想要跑出好身材？ 这些秘密要掌握

杜豆

小腿的结构相对来说比较简单，主要由两根骨头组成：胫骨和腓骨。不管小腿再粗的人也能在自己的小腿前侧明显地摸到竖直方向的一根骨头——那就是胫骨。小腿肌肉主要由腓肠肌、比目鱼肌组成，它们合称为小腿三头肌。这是由于腓肠肌有二个头，外侧头起于股骨外上髁，内侧头起于股骨内上髁;第三个头则就是比目鱼肌，起于胫骨、腓骨后面上部。三头肌腹向下在小腿中部结合，合成一条粗大的肌腱（跟腱），止于跟骨结节。

腓肠肌：指小腿后面浅层的大块肌肉，俗称小腿肚子。腓肠肌有内侧头和外侧头，分别沿着小腿背后从股骨的远端向下延伸到跟骨，主要是通过跟腱和足跟相连接，受胫神经支配，对人的直立和行走起着重要作用。腓肠肌的主要形状是圆球状，它们也构成了小腿的主要形状。

比目鱼肌：腓肠肌下面的长而扁平的肌肉，由其形似比目鱼而得名，起自胫、腓骨上端的后面，横插在腓肠肌之下，一直插到小腿内侧，因此从正面看，小腿内外侧腓肠肌的下边都可以看到它，而且它对小腿内侧起的形体作用更大。其作用是帮助人进行屈膝关节，足跖屈，线条优美的比目鱼肌视觉上可拉高、拉长小腿。

肌腱（跟腱）：每一块骨骼肌都分成肌腹和肌腱两部分，肌腹由肌纤维构成，色红质软，有收缩能力，肌腱是肌腹两端的索状或膜状致密结缔组织，色白较硬，没有收缩能力。一块肌肉的肌腱分别附在两块或两块以上的不同骨上，正是由于小腿肌腱的牵引作用才能使肌肉的收缩带动不同骨的运动。长肌的肌腱多呈圆索状，阔肌的肌腱阔而薄，呈膜状，又叫腱膜。

小腿肌肉发达：腓肠肌很发达，会使小腿看起来比较粗壮。造成小腿肌肉发达的原因一般有两种，一种是先天遗传因素，如果你的遗传密码的排序决定了你是一个“小粗腿”，哪怕你并不肥胖，但是小腿还是会显得比一般人粗;另一种原因是后天的，例如爆发力的项目训练和对小腿肌肉负荷较大的训练，像跳远、举重、跳绳、深蹲、足球等运动，因为小腿肌肉必须变得粗壮来对抗大重量的负荷。因此，从事这些项目的运动员小腿一般十分的粗壮，这也就是我们通常认为的“肌肉腿”。

肌腱（跟腱）短：小腿跟腱一般長约15cm，是人体最粗大的一条跟腱，由小腿三头肌在足跟上方约15cm处融合形成。人的行走、跑、跳都依仗着这条强有力的粗壮结实、绷得很紧的跟腱。跟腱短，会出现跑步步子小，甚至走路有可能出现双脚不稳，视觉上看起来小腿比较粗短的情况。跟腱短是先天发育异常，导致腓肠肌和比目鱼肌的腱止点位于较低的位置。小腿粗壮的人，通常跟腱都比较短，这种多称之为天生遗传性小腿粗壮。

肥胖脂肪过多：全身脂肪多、体脂高，小腿也难免中招。肥胖的人群由于脂肪的堆积，小腿会比一般人粗壮。想知道自己是不是脂肪腿？捏一捏就知道了。让腿放松，一般可以看到肌肉的形状，脂肪一般在皮下，如果用手可以轻松捏到一层肉，那就是脂肪腿。

小腿水肿：很多人因为工作原因需要久坐、久站，或者长久保持一个姿势，这都会导致筋膜过度紧张，过紧的筋膜会把肌肉和脂肪牢牢的捆在一起，像一个扎紧的粽子。这样会造成下半身血液不循环，引起双腿浮肿，小腿看上去也会粗一圈。不妨用手按按自己的小腿，如果小腿会留下按压的印记，不能马上恢复，多半都是水肿腿。

小腿的粗细也没有绝对的标准，除了遗传因素，饮食、运动等后天原因，在很大程度上也决定着体型。小腿的美观，与整个腿型是否笔直、匀称也有关系。但是，如果属于超重或肥胖引起的腿部较粗，一般可以通过饮食控制和运动锻炼，来达到减少全身脂肪和瘦身的效果，同时也可使小腿变细。

有氧运动：很多人都觉得跑步是无氧运动，其实不然。当跑步强度大，剧烈的时候的确是无氧运动，例如100米、200米、400米等短跑。因为短跑主要是前脚掌着地，这样可以跑得更快，但也需要强有力的小腿肌肉。因此，短跑运动员小腿相对都比较粗。但是，当跑步的强度降低，时间长的时候，反而属于有氧运动了。比如，马拉松等长跑运动员，他们的腿只会更细更匀称，并没有变粗。

