管理情绪的六个步骤

廖金敏

高兴了眉开眼笑，伤心了独自啜泣，生气了浑身发抖，焦虑了紧张出汗……作为情绪化的动物，我们几乎无时无刻不在表达着某种情绪，或轻微，或激烈。到底什么是情绪？如何影响我们的生活？我们又该如何管理它呢？

情绪是一系列主观体验的统称，通常从心理和生理两个层面表达出来，心理层面包括感受、想法、表情、言语、行为等，生理层面包括心率、血压、呼吸、肌肉紧张程度、躯体感觉等方面。愉快的情绪有益健康、催人奋进，负性情绪却会产生各种危害。比如长期压抑不仅会导致精神心理疾病，也会增加罹患胃溃疡、冠心病及肿瘤等躯体疾病风险。长期的过度的负性情绪若没有得到及时管理，会让人做出极端甚至疯狂的举动，造成无可挽回的伤害甚至悲剧。

比如2018年的“重庆公交坠江事故”。这场由公交车坐过站引发的争吵，进而情绪失控升级成斗殴，最后只有短短3秒，让一车人坠入江底，永远无法到站……制度、法律、道德、风气等等很多东西值得探讨，而对当事人来说，关键在于情绪失控。愤怒的情绪瞬间淹没了理性，在生命的最后一刻，不知道当事人可曾后悔自己的冲动？而留给我们血淋淋的教训是：要学会管理情绪，做情绪的主人，而不是任由它们泛滥、丧失理智，造成严重甚至无可挽回的后果。

情绪是身体内部的信号，伴随我们一生，无法回避。学习如何管理情绪非常重要。当一次情绪来临时，我们可以从识别情绪、接纳情绪、设定限制、了解需求、合理表达等方面来管理情绪。

识别情绪

首先，我们要识别情绪，这是管理情绪的第一步。情绪每时每刻都会产生，悲伤、快乐、恐惧或愤怒等。当情绪来临时，要放慢处理情绪的速度，好好地体会它，认清它的模样，觉察它带给自己各个方面的变化，包括心理感受、想法、身体、行为等。

比如当我们愤怒时，我们的内心感受如何，像一团火在燃烧还是像有个大石头压着？脑子里的想法是埋怨别人还是指责自己？我们的身体发生什么样的变化，是心跳加速、脸发红还是头皮发紧、坐立不安？我们此刻想做些什么，想破口大骂还是忍气吞声？

每个人每种情绪都有个性的标签，可以从回顾自己过去发生的类似情绪开始练习，尽可能诚实地观察自己，弄明白这些变化并记住，给它们命名。当它们再度来临时，及时提醒自己，“我又生气了”。

接纳情绪

识别情绪后，要学会接纳情绪。情绪是与生俱来的，与四季轮替、潮涨潮落的自然规律一样。当情绪出现时，它是心理和生理当下的本能的、真实的反应，是客观存在的。我们很难阻止，但可以选择接纳。接纳我们此时此刻的处境和情绪，接纳我们正在经历和感受的一切。不管是好的情绪还是坏的情绪，都是自己的体验和经历，不对抗，不批判，全盘接纳就好。

这种接纳并不是让步，而是不与这种情绪纠缠，从旁观者的角度重新审视它，允許它出现并与它共处。你会发现，一旦接纳情绪，它就会被淡化。

即使再难受，也提醒自己，这只是暂时的。“山再高也有顶，只要坚持下来就会爬过去”，情绪也是如此，它会逐渐消退。

设定限制

我们允许所有的情绪出现，而非所有的行为。换句话说，我们很难阻止情绪产生，但要避免情绪被破坏性地表达。

负性的情绪或想法本身不会伤害任何人，但如果一直沉浸在这种情绪中，会产生危险的想法，引发激烈的行为反应，导致自伤或伤害他人。

我们必须要学会设定限制，学会把情绪、想法和行为分开。在行为上，无论如何，都不要伤害自己和他人，这是不能逾越的底线。比如有的家长在陪孩子写作业时，常常会烦躁、暴怒、发脾气，甚至打骂孩子和自己。在平时，我们可以做一些应对的练习，设想愤怒情绪会产生什么样的过激行为，将会产生怎样的代价和危险。当再次出现类似情况时，及时提醒自己什么行为是允许的，什么行为是要坚决制止的。即便我们不能控制他人或外界的刺激性因素，我们也能够做到控制自己的行为。

了解需求

情绪体现了我们的需求和欲望。满足需求的事物会让我们愉快，符合意愿的事物会让我们喜悦。反之亦然。愤怒和焦虑等负性情绪的背后，往往是我们的某种需求没有得到满足。

感到愤怒时，我们会习惯性地分析他人的过错，批判他人，怒气也只会越来越盛。但如果我们能静下心来，想一想自己有什么感受和需求没有满足，努力去体贴和关爱自己时，愤怒的情绪会大大减轻。同样，当意识到对方很愤怒时，我们可以去体会他们有什么需求没有得到满足。一旦我们意识到对方的感受和需求时，就会体会到彼此相同的人性，对彼此多一份理解。

表达情绪

情绪产生后，需要合理地表达出来，否则长期淤积，会导致心理或躯体的疾病。

合理地表达情绪，要有意识的使用语言，充分认识了自己的需求后，诚实地表达出来。同时，对相关的人或环境提出具体请求，满足自己的合理需求。

比如丈夫工作繁忙，总会无意中冷落漠视妻子。妻子对此感到愤怒，不能只是一个人生闷气，需要适时地表达出来：“我生气是因为我需要被尊重、被关爱，我想多一些时间和你聊一聊”。此时，愤怒的情绪已转换成需要、情感表达，由此才可能产生有帮助的行为。

此外，呼吸训练、肌肉放松训练，适当的运动、听音乐、看电影、打沙袋等方式都可以帮助我们宣泄情绪。

再者，也可以对亲人、朋友等值得信赖的人倾诉，或者通过书法、写作、绘画或者音乐创作演奏等方法让负面的情绪得以升华。

培养快乐情绪

情绪管理除调节负性情绪外，也包括如何培养快乐情绪。

做快乐的事情是缓解痛苦情绪的良方。我们不必等到情绪很压抑的时候去做，日常生活中定时安排这类活动对于培养快乐情绪也很有帮助。比如适当的运动、定期放松训练、发展兴趣爱好、帮助他人等。

情绪是人的本能反应，是一种常见的心理和生理活动，而不是洪水猛兽。它需要我们积极地认识和管理。情绪管理是主观可为的，也是需要学习的，如同学开车、学英语等其他技能一样。日常生活中，我们可以通过不断有意识地练习，来提高我们的情绪管理水平，做自己情绪的主人，拥有健康的身心，收获多彩的人生。

（实习编辑 李君）