论举重运动员的核心力量训练

刘宇

摘  要：举重是我国重要的体育运动项目，核心力量是其训练的主要内容，但是很多运动员在训练过程中容易出现损伤，这对于运动员的长期发展是极为不利的。基于此，本文分析了核心力量训练对于举重运动员的重要性，并提出了科学的发展举重运动员核心力量的建议。举重是以体能为主导的力量项目，在训练中，人体要始终负担一定的重量，并且重量随着能力的提升而增加，甚至会达到人体的最大负荷。负重训练是举重训练最根本的特点，在这个训练中，增加运动员的相对和绝对力量是非常关键的措施，而核心力量训练是其中最为主要的内容，通过核心力量训练能够选拔出优秀的举重人才。

关键词：举重运动员  核心力量  训练

中图分类号：G806                                  文献标识码：A                        文章编号：2095-2813（2019）08（a）-0038-02

1  核心力量训练概述

核心力量的训练主要包括力量训练、爆发力训练以及稳定性训练，训练的目的在于改善运动员肌肉的不平衡性特点，进而提高运动员控制身体稳定性的能力;同时，还有利于优化运动员的力学结构和不正确的运动姿势，以此缓解骨骼的退行性变化和劳损，从而保证人体内脏和脊柱在训练中的安全性，保障运动员的身体健康。此外，核心力量训练还能够改善运动员肌肉的柔韧性，有效预防运动时的肌肉拉伤，提升运动员的反应能力;同时，运动员肌肉的传递效率能够得到有效提升，进而提升其完成运动动作的效率，减少运动过程中损失的力量。在举重运动员的核心力量训练中，能够使运动员保持正确的举重姿势，使其脊柱处于稳定的状态，可以预防内脏和关节在运动时发生的损伤，并且有利于保持良好的运动功能。核心力量的训练在于强调对神经和系统和肌肉结构的有效控制，以便提升运动员的控制能力和平衡能力;同时，核心力量的训练的关键是对运动员的发力源进行训练，这样可以减少运动时消耗的能量，能够使周围的肌肉群进行有效配合，进而保证发力的稳定性，在这个基础上发挥出最大的能力。

2  举重运动员的核心力量训练作用

第一，举重运动员进行核心力量训练，具有稳定脊柱的作用。脊柱是连接身体上下部分的核心区域，在人体健康和生命安全方面有着非常重要的作用，不仅会影响到身体其他部分的运动情况，还能够控制躯干的姿势。加强核心力量的训练能够提高运动员的控制力，进而提高脊柱的稳定性，提升机体的旋转能力，确保能够顺利完成高难度的技术性动作。第二，举重运动员进行核心力量训练，能够改善其身体的平衡性和控制能力。作为举重运动员，无论是完成哪一个动作，都需要自身拥有很强的平衡力和控制能力，身体只有在运动的过程中保持平衡，才能确保核心肌肉群在运动过程中发挥作用，保持身体的稳定性。第三，核心力量训练能够提升身体输出的力量。举重运动需要运动员有极大的腰腹力量和臂力，当身躯乏力时，核心肌肉群通过躯干向身体的各个部位进行指导。核心区域的肌肉最多，是能量和力量的重要产地，在完成举重动作的过程中，看似是腰腹部和手臂在发出力量，但实际上是核心肌肉群在发力。事实证明，拥有强大的核心力量，身体其他部位的力量才能够更加强大，充分说明核心力量在举重运动中的重要性。第四，举重运动员核心力量的训练能够改善身体的协调性。身躯的稳定性在力量的支持下不断增强，四肢承受的应力也就会减少，身体的协调性也能够有所改善。举重是一种看似只与四肢有关的运动，但实际上每一个动作都离不开身体各部位之间的协调配合，是力量和身体协调性结合的运动，只有实现各部位之间的协调，才能准确、高效的完成举重动作，实现力量的最大化。第五，核心力量训练能够降低举重运动过程中的消耗的能量。举重依靠的是运动员瞬間的爆发力，如果不能在比赛过程中合理分配和使用力量，在后续的比赛中就会因能量的缺失而导致爆发力变弱。而核心力量能实现身体的平衡和协调，可以减少非必要性的能量消耗，进而在发力的瞬间增强爆发力，有利于保持稳定的举重成绩。

3  举重运动员的核心力量训练方法

核心力量训练在举重运动员的职业生涯发生中占有重要位置，无论是运动员还是教练，都非常重视核心力量的训练，希望以此提升运动员的身体稳定性，提高其对身体的控制能力，并且达到提升其瞬间爆发力的目的，通过身体协调性和稳定性等能力的改变。基于此，笔者分析几种举重运动员核心力量的训练方法。

3.1 稳定条件下的动力性训练

稳定条件下的动力性训练，是以静力性训练结果为基础，由原本的双臂或双脚改为单手或是单脚训练，而解放的肢体要同时做其他的动作。例如，侧卧单腿单臂异侧向上摆动、跪撑式上下肢交叉伸展等。训练基本要求：身体姿势以及躯干位置保持不变，每组动作需要坚持做8～10次，重复做3～5组。该训练方法主要是提高运动员的身体稳定性。只有稳定性提高，才能保证身体的其他部位密切配合，使核心力量均匀的传送到需要发力的部位，保证运动员拥有较强的瞬间爆发力。因此，在举重运动员的核心力量训练中，要重视稳定条件下的动力性训练。

3.2 稳定条件下的静力性训练

稳定条件下进行静力性核心力量训练，适合应用在训练的初始阶段，训练的目的在于加强运动员对核心肌肉群的用力的感受能力，强化运动员对身体的控制能力。常用的训练措施有侧卧单臂静力肘撑、仰卧屈膝静力挺髋以及俯卧静力肘撑，以上3种核心力量训练方法比较简单，并且非常实用。训练的主要要求：在静止训练的过程中，每组训练时间为15～30s，在训练期间严格控制自身的姿势，同时保持呼吸与动作的配合性，这样便于运动员体会到训练动作的要点。伴随着运动员能力的不断提升，可适当增加训练的难度，通常采取减少支撑面，破坏其现有平衡;或者延长静力训练的时间。在稳定的条件下进行静力训练，是举重运动员核心训练的关键，也是最为简单的一个训练环节，教练要在训练初期时通过这样的方式增加提升其核心力量。

3.3 非稳定条件下的力量训练

举重运动员在非稳定条件下进行核心力量训练，使用的主要工具包括平衡球和瑞士球。该训练方法的关键在于，使运动员处于不稳定或是不平衡的运动器械上完成训练。非稳定条件下的训练，是运动员通过自身的调整来改变不稳定状态，使身体保持稳定，促进运动员深入的深层肌肉参与到核心力量的训练中，并且在整个运动的过程中，运动员的身体要始终保持正确的姿势。常用的训练方法有蹲起训练。运动员徒手在平衡球上站立，两腿开立的距离稍大于肩宽，此时做蹲起训练;或是运动员单脚在平衡球上站立进行蹲起训练。该训练方法能进一步提升举重运动员的平衡力和对身体的控制能力，从而在举重过程中能够在保持正确姿势的基础上，保证良好的身体稳定性。

4  结语

通过专业的核心力量训练，能够有效提高举重运动的举重能力，减少负重期间腰椎承受的重力负担，降低运动损伤发生风险;同时，核心力量的训练还能够运动员控制支撑位置的能力，这在提高运动员举重技术方面具有重要意义。因此，在举重运动员的训练中，要重视核心力量的训练，进而开展稳定条件下的动力性训练、静力性训练以及非稳定条件下的力量训练。

参考文献

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