400米跑专项训练策略探索

张永军

400 米跑属于短跑项目，拥有短跑的技术特点，强调大小腿积极下压，向后扒地技术，踝关节的有力支撑，鞭打落扒地动作，注重伸髋肌群工作能力的训练，减小落地前支撑的阻力，缩短支撑时间，使支撑的阻力过程变成动力过程，提高跑的速度。过渡到快速蹬伸技术，增加后蹬的力量和速度，摆动腿积极快速向前摆动，提高了跑的频率，强调步幅和身体重心的平稳。随着运动训练理论的不断发展，人们对400m跑训练有了新的认识，现代400m跑训练由传统的训练量转向以训练强度为中心的质量训练。但是，400m跑训练是一个复杂的过程，负荷量，负荷强度，训练时间，间歇时间及次数组数，都会对训练结构和整体训练水平产生根本性的影响。因此，怎样认识400m供能特点，在此认识基础上，如何选择科学有效的训练方法提高运动员的速度和耐力成为400m训练的核心问题。本文通过对400m功能特点的分析。提出了发展运动员速度和耐力的若干方法。400 米跑有自己的技术特点，400 米要跑两个弯道，起跑时对着左侧跑道的切点，也就是说要先跑一定距离的直线。整个跑程匀速进行，前200 米不能用全力，用80%-85%左右体力，做到前后200 米成绩几乎相等。在直道进入弯道时要利用跑动速度的惯性，注重放松，不要主动发力。要注意弯道跑时身体向内倾，外侧摆臂要大于内侧，两脚前掌稍向内，目的是为了克服离心力。

400 米跑训练中应该注意的几个问题

1、速度与速度耐力训练要以素质的全面发展为前提根据能量代谢和神经系统活动的规律，速度离不开力量、耐力，速度耐力是肌肉快速力量、快速收缩及耐力的综合体现。因此，速度耐力应该在速度基础上求耐力，以发展耐力求得最高速度的延续，没有耐力的速度，速度是不能持久的;没有速度的速度耐力，其运动能力同样是有限的。速度训练可以分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。第一，发展反应速度和动作速度的训练方，例如：各种球类运动、足、篮、排球等;各种游戏性质的反应练习;发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习;最快速度的摆臂练习，持续时间5、10、20 秒;最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5 秒-10 秒;最快频率的小步跑、半高抬腿跑。第二，发展位移速度的训练方法，例如：站立式起跑30 米、40 米、50 米、60 米、70 米、80 米、100 米，以极限或次极限强度进行;蹲踞式起跑30米、40 米、50 米、60 米，以极限强度进行;行进间跑20 米、30米、40 米、50 米，以极限强度进行;80 米、120 米段落的加速跑，速度可控，逐渐加速到或接近最高速度;30 米、60 米段落的追逐跑;加阻力跑：各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等;加助力跑：各种段落的下坡跑、顺风跑、牵引跑等在外力的帮助下提高跑速，克服“速度障碍”提高跑的步频;各种段落、形式的测验跑、检查跑等。速度与速度耐力训练要以素质的全面发展为前提根据能量代谢和神经系统活动的规律，速度离不开力量、耐力，速度耐力是肌肉快速力量、快速收缩及耐力的综合体现。因此，速度耐力应该在速度基础上求耐力，以发展耐力求得最高速度的延续，没有耐力的速度，速度是不能持久的;没有速度的速度耐力，其运动能力同样是有限的。

速度与速度耐力是相互联系又相互矛盾的，在训练中要将二者贯穿于始终，抓速度耐力的同时，又要有一定的速度训练，不要以为抓了速度耐力，速度就会自然而然地上去。相反，经常采用超负荷大强度的速度耐力训练，使体力消耗过大，身体机能状况下降，很容易造成速度障碍，同时又是导致伤病的诱发原因之一。因此，在训练中要从实际出发，具体问题具体分析，根据训练的任务和运动员的主攻方向，正确处理好速度与速度耐力的比例关系。

发展速度耐力最好采用多种方法手段进行训练，使运动员有机体能够承受不同质量的刺激，提高快跑能力。速度耐力对于短跑运动员来说，在一定程度上是必须的，而提高这种速度耐力，就必须安排运动强度在75% 95%的训练手段。速度耐力和速度是相辅相成，紧密联系的关系.速度耐力又必须以速度为前提才能体现，速度是基础，速度耐力则是速度在一定时间内（或距离）保持与发挥程度的体现、没有良好的速度基础，就不可能有高水及同学帮助.

2、力量训练。根据力量训练的原则和运动员个人力量训练的需要采用不同的训练方法和力量练习重量。可以用1RM-3RM重量发展运动员肌肉的最大力量。也可以通过负重或不负重的立定跳远、立定单足跳、立定三级跳远、连续单足跳或跑、立定多级跳、连续双腿伸展跳跃和蛙跳、跳台阶等跳跃手段发展运动员的爆发力。肌肉力量训练时要做到主动肌、被动肌，大肌肉小肌肉，表层肌肉深层肌肉都要兼顾，做到肌肉力量训练的全面均衡发展。

3、要正确处理好发展无氧能力和有氧能力。400 米跑中无氧供能占总供能85%左右，有的教练员在训练中几乎都是安排提高运动员无氧能力的训练，但运动员的水平达到一定程度以后出现成绩提高的瓶颈。究其原因，是因为忽视有氧训练，因为有氧能力是无氧能力的基础，有氧能力的提高有利于提高运动员的最大吸氧量，提高运动员的有氧代谢能力，为运动训练量的增加、训练强度的提高、机体的恢复提供了保障，为无氧耐力训练奠定基础。

4、要注意训练距离的变化。在训练中要注意跑距离的变化，注意长短结合，在训练中跑距离的长短，对机体的刺激不一样，短距离主要是提高速度，增加强度，长距离主要是增加训练量，提高保持速度的能力，增加乳酸的堆积，但降低了训练强度，训练的效果是不一样的，在训练过程中要根据训练的需要變换训练的距离。

5、要正确的处理好量和强度的关系。在运动训练中量是基础，影响机体对训练承受能力和适应能力，训练强度是核心，影响运动员对机体刺激的深度和最后成绩的提高。400 米跑训练对量和强度安排要求比较高，教练员要正确处理量和强度的关系，处理不当，不利于速度耐力的提高。在训练中强调强度固然重要，但没有一定的量作为基础，运动员很难适应高强度的训练，影响最后成绩的提高。

总之，400 米的训练方法有很多，根据其项目特点以及体育高考的要求，只要坚持系统的训练，把400 米专项与100 米、800 米素质项目有地结合起来，同时根据不同类型的学生进行有针对性的训练，就能大幅度提高学生的运动成绩。

参考文献：

[1] 刘长春.短跑运动【M].北京：人民体育出版社，1996.

[2] 过家兴.运动训练学[M].北京：北京体育大学出版社，1996.

[3] 中国田径协会.青少年田径训练[z].1996

（作者单位：山东省烟台经济技术开发区第二初级中学）