马拉松运动员训练和比赛后身体恢复的方法研究

摘 要：其实马拉松比赛是一项以耐力为主的长距离运动项目，所以在运动的过程当中更加注重的是运动员自身肌肉的耐力，肌肉长时间的持续工作是马拉松运动最大的特点。因此，运动员的有氧耐力素质的好坏在一定程度上对最终的结果有着非常重要的影响，如今在马拉松训练过程当中，随着运动员的水平不断地提高，所以他们自身的负荷强度也在不断地增加，所以在马拉松结束之后会在一定程度上不断地加深马拉松运动员机体的疲劳程度，如果在训练之后得不到及时的缓解和恢复，那么就会导致他们由于训练过度而出现的一系列身体问题。

关键词：马拉松;赛后身体恢复;方法研究

引言：

对于马拉松运动员来说，他们如果想要获得一个优异的马拉松成绩，那么一定要有科学的训练方法，而训练和比赛之后充分的恢复是科学训练过程当中非常重要的一个部分，所以恢复成为了现代马拉松运动训练过程当中我们不能忽视掉的内容，基于此我们对马拉松训练后身体恢复的重要性进行了进一步的研究，并且针对相关内容的分析提出了一些可靠的恢复措施。只有通过有效地恢复方法才能够使马拉松运动员在紧张的训练之后肌肉能够得到放松，才能够更好的提高马拉松运动员的身体机能，减少疲劳感。同时，减少由于运动量过大而导致的肌肉损伤，使得运动员的职业生涯能够得到不断地延长。

一、马拉松训练中疲劳产生的原因和判断

（一）马拉松训练中疲劳产生的原因

其实对于马拉松运动员来说马拉松运动这一项目所消耗的时间比其他运动项目时间要长很多，并且能量消耗也比较多。在运动的过程当中，主要依靠糖和脂肪来维持身体的有效机能，运动员在训练的过程当中，由于时间的不断延续，所以会导致他们体内消耗较多的糖原，如果运动员在训练之后没有进行训练恢复那么有可能会由于他们糖原的不断减少而导致血糖的水平也不断地下降，最终造成三磷酸腺苷不断地减少，而在运动的过程当中，脂肪氧化所分解出来的没有办法满足运动当中所需要的三磷酸腺苷，在一定程度上就会导致运动员的总体运动能力以及身体素质会不断地下降，所以运动员在马拉松训练和比赛过程当中糖原的消耗和低血糖症状是训练之后产生疲劳的原因，马拉松训练过程当中运动员会产生较多的热量，所以会分泌较多的汗水，但是这在一定程度上由于一些物理原因会导致运动员的体温不断地升高，根据研究和统计发现马拉松运动员的体温最高可以达到42℃，所以在马拉松训练或者比赛过程当中大量的排汗也是导致赛后疲劳的一个最主要的因素。

（二）马拉松训练中疲劳的判断方式

其实，对于马拉松训练过程当中，运动员疲劳的判断方式有三种。第一种是马拉松运动训练后，运动员自身的自我感觉，其实马拉松训练的主要训练模式以高原训练为主，所以，运动员往往会在一个海拔较高的环境下不断地进行运动，这在一定程度上会导致他们心率不断地加快，会使他们出现口干舌燥企及胸闷的现象，而这些都是运动员在马拉松运动训练之后所能自我感受到的一些感觉，当有这些感觉之后，就可以说明出现了马拉松运动训练的疲劳现象，但是经过一段时间的适应之后相关的症状会有所好转。

第二种判断方式是相关马拉松训练教练员的观察，其实，如果教练员在对运动员们进行训练的过程当中，发现他们在进行训练时动作较为僵硬，并且动作的幅度或者速度在不断地变小，他们的思想不够集中甚至在一定程度上出现了或多或少的逃避运动的心理。这有可能都是由于运动员在训练过程当中出现疲劳所导致的，这时教练员应该及时地根据运动员的身体状况为他们调整训练的强度，让运动员能够在短时间内快速地使他们的身体机能得到进一步的恢复[1]。

