上有老下有小，如何摆脱“挤压感”

艾嘉绮

近期网上爆火的“陪孩子写作业心梗”“逆天房价”“九九六工作制”等社会话题引发众多网友激烈讨论，也引人深思，折射出当代中青年作为家庭和社会中坚力量的辛酸。

近几年党和政府高度重视精神卫生工作，关注全民心理健康，国家卫生健康委多次颁布关于加强心理健康建设的重要文件。与此同时，民众对于自身心理健康的关注度也越来越高。WHO最新数据显示，目前全球已有超过3亿抑郁症患者，其中，中青年是到精神心理门诊就诊的主要群体。

哪个因素让你压力山大

目前通行的观点是焦虑抑郁障碍是生物—心理—社会因素共同作用的结果。在当今中国高速发展的社会背景下，尤其不能忽视社会心理因素的影响。

请各位社会中坚阶层自行比对如下社会心理因素，看这些问题是不是困扰您的罪魁祸首。社会心理因素包括：家庭负担、婚姻家庭不和谐、自身和家人健康问题、学习和职业压力、自然灾害、社会政策等。

这方方面面的应激都使中青年处于慢性的压力之中。长此以往，如果没有得到适当调节和减压，就可能引发抑郁焦虑情绪问题，甚至发展成抑郁症或焦虑症，部分还会发展成与情绪相关的高血压、心脏病等心身疾病。

6招避免掉入情绪的泥沼

要处理好自己的压力，管理好自己的情绪，首先就要学会识别自己的消极情绪。

压力过大可以表现为：记忆力变差、注意力难以集中、对自己负性评价;疲倦、食欲不振、失眠、血压升高，不明原因的躯体不适、疼痛等;情绪不稳、易怒、无力感或失去热情;人际关系变差等。如果有以上现象出现，则提示你可能面临压力，需要一段时间休息。如果这种状态持续超过两周，则提示你可能需要专业的心理健康指导的介入帮助。

当然生活中大多数人都还是处于短期或者间歇的情绪低落或者情绪应激的状态，那么我们有哪些办法可以培养自己的积极情绪，避免掉入消极情绪的泥沼呢？

1.生理健康的维护。良好的生理健康状态是幸福生活的基石。规律的休息，做好时间管理，尽量不熬夜;健康的饮食包括少油少糖少盐，多摄取维生素B、维生素C和营养均衡;适当的体育锻炼，户外活动。运动可促进内啡肽、多巴胺等快乐因子的释放，促进心情愉悦，提升睡眠质量。

2.积极寻求社会支持。和谐的人际关系一方面可以减少压力来源，另外也可以在交流中缓解压力。务必花时间和精力去关心你的家人、朋友，建立好的人际关系。必要时，主动寻求医生或专业的心理治疗师帮助。

3.正念减压。不批判不评价地关注和觉察當下，活在当下。改变能改变的，接受不能改变的，做你该做的。善用肌肉松弛法，身体的拉伸达到全身肌肉的放松，也是减压的好办法。肩颈腰背部大块肌的渐进放松，普拉提运动、正念瑜伽、正念行走等都是很好的放松术。呼吸调节法也是日常值得推荐的放松方式，特别是在焦虑、情绪低沉时，适当地用“长、缓、深”的腹式呼吸代替“短、急、浅”的胸式呼吸，有助于平缓情绪，降低躯体紧张度，增强对自我的感知，达到减压效果。

4.行为激活。行为激活作为一种花费少、操作简便的方式，可以有效避免抑郁症的发生。工作之余，生活中通过安排可控和幸福感强的活动，来增加自己的成就感并激活愉悦情绪，提升自我效能感，积极投入社会活动。避免赌博、抽烟、酗酒等不利于身心的活动。

5.关注改变负性认知。学会正性的思考，避免灾难化认知去预判未来。更不要把想法当成事实，而使自己处于压力之中。改变负性的认知方式：爱钻牛角尖、墨守成规、完美主义等，这些认识方式往往会在日常生活中带给自己消极情绪体验，从而累积压力。把“反正我就是做不到”变成“不试试看怎么知道”，“我已经努力不下去了”变成“现在有点累，稍微休息一下，再继续努力吧”。避免以情绪为导向解决问题，而是学会将有限的时间和精力放在关键问题上，以问题为导向解决问题。清净无为，顺其自然，明白除了自己努力是可控，结果自有造化，不强求不纠结。亲近自然，感受大自然的生命力，从中获得幸福。不偏不倚，泰然自若。

6.管理自己的生活状态。生活中具备A型性格的人往往时间观念强，竞争意识强，希望把事情尽快解决，对自己或者周围的人要求完美，高度负责，性格敏感，容易敌对，好掌控。由于他们要求完美高度负责，较容易处于压力之中，随之也容易患有高血压、冠心病等心血管疾病，故A型性格还有一个别名叫“冠心病性格”。尝试放缓自己的生活节奏，改变自己的应对方式。在应激发生的时候，可以问自己：“我一定要这样想吗？”“我还有什么选择？”给自己更多的认知选择，从而获得不同的情绪体验，减少负性情绪困扰，避免抑郁的恶性循环。

必要时及时就医

如果持续的抑郁情绪，如低落、悲伤、无希望、淡漠或者空虚，无兴趣，或者之前喜欢或感兴趣的东西变得不喜欢不感兴趣，无希望感，即觉得自己会一直这样下去，情况不会变好;另外还有成就感降低，自我负性评价、易激惹易怒、活动减少易疲劳、注意力记忆力下降、社交困难、失眠、食欲下降或体重下降、不明原因躯体不适、性欲下降、自杀自残等消极念头，甚至有所行动等，以上表现超过5个或持续出现并且超过2周时间，或者在一段时间里反复出现，务必及时寻求专科医生的帮助。

（编辑 栾兆琳）