高校女子足球运动员耐力素质的生理学基础及训练方法

陈 芹

（扬州大学体育学院，江苏 扬州 225000）

耐力素质是指经过长时间运动的前提下，机体能承受单位条件下疲劳的能力。足球运动员机体的抗疲劳的能力在一场足球比赛中表现为在长时间前后场奔跑和短距离的多次冲刺的基础上还能较好地完成比赛所需的技战术的能力。足球是高强度的无氧运动和有氧运动相结合的运动项目，足球运动以它特有的强度大、对抗多、比赛情况多变等特点吸引着大量的群众。但现阶段我国足球水平没有位居世界高水平的原因除技战术水平没有别的国家扎实以外，耐力素质不够强也是最主要的原因之一。

1 足球运动的特点

足球比赛过程中，运动员的活动行为包括运、突破、传、射与跑位，以上动作在一场足球比赛中上演若干次，这说明了足球运动中有氧代谢与无氧代谢是主要的供能方式，且耐力素质居于首位。一场足球比赛，综合不同的足球运动员跑动的距离收8000～14 000m，而在这段距离中足球运动员冲刺的时间大约为5min，冲刺距离为5～25m。在这段时间内，足球运动员进行加速、拼抢，会很大强度地消耗了运动员的体能，同时运动员的心理承受能力也会成为他们体能消耗的一个直接因素。高强度的激烈拼抢以及瞬间启动、冲刺的区间内也是无氧代谢供能。因此，足球运动是有氧和无氧混合型代谢的运动，提高足球运动员的耐力素质也不能单方面地提高无氧或者有氧代谢其中一种代谢的能力，要整体性地提高2 种耐力素质，才能为足球运动员提供良好的比赛基础。

2 耐力素质的生理学基础

2.1 有氧耐力的生理基础

有氧耐力是指一定单位时间范围内机体进行有氧运动时有氧供能为主的运动能力。有氧耐力有时也被称作有氧能力。在影响有氧耐力的因素中，最大摄氧量（O2max）占有重要的地位，也是评定一名优秀足球运动员耐力水平的重要指标之一。作为有氧代谢能力的基础，对不同人群来说，最大摄氧量有所不同，正常人（未有锻炼习惯的人群）的O2max 为2～3L/min，有体育锻炼习惯的人群达到了4～5 L/min，因此在足球运动中，可以用最大摄氧量作为参考有氧耐力水平并确定运动强度的指标。查阅大量文献得知，相比普通足球运动员，有大强度训练量的足球运动员最大摄氧量的值较大，同时最大摄氧量的百分利用率越高，耐力素质就越好。合理地运用最大摄氧量来为足球运动员们制订良好的比赛训练计划，可以大幅度地提升他们的耐力素质。

2.1.1 影响有氧耐力能力的因素（1）心肺功能。众所周知，作为有氧耐力的重要的基础，心肺功能一直都是一个重要指标。优秀的心肺功能是锻炼中供氧充足的重要前提之一。因此，心脏的泵血机能、肺的通气与换气机能是影响吸氧能力的重要因素。在刘凯、刘晓莉的研究中，他们选取了研究对象48 人，采用Valiant 跑台、德国Cortex Metalyzer 3B 心肺功能系统、S725XPolar 心率表对对照组进行测试，并在测试结束后进行了t 检验，结果显示，p＜0.05，因此可以说明进行足球运动的运动员的心肺功能是优于未从事足球运动的运动员的。这也进一步提示着我们，要想提高女子足球运动员们的耐力基础，要提高她们的心肺功能。（2）肌纤维类型。通过翻阅大量研究发现，有氧耐力水平在一定程度上依赖于肌组织利用氧的能力。人体内有白肌纤维和红肌纤维2 种肌纤维，而这2 种肌纤维的代谢特点决定着有氧耐力的能力。有氧耐力优秀的足球耐力运动员的红肌纤维的比例大于白肌纤维。体内的红肌纤维占比高反映其机体对氧气的利用率高。因此，女子足球运动员们体内的肌纤维对氧气的利用能力越强，有氧耐力的能力就越强。（3）中枢神经系统机能。当足球运动员在进行较长时间的足球运动时，他们的肌肉就会进行长时间的工作，在肌肉长时间工作的过程里，则要求足球运动员神经过程的相对稳定性以及各中枢间的协调性要好。这主要表现在女子足球运动员在进行长时间比赛过程中，大脑不会轻易地疲劳。因此，教练员在平时的训练中要注重对足球运动员的大脑长时间兴奋性的调度和保持的训练。这样有利于延缓运动员们在比赛中疲劳的时间。（4）比赛中能量的供应特点。一般一场足球比赛的时间为90min（还有伤病补时的时间），在足球运动员有氧耐力运动的过程中，运动持续时间长、强度较小，运动中的能量绝大部分是由有氧代谢供给的。这段由有氧代谢供给的运动具体表现在足球运动员在无球的跑动的那段时间。因为足球运动员在场上活动的人数较多，每个人触球、带球的机会并不多。大部分时间，队员都是无球跑动，进行着较小强度的有氧运动。由此也可以看出，足球运动员的能力有氧代谢素质与有氧代谢供给是密切相关。只有进行系统性的耐力训练，足球运动员的有氧耐力能力才可以提高。

