柔道教学中力量训练的重要性分析

姚成明

【内容摘要】柔道运动是一项非常需要力量、消耗力量的竞技运动。所以，这项运动对于柔道运动员的各项素质要求很高并且全面，尤其在身体素质方面，运动员在熟练掌握各项专业竞技技术的同时，还必须要具备优秀的身体爆发力、持久力、速度以及身体灵活性，只有具备上述能力才能在对战中处于不败地位。因此，力量训练对于柔道运动员来讲至关重要。

【关键词】柔道教学 力量训练 分析

对于柔道运动員来讲，自身力量能力的提升不只是单纯的可以提升其专业竞技技术，还会对运动员身体素质的全面提高有所帮助。与此同时，循序渐进地进行力量训练，还可以帮助运动员提升训练效果、明显会减少运动员运动过程中损伤的发生。本文立足于当代体育相关理论，探讨柔道运动员在柔道教学中进行力量训练的几点意见。

一、什么是力量素质

力量素质是运动员最基本的身体素质，是人体神经以及肌肉系统在运动时克服或者对抗运动阻力的能力[1]。肌肉在运动的时候需要以肌肉收缩产生的拉力来克服运动时的阻力，需要克服的阻力包含两个方面：外部阻力以及内部阻力。外部阻力，主要是来自自身身体之外的阻力，比如使用物体的摩擦力和运动时空气的阻力等等;内部阻力，主要是是指我们身体内部的阻力，比如身体肌肉的粘滞性，各肌肉组织之间的对抗阻力，这些阻力主要来源于我们身体的运动器官，比如骨骼、肌肉、关节韧带、肌肉筋膜等运动时产生的阻力。

二、进行身体素质训练的主要方法

1.  力量素质训练的主要方法

这种训练需要以运动员身体素质为依据，根据运动员的运动能力来采用相应的训练，可以徒手训练，也可以借助运动器材进行。徒手训练常见的方法主要包括俯卧撑推起击掌、空中脚踏车、深蹲跳、腹肌训练两头起等。器械训练常见方法包括哑铃推举、哑铃扩胸、哑铃臂环绕、负重深蹲等。这些方法操作简单，器械也容易购买和使用，对运动员身体力量素质的提升帮助很大。

2.身体速度素质训练常用方法

跑是运动员提升速度素质最基础也是最重要的方法。跑步要先从慢跑开始，然后逐渐加快速度和距离，比如先进行10米冲刺跑然后逐渐进展到30米、60米、100米冲刺跑。原地高抬腿等快速运动也对运动员速度素质的提升很有帮助。

3.耐力训练常用方法

耐力训练最常见的方法主要有：登山、15分钟跳绳、1000米游泳、远距离骑行等，长期坚持进行上述训练可以明显提升柔道运动员的耐力水平。

三、力量训练前后需要注意事项

柔道运动员每次做力量训练之前都要做好热身准备，训练完成后也要做好拉伸和放松活动，以利于提高运动员的适应性和兴奋性，并且防止训练过程中发生肌肉拉伤、肌腱损伤等伤害，也可以让运动员更快的消除训练带来的疲劳，以达到最佳训练效果。

四、力量训练需要遵循的原则

1.  要循序渐进

力量训练必然要遵循由轻到重，从少到多。由轻到重是指在力量训练时训练的重量应该由较轻重量然后逐渐向大重量训练过渡[2]。从小到多，包括训练的次数、每次训练进行的项目数、每组动作进行的组数都要遵循由少到多的原则，要循序渐进，有计划、有规律的增加。运动数量和运动强度增加的原则是先增加运动数量，等到数量积攒到一定程度时再逐步提升运动强度。

2.  要系统的进行

力量训练要遵循系统性原则。必须要做到持之以恒、系统锻炼，才会得到回报。柔道运动员要制定全年训练计划，并且规律的实施训练，在较长时间内没有柔道比赛时可以进行较大比重的训练，短期内有比赛时可以适当进行较轻重量的训练。大重量训练往往对身体消耗很大，训练后身体的恢复时间也相对较长，常常需要2～3天，所以要对不同运动员的身体素质和赛事安排来拟定训练时间和训练强度。训练时间要尽量稳定，避免柔道运动员出现疲劳现象而影响其他事情，最终影响训练效果。通过规律有序的训练可以让运动员的身体机能逐渐由低级到高级转变。

3.  训练要有针对性

柔道运动员力量训练的最终目的是使运动员柔道竞技水平得到提升[3]。所以要想取得良好的训练效果，就要在训练中根据不同运动员的自身身体情况以及每一个运动员在力量方面的薄弱环节，进行系统的针对性的训练。进行力量训练时还要针对柔道运动项目的特点，重点突破绝对力量、耐力以及速度力量，使运动员力量素质得到全面提升。只有有针对性的进行训练才会使柔道运动员竞技水平得到提高。

五、注重训练之后的恢复工作

力量训练之后的恢复工作，也就是消除身体疲劳、恢复身体机能。这项工作应该是每一位柔道运动员应该重视的工作。

1.  训练时的休息

在进行力量训练时，要在组与组、更换训练项目时进行适当的休息，以缓解疲劳。

2.  保证睡眠

睡眠的时候可以促进全身肌肉得到休息，充足的睡眠可以保证运动员的身体机能得到有效的恢复。

3.日常护理

运动员可以在锻炼后进行泡温水澡、物理按摩、适量的摄入营养、心理疏导来缓解疲劳。

结束语

综上所述，力量训练对柔道运动员竞技水平的提升至关重要。但锻炼强度和时间不能采取高负荷训练，要循序渐进，并且针对不同运动员的身体素质和自身力量薄弱环节进行有规律、有计划的进行。同时要注意运动员训练后的身体恢复工作。只有科学、系统的训练才会对柔道运动员竞技水平的提高带来促进作用。

【参考文献】

[1]闻靖.柔道教学中的力量训练及其重要性[J].当代体育科技，2018， 8（29）：52+54.

[2]王方志.探寻柔道运动的有效力量训练方法[J].人生十六七，2018（3Z）：89.

[3]段玉丞，闫琪，王明波，等.优秀男子柔道运动员赛前个性化力量训练[J].中国体育教练员，2019（1）：33-36.

（作者单位：合肥体育运动学校）