使运动能力下降，疲劳也就随之产生。

（二）神经系统疲劳成因

中长跑运动员的神经系统在进行大运动量的训练后也会产生运动疲劳，但相对比较隐蔽，不易被发觉。肌肉运动强度超量后，大脑皮质神经细胞的消耗也会随之增加。当消耗累积到一定程度时，皮质神经细胞的代谢过程会因为障碍而出现疲劳，从而导致抑制的加深。青少年运动员进行训练时，如果因为强度过大而造成过度劳累，所需的恢复时间必然会延长，此时如果没有得到及时的恢复，疲劳就会不断的积累，引起皮质细胞的机能失调，造成过度疲劳。

二、中长跑的恢复手段

（一）训练课上的恢复

训练中的恢复已经被众多教练员运动员所逐步接受。从理论上讲：肌肉的各种生理机能在运动中被消耗的同时也在进行着再合成，恢复的过程在运动的过程中已经开始。实践证明，运动员在高负荷训练后，乳酸在肌肉中的堆积会直接引起肌能下降。剧烈运动后若完全静止休息，肌肉中的乳酸的分解则需要更多的时间，而如果在大强度的运动后进行一定时间的低强度放松性的运动，乳酸的分解会加速进行，这也就缩减了恢复所需的时间。

（二）训练后的全面恢复

1.肌肉系统的恢复

中长跑运动是大负荷运动，训练中会用到多处肌肉群，造成能量的损耗。因此训练后对肌肉系统的恢复十分必要。同时，训练中下肢肌肉群因其承受的压力更大也就最容易造成疲劳的积累。因此，青少年运动员训练后及时恢复下肢肌肉的疲劳十分重要。一般会使用足踩背的大腿按摩的方式进行放松恢复，条件允许时也会进行足底穴位的针对性按摩。

2.心血管系统的恢复

心肺功能对中长跑运动员的重要性毋庸置疑。对于尚处于生长发育时期的青少年来说，机体的许多功能尚不完善，为保证训练的效果，训练后及时的恢复就显得更加重要。训练中常会采用气功放松、中药辅助等等手段进行放松。

3.心理恢复

心理疗法对于体育运动的积极作用已获得公认。青少年处于身心发育的重要时期，训练比赛中的多种情况会造成运动员心理上的波动，影响训练比赛的效果。教练员可以通过谈话等方式帮助心理压抑的运动员，多鼓励、帮助他们，启发他们全面认识和对待各种问题。使他们的心情得到改善，情绪得到调节。

4.科学膳食

青少年处于关键的生长发育期，体内代谢与成人相比更加旺盛。加之在高负荷的运动后大量的能量会被消耗，训练后必须补充足够的能量。一般青少年中长跑运动员运动时热能消耗很大。因此，食物的摄取要保证足够的热量。同时，蛋白质对青少年来说需求量也很大，为了满足机体需要，在膳食中应当在条件允许的范围内尽量多食用蛋、新鲜鱼类和豆制品等。此外，微量元素虽然在机体内含量很少，但也应该加大重视。最后，出汗同时也会带走盐和电解质，补充含有盐电解质的饮料在训练中应该引起关注。

三、结论与建议

中长跑训练中，为了及时了解青少年运动员生理生化指标的变化情况，需要合理的运用医务和运动恢复手段以保证大运动量训练后运动员疲劳的及时恢复并尽可能减少伤病的发生。同时，教练员在制订训练计划时，如果参考机能监督和运动恢复的方法，就可以为训练提供更多的理论依据以提高训练的科学性，这些对缓解运动疲劳，提高运动员的成绩所起的作用是很重要的。教练员和其他体育工作者在组织青少年进行中长跑训练时，必须同时注重训练效果和恢复手段，保证训练的科学性和实效性，以使其成绩能够在良性的训练环境中得以提升。