3 有氧耐力的训练方法

有氧耐力的训练方法有高原训练法、持续训练法以及间歇训练法。其中，作为有氧耐力的主要训练方法，持续训练法的特点是负荷量较大、没有间歇时间。在持续训练的时间里，可以采用不同的速度进行控制，这样足球运动员在比赛中遇到不同的情况下都能适应。高原训练法也是发展有氧耐力的重要手段，在高原训练的期间，红细胞的数量增加且携带氧气的能力增加，从而也能提高心脏的供血能力，最后提高耐力。高原训练也能提高骨骼肌的代谢能力和最大摄氧量的能力从而提高有氧耐力的能力 。间歇训练法以扬州大学女子足球队的训练来看，具体采用了对角线跑和YO—YO 间歇耐力跑。

3.1 对角线跑

如图1 所示，在足球场上，分为4 个点，即A →C →B →D →C →A →D，运动员在得到教练员的信号后，从点A出发带球快速到对角的C 点，到点C 后慢跑到点B，再快速跑到点D。

图1 对角线跑

3.2 YO—YO 间歇耐力跑练习

扬州大学教练员会在操场上会放置着2 个相距20m 的标志物，教练员会发出指令让队员们在这个标志物之间做往返的间歇跑，每次跑完音频发出信号给出间歇的时间，教练员用音响软件播放YOYO 测试的队员坚持的时间越久，跑动的距离越长，证明队员的耐力素质越好。YOYO 间歇耐力跑通过不断地加速、减速、慢跑的这种变速的练习，有利于足球运动员在比赛中能够更好地进行传接、突破等技战术的完成。

4 训练要素

运动强度在足球运动中发展有氧耐力而进行的持续性练习中，怎么去选择运动强度在无氧训练中就是十分重要的了，强度过低则不能充分动员足球运动员呼吸循环系统的机能潜力，有效地发展有氧代谢能力 。但是如果强度过大，会造成一定的影响。因此，为了保证运动持续时间对训练效果产能够生明显的影响。一般的研究表明，耐力训练产生效果的最低限度时间应该为5min，但运动持续的时间也要根据具体的运动强度而定，因为时间持续时间取决于运动强度，强度较低的活动可以持续较长的时间。

5 无氧耐力的生理基础

无氧耐力是指机体在无氧代谢（糖无氧酵解）的情况下较长时间进行肌肉活动的能力。 足球运动中，有一段距离中，足球运动员冲刺的时间大约为5min，冲刺距离为5～25m，在这段时间内足球运动员需要进行积极地拼抢、对抗，我们在进行这些强度较大的运动时，体内主要依靠糖无氧酵解提供能量。

5.1 影响足球运动员无氧耐力能力的因素

影响足球运动员无氧耐力的因素有很多，包括肌肉内无氧酵解供能的能力、缓冲乳酸的能力等等。只有了解影响无氧耐力能力的因素，才能有针对地制订提高无氧耐力的计划和方法。

5.2 肌肉内无氧酵解供能的能力

肌肉无氧酵解能力主要取决于肌糖原的含量及其无氧酵解酶的活性。

5.3 缓冲乳酸的能力

在足球运动员无氧运动的过程中，肌肉进行无氧酵解。在这个过程中，肌肉运动产生的乳酸进入血液后，会对血液pH值造成影响。但在由于足球运动员的缓冲系统的缓冲作用下，使她们体内血液的pH 值不至于发生太大的变化，也会暂时维持人体内环境的相对稳定性。由此可见，提高足球运动员的乳酸缓冲能力也是十分有必要的。

5.4 关于脑细胞对酸的耐受力与无氧耐力

在足球运动员无氧运动的过程中，在关于乳酸缓冲内容中提到，虽然，在比赛中的足球运动员体内的缓冲系统可以对产生的乳酸进行缓冲，起到减弱其强度的作用，但由于足球比赛长时性的特点，大脑对酸的耐力不够，人体还是会促进人体朝着疲劳的发展。综上所述，提高脑细胞对酸的耐受力，也能够提高运动员的无氧耐力。

6 提高无氧耐力的训练方法

6.1 间歇训练法

间歇训练法是足球运动员们发展无氧耐力最常用的训练方法。在发展无氧耐力的间歇训练中，要把练习强度、练习持续的时间和练习间歇时间组合恰当。因此，练习强度和密度较大，间歇时间较短，练习时间一般应长于30s，以1～2min 为宜。就这种练习方法，能够最有效地提高足球运动员的无氧耐力的能力。

6.2 缺氧训练

缺氧训练是一种减少吸气或直接憋气的练习方法。缺氧训练可以在高原自然环境中进行。但由于高校中缺少这样的条件，这种训练方式不太适宜高校中的足球队使用。缺氧训练只能作为无氧训练的一种方法，要根据实际情况运用。

7 测试情况

在表1 中可以看出，扬州大学女子足球运动员的YOYO 耐力间歇跑最好的成绩是3280m，最差的成绩是1230m，最小值的成绩和最大值的成绩之间相差2050m，这样的成绩反映出在扬州大学女子足球队中队员的耐力水平是不一样的，并且耐力好的队员和耐力差的队员之间的跨度也是比较大的，耐力水平不均衡。在测量的过程中，扬州大学的女子运动员一共测量了5 次，本次统计的是最后一次，在测量YOYOU 间歇耐力跑的过程中，教练员进行了积极动员，助理教练员们在一旁进行监督，严格按照了YOYO 的音频信号进行执行，没有按要求达标的队员，第一次警告，第二次直接罚下。这样的测量方式能够保证统计的有效性。除去队员的先天耐力的因素，经过教练的不断对我们进行耐力素质的训练，成绩得到了改善。耐力素质是足球运动员应该具备的重要素质，因此不断提高耐力素质是非常有必|要的。

8 结 论

耐力素质是足球运动员应该具备的最重要的素质，系统化的训练和科学化的训练方法能提高运动员的有氧耐力能力和无氧耐力能力。可见作为足球运动员的核心素质之一，耐力素质非常重要。