练力量，用好三种『铃』

◎文/张筱悦

哑铃弯举练手臂，壶铃增加爆发力，杠铃深蹲可提臀。

现在人们对健身十分重视，各种健身器械层出不穷，但它们有什么不同、该如何选择，让不少“健身迷”犯了难。本期请上海体育科学研究所研究员刘欣为大家介绍哑铃、壶铃和杠铃的特点。

哑铃适合健身初学者。哑铃是健身练习的一种辅助器材，十分小巧、轻便。轻哑铃重量一般有 2、4、6、8 千克，重哑铃一般为10、15、30千克等，单手、双手都可练，而且在家就能进行。哑铃训练适合肌肉力量较弱的人，比如女性、老年人、没有训练基础的人，以及体质较差的人等，可通过多组、多次的重复动作来增强肌肉耐力，也可针对局部肌肉进行训练，达到塑型目的。哑铃训练的动作花样繁多，不同动作也有着不同的训练效果。比如通过哑铃弯举可以锻炼肱二头肌，训练时人坐着或站着，双手或单手抓住哑铃，以肘关节为支点，掌心朝上，肱二头肌用力，哑铃举起靠近上臂，稍停，重复15～25下为一组，每次做1～2组，每周2～3次。此外，哑铃还可和其他锻炼项目相结合，比如健步走时双手各握一个0.5～1千克的哑铃，自然摆臂，可在提高心肺功能的同时锻炼上肢肌肉耐力。

壶铃适合年轻人。壶铃一般用铸铁制成，重量有10～50千克，在健身房或家中都可练习，主要是用来提高肌肉爆发力，且对锻炼者的体能和运动技巧要求较高，适合爱好运动的年轻人。壶铃最经典的训练动作是“壶铃摆动”：双手抓住壶铃把手，双腿分开、微微半蹲，上体自髋部前倾，背部保持挺直，使壶铃处于双腿之间，靠髋部的爆发力形成冲力，从胯下由下而上把壶铃像荡秋千一样摆动起来，然后双腿随着壶铃的摆动直立起来。每次训练以连续摆动10下为一组，每次进行1～2组，每周不超过3次。此动作最好在教练指导下进行，以免受伤。

杠铃适合有一定健身基础的人。杠铃是非常经典的力量训练器材，由杠铃杆、杠铃片和外加用来固定杠铃片的卡箍构成，整体重量较大，练习时需要动员较多的肌肉。杠铃有三个经典训练动作：深蹲、卧推、硬拉。深蹲是把杠铃扛在肩上，然后蹲下，站起，主要训练臀部和腿部肌肉；卧推是平卧后将杠铃推起来，主要训练胸部、肩部以及上臂肌肉；硬拉是上半身前倾90度，双手依靠腰背力量将杠铃拉起，主要训练腰背部肌肉。进行杠铃训练既能发展肌肉力量，也能发达肌肉组织、增强肌肉耐力，但它也有局限性——专业性强，必须到健身房在专业人士的指导下进行锻炼，不建议在家自行练习。这项运动对锻炼者的要求也较高，适合有一定健身基础的人。

哑铃、壶铃、杠铃通过适当的训练方法可以增加肌肉力量、发达肌肉组织、增强肌肉耐力、提升肌肉爆发力。刘欣建议，选择健身器材前首先要明确健身目的，然后有针对性地练习。此外，无论是哪种器械，首次训练时最好有教练在旁指导，以免因动作不标准而受伤。