浅谈高中生男子七项全能训练要点

许伟琦

摘  要：2008年在我国举行了瞩目的第29节奥林匹克运动会，作为东道主国家，我国在金牌榜上以绝对优势取得第一名的好成绩，但是在田径大项上的金牌数确实屈指可数。田径是所有体育项目的基石，练好了田径运动项目，对于学习其他运动项目也就容易很多。高中生田径比赛中最难的项目就是男子的七项全能，七项全能不仅比赛项目多，而且比赛密度和强度都是最大的，它也是整个田径比赛中大家最喜欢看的项目。本文就讲浅谈一下高中男子七项全能的训练要点。

关键词：高中;体育;七项全能

一、男子七项全能运动员的成绩分析

男子七项全能比赛分为俩天进行比完，要进行110米跨栏、铁饼、跳高、标枪、400米、跳远、1500米。由于这些项目的比赛时间段和顺序都是固定的，所以运动员可以在训练时，可和其他运动员一样，把训练项目，分为跑、投掷、跳跨，几个部门分别进行专项练习。但每个运动员并不都是世界顶级全能运动员那样，每一项成绩都很好。我们大部分全能运动会一般都是身体素质比较好，有三四个比较强的项目。所以在训练时对强项和弱项的训练方式和强度，一定要规划好。110米跨栏满分是1214分、跳高是1392分、跳远是1461分、铅球是1350分、铁饼是1500分、标枪是1400分、1500米是1250分。可以看出来每个项目的满分分数是不同的，所以运动员在主攻项目中一定要仔细算好自己在强项中能获取的最多分数，而突破点就在那些之前接触比较少，上升空间大的项目。比如1500米比较好的运动员可能铅球、铁饼等投掷项目的绝对力量就没有那么大，所以运动员和教练员一定要利用有效时间，把运动员的项目强弱进行针对性的练习。

二、各项目的训练安排

（一）短跨项目训练计划

准备一场比赛的时间大概为赛前的6-8周，前3-4周以恢复体能、身体柔韧性和力量储备为主。后3-4周则以速度、技术动作的改进已经各种模拟比赛为主。强化专项练习的密度和强度。七项全能中短跨有110米跨栏、400米.这俩个项目都是技术很强的项目，110米跨栏需要注意力集中，专项技术必须达到自动娴熟阶段，而且需要动作协调放松，在起跨攻栏摆动和落地时要流畅连贯。针对比赛时可能发生的各种情况，我们要进行领跑、追逐跑、牵引跑等跑的练习。400米跑主要以平时的耐力储备和跑时的体能分配训练为主，练习手段主要以间歇跑，坡度跑和模拟比赛为主。400米是无氧运动需要运动员有很强的心肺能力。所以在练习时要注意运动量的控制，既要有量，又不能过量。

（二）投掷项目的训练计划

七项全能中投掷类项目有铅球、标枪、铁饼。三个项目虽然都为投掷项目，但是每个项目的差异确实很大。比如标枪是需要助跑加速度完成，而铁饼和铅球却以绝对力量为主。以高中生为例，铁饼多数以旋转式为主，铅球则以背滑式为主。所以这三个项目虽然都是投掷但却各不相同，教练员在训练时应当以力量练习为主，当运动员储备了一定的肌肉力量和爆发力之后，就进行细致的专项技术练习。力量练习主要以器械为主，有深蹲蹲跳可以发展腿部、髋部脚踝力量。负重进行屈伸和旋转练习，这可以发展腰腹部的肌肉力量。原地拉皮筋锻炼鞭打挥臂动作。还可以进行抓举挺举，颈后推举杠铃，连续快推杠铃等。铅球、铁饼、标枪都属于速度性力量项目，所以在练习时动作进可能快，训练速度要接近比赛中的强度，这样才可以有效锻炼爆发力。

（三）跳跃项目训练计划

跳高和跳远两个项目，虽然都是跳跃项目，但是差别却非常大。跳高的运动速度不算太快，主要以节奏跑和技术过杆为主。在跳高的训练计划中要分为助跑、起跳、过杆、和落地四个部分。助跑训练要以节奏跑为主，我们通常在弯道上练习节奏跑，要求运动员把重心提高，放松控制节奏进行弹性跑，练习起跳时要以弹跳练习为主，需要进行相应弹跳力练习，以及助跑单腿跳起摸高练习。过杆练习主要以原地垫上各种的辅助练习为主，然后当各个练习都比较熟悉之后可以进行完整的跳高练习。跳远练习主要是训练短距离的助跑速度，在短距离把身體最快的加速度发挥出来，给身体最快的加速度。当完成踏板之后在空中进行挺身或者走步式的技术动作，最后落地时双脚尽量前踢。在跳远练习时很多学生都苦恼于在空中的动作，教练员应该在踏板前放一个跳板，让学生借助跳板的弹性，在空中进行相应的动作。

（四）长跑项目训练计划

在进行比赛之前一段时间要进行耐力跑练习，以每天跑3000-5000米。当进行一段时间练习之后，要尽量把时间控制在教练员的训练计划之中，逐渐提高成绩。另外在1500米练习时也要进行呼吸练习，呼吸要强调自然呼吸。在跑步练习时跑步动作也要进行练习，跑的时候要协调放松，脚着地之后用全脚掌着地，屈膝缓冲至前脚掌蹬地，俩臂自然协调摆动。

（五）赛前的心理调整

在进行田径比赛时，运动员往往都是心理焦虑紧张，甚至睡不好觉，这就直接影响了运动员的比赛成绩，所以要加强赛前的心理调整，我们可以进行模拟比赛练习，增强学生的自信心。有些学生比较怕发令枪的声音，所以也要进行听枪练习。在越临近比赛前期，越要对学生进行心理疏导，防止焦虑紧张。

三、结论和建议

根据现代体育教学训练的发展方向，在整个全能项目训练过程中要用科学的训练方法，加强学生的身体练习，在训练中逐渐提高学生的运动成绩。

参考文献：

[1]潘玉梅. "浅谈中国女子七项全能运动在不同训练方面的特点." 赤峰学院学报（自然科学版）4（2008）：49-50.

[2]刘海莉. "浅谈女子七项全能运动的恢复训练." 田径 10（2007）：50-51.