日本老人的长寿操

亓云龙

日本文部科学省发布的《体力与运动能力调查》显示，最近12年，日本70～79岁老人的体力“年轻”了5岁左右。分析认为，这得益于日本老人健康意识强，定期做运动。下面就是在日本老人中十分受欢迎的几种长寿操。

椅子操

坐在椅子上，背部挺直，臀部只占一半椅面。两手交叉放在头后，依次抬起一侧大腿再放下。抬腿时，膝盖应尽量超过肚脐，每次做20～40个。老人如果感觉腰部不适，可以边呼气边做。椅子操可缓解老人腿部疼痛，还能改善久坐引起的肌肉松弛和酸软症状。

肠胃不好的老人，不妨坐在椅子上，双脚并拢，然后缓慢抬起左腿，膝盖弯曲，小腿尽量紧贴大腿，抬腿的同时吸气。一直抬到大腿贴近胸口时，再呼气，腿慢慢放下。两腿轮流进行。左右腿进行完毕后，恢复端坐姿势，闭目，大力深呼吸。老人长期坚持这样做能减小肚腩，还可以促进肠胃消化。

摇篮操

坐在地板上，双腿弯曲往胸部方向靠近，手臂紧紧抱住膝盖，整个身体尽量弯曲。然后前后摇晃身体，每组做1～3个，每次做5～10组。摇篮操可以刺激背部及腰部的毛细血管，有效缓解腰疼。从中医角度来说，背部的两条重要经络—一条是背部正中的督脉，另一条是人体最大的排毒经膀胱经—可以得到刺激。

手臂操

手臂操其实是一种俯卧撑的变体。做手臂操时，膝盖和手着地，两手的宽度稍宽或略窄于肩部。以膝盖为支点，边吸气边弯曲手臂，胸部尽量靠近地面；然后边呼气边伸直手臂，慢慢抬起身体。每组做10个，每次练习1～3组。运动时要抬头看前方。运动时两手之间的距离不同，运动效果也会不同：如果两手之间的距离稍宽于肩部，胸部肌肉群可以得到很好的锻炼；如果两手之间的距离稍窄于肩部，手臂肌肉群可以得到很好的锻炼。手臂操能有效缓解肩部和臂部疼痛。

以上这些运动难度都不大，但尽量不要早上做。因为老人清晨起床后身体肌肉相对松弛，关节韧带也比较僵硬，做操容易受伤。此外，鍛炼时要先做准备活动，如扭动腰肢、活动关节。运动中如果出现胸闷、气短等症状，应立即停止。有高血压、糖尿病或心血管疾病的老人，运动前要测量血压、血糖，如果身体状况不佳就不要做了。