最后一种方式是可以通过血液检查指标，尿液检查指标以及呼吸系统检查指标和心脑电图检查指标科学的分析出马拉松运动员训练后是否产生疲劳现象，因为马拉松运动员在训练之后，他们的身体器官各个技能水平都在一定程度上有着或多或少的下降。对相关的马拉松运动员采取科学的措施，对他们的疲劳程度进行检测，如果有不正常的指标可以针对检测出的结果给予一个科学的有效的针对性措施，对其进行进一步的调整，在保持训练不间断的同时使得他们的身体机能得到恢复，让他们能够短时间内快速的达到最佳的训练状态。

二、马拉松训练中疲劳的预防

很多的教练员在对马拉松运动员进行训练的过程当中，他们往往更加关注的是运动员们的成绩，所以他们会忽视运动员在训练之后的恢复，这也是运动员在训练过程当中出现过度疲劳的一个最为主要的原因，因此马拉松运动员在出现疲劳特征时，要积极地快速地采取一些科学的合理的方法进行预防[2]。

（一）要科学的训练

我们都知道马拉松训练的模式是以高原训练为主的，所以在训练的过程当中一定要注意位运动员们选择一个适合他们身体素质的训练时间，并且为每一位运动员都制定一个属于他们自己的个性化的训练安排。但是在训练的过程当中，一定要按照训练的规章制度严格的遵守，同时也一定要区别的对待不同人的身体素质，只有这样才能够更好的提高运动员的成绩，才能够更好地让他们的心肺得到进一步的发展。

（二）运动员要有认识自我的意识

平时相关的教练员应该对运动员的身体状况进行认真密切的观察，并且要求运动员要及时的填写自我监督卡，只有这样才能够更好地发现自身身体方面的问题，尽早地发现自己是否处于训练过程当中的疲惫状态，减少运动员带伤训练或比赛，以免后期出现更多不必要的问题[3]。

三、训练和比赛后身体恢复的方法

（一）拉伸放松

其实对于马拉松运动员来说，如果他们想要更好的使身体恢复就一定要在训练之后采取拉伸放松的方法，这一方法十分的有效，他们能够通过对肌肉进行牵拉使得较为紧张的肌肉能够得到进一步的放松和缓解，防止他们在运动过程当中出现疲劳现象或者由于运动量过大而导致肌肉损伤，同时，还能够更好地提高运动员肌肉的力量以及柔韧性。

但是，拉伸放松是一个较为主动的恢复方法，马拉松本身就是一项耗时较长，耗能较高的运动项目，所以他对运动员自身的身体素质要求比较高，在进行拉伸放松的过程当中，一定要根据马拉松运动的特点对相应的肌肉群体进行拉伸放松。

（二）吸氧放松法

马拉松运动员在运动的过程当中，需要大量的氧气为他们提供运动的能量，而缺氧现象是马拉松运动员在比赛过程当中经常会遇到的一个问题，这也是导致他们在比赛后或者训练之后出现疲劳的一个较为重要的原因，所以在训练或者是比赛之后对运动员进行吸氧放松，能够更好地提高血液当中的氧气压力，使得运动员的身体逐渐的缓慢地恢复到一个较为正常的状态。但是这种方法是在运动员训练或结束之后，立即让运动员采取的一种方法，所吸入的一定要是纯度较高的氧气，吸氧的时间要维持在15分钟左右[4]。

结束语：

其实，马拉松运动员的身体恢复对于他们后期的训练和比赛有着非常重要的作用和意义，所以在训练的过程当中，可以根据不同的训练情况以及运动员自身的身体状况对其进行科学的，合理的方法选择，只有这样才能够有效地使他们从紧张的比赛和训练当中快速的恢复。

参考文献：

[1]张莹莹. 马拉松运动员训练和比赛后身体恢复的方法研究[J]. 当代体育科技， 2017， 7（31）：15-15.

[2]周智娟， 张建化， 張冰. 马拉松运动员赛前训练方式的研究[J]. 运动， 2016（8）：14-15.

[3]刘立伟. 普通高校马拉松运动员赛前训练特征及生理机能监控研究[J]. 山东体育学院学报， 2013， 29（6）：62-66.

[4]史继祖. 高水平马拉松运动员身体恢复的手段与方法[J]. 当代体育科技， 2014， 4（25）：23-23.

作者简介：

樊卫兵，湖北恩施市人、性别：男，学历：本科，职称：副教授，研究方向：体育运动训练.