激活“休眠”肌肉

现代人普遍缺少体力活动，身上很多肌肉都进入“休眠”状态，颈椎病、肩周炎、腰背痛等或多或少都与肌肉退化和流失有关。不过，专家指出，通过加强锻炼、改善生活习惯，这些“休眠” 的肌肉还可以渐渐被唤醒。

由于肩颈痛和腰背痛的人越来越多，很多医院相继设立了颈腰痛门诊。其实，肌肉也会发出一些警报，比如疼痛、体态变化等，应关注重视、尽早治疗，否则病情发展越严重就越难治疗。

疼痛提示肌肉损伤。久坐、常低头的人颈部肌肉负重过大、过度紧绷，人的精神状态往往较差。因为肌肉长期受力不平衡，会造成颈肩部酸痛、腰背疼痛、血液循环变差，导致肌纤维损伤，产生炎症，会出现头痛头晕、手臂麻木、肩部损伤、疼痛等情况。

体态变化提示肌肉力量变弱。长期伏案的人体态多会发生变化，经常表现为头部前移、颈椎曲度变直、圆肩驼背、低头含胸，这说明肌肉力量变弱、失衡。

一些疾病与肌肉退化有关。长时间看电脑的人，躯干及上肢向前倾会导致胸大肌、胸小肌连带斜角肌前中束过度缩短，锁骨上凹窝更明显，胸廓变小，严重的甚至会感觉心慌胸闷、呼吸费力。

肌肉韧带长期张力过大，會引起肌筋膜炎;在骨骼受力比较集中的地方，容易产生骨质增生，如果进一步发展，可能会影响运动功能，甚至造成残疾。

虽然肩颈痛、腰背痛、骨质增生等情况和职业有一定关系，但如果注意，也是可避免的。通过避免久坐、加强锻炼，可以重新激活“休眠”的肌肉。

保护腰颈，最重要的是避免久坐、久站、弯腰、负重。坐或站的时间都别超过30分钟，或以不引起腰颈部不适的最长时间为限。建议捡东西时不要前屈弯腰，尤其是有腰背痛的人。

拉伸肩颈肌肉，建议尝试以下方法： 1斜角肌拉伸。以左侧为例，左手背到身体后面，右手从头上方穿过放在左侧头部，将头部慢慢向右侧屈至极限，左侧颈部有拉伸感，再将头稍稍后伸，同时将头转向左侧，拉伸感会更强。保持姿势15至 30秒后还原，两侧交替拉伸，重复3次。2.背阔肌拉伸。抬起一侧手，另一只手握住手腕向对侧拉伸，感受背部拉伸感，保持15至30秒后换另一侧，重复3次。3.胸大肌、 胸小肌拉伸，一侧手臂的前臂放在固定物上，身体重心缓慢向前压，拉伸胸部肌肉，保持15至30秒， 然后换另一侧，重复3次。4.背部肌群锻炼。身体俯卧，挺胸时呼气，肩关节向后运动，头部伴随身体离开地面，尽量保持，吸气时缓缓下落，一组15个，重复3次。

建议练习腰背肌肉，要对核心肌群进行锻炼，而不是只局限腰背部肌肉。游泳、平板支撑、卷腹等都是不错的练习。

需要提醒的是，如果已经出现肌肉疼痛，休息一两天后不能缓解，一定要去医院诊断，遵医嘱用药治疗。等肌肉炎症得到缓解后，再开始锻炼，由少到多，循序渐进。（摘自《中老年时报》）