慢性失眠，关键在于调

陈福新

在临床工作中，很多慢性失眠患者一到医院就要求医生给开各种安眠药，在他们心中，失眠只能通过服用安眠药治疗。其实，失眠并非疾病，仅仅是一种症状，在导致失眠的诸多原因中，精神心理因素是慢性失眠的主要原因。因此，患了慢性失眠症者不要盲目紧张，应先自我分析一下失眠的原因，如果只是心理因素导致的，只要做好自我调适即可改善睡眠。对于因其他因素引起的睡眠问题，自我调适同样能事半可功倍，达到最佳疗效。

调整认知 不少人对待睡眠常有一些错误的认知，并因此产生焦虑和恐惧。比如认为每天晚上必须睡足8小时;夸大自己失眠的严重程度，甚至认为自己整夜没合眼;认为睡的时间长就是睡得好，身体就好，睡的时间短，身体就易出现各种毛病，等等。这种对睡眠的错误认知，增加了患者的压力，导致失眠症状也越来越重。患者要学会控制及纠正各种影响睡眠的行为与认知因素，改变和消除导致睡眠紊乱慢性化的持续性因素。

调整生活习惯 养成只在床上睡眠的习惯，做到不在床上看书、打电话、看电视。因为在床上进行其他活动时，常常会破坏睡眠的习惯。失眠者不能在床上等待入眠，以免形成“害怕失眠——致力于睡眠——失眠——更害怕失眠”的恶性循环，长此以往，就会演变成慢性失眠。最好有睡意后再入寝，养成瞌睡时入寝与定时起床的习惯。有时因必要而晚睡，早晨仍能按时起床。遇到周末或假期，要避免睡懒觉。

运动调节 每天保持半小时至一小时的运动，借以活动身体各器官。但睡眠前应避免剧烈运动。

调整环境 尽量使卧室无噪音影响，养成关灯睡觉的习惯。床铺的软硬度宜适中，过硬会使人因受其刺激而不得不时常翻身，难以安睡，睡后则周身酸痛。枕高一般以睡者的一肩（约10厘米）为宜，过高或过低易造成颈椎生理骨刺。在夏季，枕头要经常翻晒，避免病菌进入口鼻，导致肺部疾病增多。

调整饮食 睡前如有需要，可适度进食，过饥或者过饱都对睡眠不利。牛奶、面包、饼干之类食物，有助于睡眠，有饥饿感时可在睡前少量食用;而烟、酒、咖啡、可乐、茶等带有刺激性的饮料，不利于睡眠，在睡前应避免食用。

调整心理 在睡眠不好的人群中经常有这样的现象：刚到傍晚就担心晚上会睡不着，越害怕失眠就越睡不着。有的人对睡眠时间期望过高，一旦超过预计睡眠时间就紧张焦慮，这种心理因素引起的失眠症只有通过心理调节才能达到最佳疗效。

综合调整 导致失眠的原因复杂多样，失眠者应该结合个体实际状况，包括生活环境、经济状况、文化素质、失眠类型等，采用合适的睡眠方法。综合调节生理、心理、营养、饮食、情绪，改善工作环境、有助于提高睡眠质量。治疗失眠需要对因治疗、系统化治疗，这样才有效果。