关于膝盖，你知道这些吗？

娟子

膝关节是双腿最重要的部位，因为下肢的髋环节与踝关节都有骨骼架构维护，比较稳定，而膝关节却是一个平面关节，又是人体最大的关节，且结构复杂，全靠软组织来维持稳定和运动，是两腿最容易出毛病的地方。膝关节也是人体最大的承重关节，正常人的膝关节平均可承重35公斤。承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。

膝盖负重倍数如下：

躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0。

站起来和走路的时候，膝盖负重大约是体重的1～2倍。

上下坡或上下阶梯的时候，大约是体重的3～4倍。

跑步时，大约是体重的4倍。

打球时，大约是体重的6倍。

蹲和跪时，大约是体重的8倍。

例如：一个体重50kg的人，每上一个台阶，膝盖约要承受200kg的重量。（50X4倍）

各年龄段膝盖状态

15岁以前：

膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。

15岁～30岁：

膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。

30岁～40岁：

髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至觉察不到。

髌骨软骨是人体膝关节内一层3～5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节起到缓冲作用。但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。

40岁～50岁：

走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。人体的60%体重由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。这就提醒人们：该开始保养关节了。

50岁以上：

膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。

中老年人膝痛的原因

人到中年以后，膝关节的肌腱、韧带开始发生退行性改变，关节腔的滑液分泌减少，关节骨面长期摩擦形成骨质磨损，关节周围组织由于炎症等原因易发生纤维粘连，所以老年人常会感到膝关节发僵。

活动时会发出“咔嗒”的弹响声或摩擦声，在受凉或过度活动时会诱发疼痛、肿胀、关节腔积液，严重的还会使老年人关节畸形，形成残疾。

具体来讲，造成中老年人膝痛的原因有以下几种：

①慢性滑膜炎：表现为膝关节出现慢性疼痛和肿胀。查体可见滑膜积液、滑膜肥厚。

②髌骨偏移：活动后膝关节酸痛无力，休息后好转，半蹲时疼痛。

③膝关节内游离体：患者腿打软或有关节卡住感，髌下有摩擦音。

④髌前滑囊炎：曾有外伤史，引起髌前疼痛，查体局部有压痛。

⑤骨关节病：久坐或久蹲后起立、上下樓时，关节疼痛明显，休息后缓解。

⑥假性痛风：男性患者多，好发于膝关节。发作时肿胀疼痛、皮温高、功能受限，X线片表现半月板、关节软骨面钙化。

⑦ 股骨头坏死：髋关节病变有膝痛症状。

4个膝关节保健训练

通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能对膝关节起到预防保健作用：

侧躺练习：左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物，放在腿外侧。

然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿。

抬腿练习：站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上（脚后跟不要悬空），并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1至5秒钟。然后放低左脚，轻叩地面。重复8至10次，换腿。

架桥练习：平躺于地，膝盖弯屈，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部，平稳离开地面，然后缓缓放下，重复15次。

伸腿运动：平躺，膝盖弯屈，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩，拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次，然后换腿。（编辑/高纬时）

>>>链接保护膝盖的几点建议

对于年轻人的建议：要合理运动，也就是要找到，适合自己的运动方式，而且尽量不要让膝关节过度的受累。比如说做器械和力量练习的时候，要遵循循序渐进的原则，不要上来就高强度的力量训练，否则对膝关节会有一定的损伤。要让膝盖有一个阶段适应过程。

对于年轻的女孩子的建议：因为爱美之心人皆有之，很多年轻的女性朋友，在天气很寒冷的时候穿的很少，没有对膝关节保护。其实温度对膝关节影响是很大的。中医讲寒凉本身就是一个寒病和痛病，主要与寒凉有关系。所以要注意保暖，天气寒冷的时候对膝关节局部，比如带护膝或者穿厚一点的保暖裤，对膝关节会有好处。

对于老年朋友建议：老年朋友多数都有膝关节的退变，这和年龄、老化都有关系。有很多朋友早上起来，会有一个特别大的感受，就是早晨起床的时候膝关节非常僵硬。这是一个退行性骨关节病的典型表现。建议晨起的时候，不要一起床就要负重，而是坐到床边进行左右交替活动膝关节，每一侧十到二十次，让膝关节周围的血运充分建立起来，这个时候再负重的时候，膝关节会有明显的舒适感而且不会出现明显的僵硬和疼痛。

老年人在饮食方面，一个是注意清淡饮食对心脑血管系统会有好处，也会有效的控制体重，使内分泌系统达到平衡，这样利于软骨的修复。同时控制体重也能有效防止膝关节过度负重，减缓膝关节退变的进程。