改变肌纤维类型：长跑运动员之所以腿部纤细，是因为长时间、低强度、长距离的慢跑可以很好的锻炼到慢肌纤维。与有氧代谢能力较差的快肌相比，慢肌不仅有氧代谢能力强，而且在肌细胞内还储藏着可以作为能量使用的脂肪，因而肌肉耐力非常好，并且不用提供很高的收缩力量。功能改变结构，慢跑时身体要减轻负重，必须要增加肌肉耐力，肌纤维类型就变成了慢肌纤维，所以跑着跑着，不仅腿不会变粗，反而会变瘦，肌肉线条也会变得更加优美。

减少脂肪：有氧运动的功能体系是运动过程中肌肉的能量来源于糖分、脂肪、蛋白质氧化分解成水和二氧化碳等。慢跑可以快速的燃烧我们身体能量，首先被使用的能量来自于血液中的糖分，当血糖降低到一定程度时，人体为了保护大脑就不再使用糖分了，转而使用体内存储的脂肪。所以说，慢跑是很理想的减肥方式，它能较少刺激到小腿肌肉，而且对脂肪腿的作用较明显，减少脂肪后，小腿的围度也会跟着缩小。

不影响体内激素水平：为什么女性肌肉普遍没有男性发达？这是因为肌肉发达程度的不同，关键取决于体内激素水平。男女内分泌系统存在很大差异，男性体内促进肌肉发达的雄性激素和生长激素的水平远远高于女性。从这个角度说，只要雌激素分泌正常，在普通运动人群的运动强度下，大部分的女性都不必担心因为运动锻炼就变得“男性化”，或者因为跑步锻炼而导致小腿粗。

运动强度有限：短跑运动员的臀部、大腿肌肉特别发达，视觉上是会显得“粗壮”，这跟短跑对肌肉爆发力的要求有关。比如，经常做跳跃、奔跑等爆发性的训练，会导致腓肠肌变得粗壮。腓肠肌属于爆发力肌，具有极强的收缩、拉伸功能，当进行大量跳跃动作、短跑等爆发性强运动时，等于在变相地锻炼腓肠肌。但普通人跑步以中长距离的慢跑为主，运动强度其实很难达到使肌肉变粗壮的效果，腿型、体型多半是遗传因素影响更大。

心理错觉：一些人觉得即使采取了正确的跑步姿势，还是感觉小腿在“长粗”？这种情况通常多发生在女性慢跑初期时。这是因为跑步后，小腿疲劳、发僵、发硬，有紧绷感，让人产生变粗的错觉。其实，此时所觉得的“粗“，有可能只是肌肉充血而已，千万不要因为一时的假腿粗而放弃。

不仅是跑步，任何运动都会让人担心肌肉过于发达的问题。实际上，每一项运动、每一个部位的力量训练，只要是科学的、系统的，包括完整的运动前热身、运动中的循序渐进、运动后的拉伸全过程，都能让全身的体脂比达到理想的水平，整个人的身材只会越来越好，加上运动对人精神面貌的正面影响，这些都能让人的整体形象有很好的改观。

误区一：全脚掌着地

很多人在跑步时习惯全脚掌着地，这种落地方法其实并不正确。由于小腿肌肉和跟腱落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，震伤颈椎。特别是在柏油马路等硬地上跑步，更是如此。一般建议用前脚掌柔和地着地，但这对于小腿粗壮的人就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。

误区二：步幅过大

刚开始跑步时，一些人喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重等问题，这么做对人体的震动会增大，而且跟腱也会因受力过大会造成劳损。

误区三：腿外翻或后翻

日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，反而会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。

误区四：左摇右摆

有人在跑步时身体会左右摇晃，这会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。

慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。姿勢不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。身体前倾，幅度以自然、舒适为好。如果过分前倾，会增加背部肌肉的负担;如果后仰，会导致胸腹部肌肉过分紧张。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。

慢跑的时间取决于慢跑者的训练程度。对初学者或是中断体育运动较长时间的人来说，一开始每次运动最好不要超过10～15分钟，中间可以有一个慢走的过程。慢跑时间可以在一个月内逐步提升到20分钟。慢跑运动的关键在于坚持，平均一周需要3次训练。大多数慢跑者习惯于在早晨训练，因为跑步后身体所分泌的脑内啡能给人带来愉悦的感觉，让一天都有好心情。但是根据专家的建议，一天中跑步的最佳时间在17～18点之间，因为一天中这个时段人的体温最高。

慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。慢跑时步伐要轻快，双臂自然摆动。慢跑的运动量以20～30分钟为宜，但必须长期坚持方能奏效。慢跑可分为原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不动地进行慢跑，开始每次可跑50～100步，循序渐进，逐渐增多，持续4～6个月后，每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大运动强度;自由跑是根据自己的情况随时改变跑的速度，不限距离和时间;定量跑有时间和距离限制，即在一定时间内跑完一定的距离，从少到多，逐步增加。

慢跑有瘦腿作用，但方法要正确，运动要适量。特别是热身运动一定要做好，像“备战”一样，跑前有5～10分钟的热身运动，使身体提前进入跑步状态，以防止跑步时的拉伤。而且所谓热身运动，能消耗体内的糖，加速机体提前进入脂肪供能状态。只有在预热充分，拉伸到位的情况下，小腿才能以“最佳状态”投入“作战”。

刚开始运动的人来说，跑步后可能会出现小腿紧绷的感觉。这种情况可能会持续10多个小时或几天，因人而异。想要缓解这种情况，一定要在跑步后进行拉伸，才能放松紧张的肌肉和筋膜。做好小腿拉伸运动，可以帮助更好的塑造小腿线条。只要把特别粗壮的肌肉多拉伸，线条就会纵向变长、柔和，视觉上就能让人觉得小腿更加纤细了。

跑步时，真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，瘦小腿的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般控制在6～8km/hr就可以，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但会对小腿及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。特别是女性跑步时，速度可以慢一点。这样能考验肌肉耐力，将肌肉纤维变长，有利于形成好看的小腿肌肉。

温和有氧运动：瘦小腿秘诀永远都是——低强度有氧、少做爆发性强的运动、多拉伸小腿。温和有氧主要以慢速跑、快走、游泳等的中低强度有氧运动为主，这类运动能较少刺激到小腿肌肉，而且对脂肪腿的作用较明显，减少脂肪后，小腿的围度会缩小。当然，要在正确的跑姿、快走、游泳姿势下，每次坚持30分钟左右。但是，对于体重较大想要减肥的人而言，自身的重量会对关节的冲击会比较大，对膝关节和踝关节都会造成伤害。因此，这类人群不适合长期单一的慢跑运动，最好选择登山机、划船机、固定自行车等来进行有氧减脂运动。

少穿高跟鞋：鞋子挤脚或不舒适，会压抑脚部神经及腿部的血液循环。另外，一些人日常会用高跟鞋来拉长小腿，但由于小腿长时间承受过重的重量，肌肉容易处于紧绷的状态，如果不注意拉伸，就会让它看起来不仅很壮实，而且由于腿部受力开始外移，会造成小腿肌肉越来越外翻。若无法避免穿高跟鞋，站立时膝盖注意不要往后绷直，形成膝超伸，正确的站法是膝盖微曲，身体重心往脚跟移一些，这样可以减少对小腿和膝盖的压力。

矫正膝超伸：正常情况下站立时，大腿和小腿基本是一条直线。膝超伸，就是指膝盖向前伸直超过5度，从侧面看，大腿和小腿就形成一个“C”的弧形，也就是大腿超过小腿的位置，两个的连线不是一条直线。膝超伸情况下，小腿受力要更多。因为重心变化，膝超伸让小腿偏后，挤压前面的膝盖和半月板，为了减少对膝盖的压迫，小腿肌肉会拉住向后的姿态保持平衡，就会长期处于一个持续张力的状态下，为了适应环境，小腿会更用力，进而变得更壮。

避免久坐不起：在椅子上坐一整天都不起來走动，会导致小腿水肿。坐着的时候，鼠蹊部受到压迫，血流、淋巴循环因此而滞留。血流、淋巴循环恶化不仅容易水肿，老废物质也无法分解，脂肪、水分堆积还会形成橘皮组织。因此，建议每1个小时最少起身1次，做一些伸展操，借此帮助刺激鼠蹊部的血液和淋巴循环。

按摩瘦腿：通过对腿部穴位的直接按摩，可以促进腿部的血液循环，以及淋巴系统循环，从而增加新陈代谢的速度，帮助体内毒素的排出，进而帮助消除腿部浮肿的现象。

多泡脚：泡脚可以放松小腿，缓解由于久坐、久站造成的肌肉紧张。而且脚底有很多重要的穴位，多泡脚可以促进血液循环，这对水肿腿的效果会更明显。泡脚时水位最好高于小腿肚中上部位，水温最好控制在30～40度之间，时间控制在20～30分钟内。

瘦小腿是一场持久战。很多人都觉得，减肥了那么久，全身都瘦了，为什么小腿还是那么粗？其实，减脂虽然是一个全身的过程，但并不是一个均匀的过程，有些地方会少一点。特别对女性来说，腹部脂肪流动性大，容易增也容易减，而腿部脂肪密度比较大，而且相对紧密，减起来更有难度。所以，要想瘦小腿，除了用对方法，还要花更多时间去坚持。