跑步的注意事项

今天我们为派出所民警介绍一下跑步的注意事项。

跑步前的3个准备：

装备

工欲善其事，必先利其器。装备不在“高大上”，而在实用即可。

首先是鞋。要量力而行，“以量定鞋”。如果只是偶尔跑一跑，只要是合脚的鞋就行。如果经常跑步，那就要在鞋上多花一点心思。要选择一款适合自己的跑鞋。跑鞋增加了缓冲、保暖、防水等功能。

其次是袜子。袜子经常被大家忽视。大家平时一般喜欢穿棉袜或者丝袜，跑步时，穿上一双有弹性的运动袜，会舒适很多。

然后是衣服和裤子。在北方，跑步穿的衣服和裤子，主要是起保暖的作用，夏天除外。跑步时保持一定的体温，有利于心肺功能、肌肉活动等。衣裤以宽松为主，最好准备一套能够迅速排汗的衣服和裤子。对于女性来说，一套合适的运动内衣也是很有必要的。

最后是水壶。跑步时，最重要的补给就是水。最好选用跑步专用的软水壶。

热身

顾名思义，热身，就是让身体的各部分“热”起来。那热身有什么好处呢？有人曾经形象地比喻热身就是唤醒。“嘿，哥们，醒醒，该我们上场表演了！髋、膝、踝，还有臀大肌、髂腰肌、容易抽筋的腓肠肌们！”唤醒，会明显减少受伤的概率，提高关节、肌肉等的运动效率。

怎么热身？最简单的就是主要关节和肌肉的拉伸。步行3到5分钟，迈大步走一会或者后踢腿小跑、高抬腿等动作，都可以帮助我们的肌肉逐渐释放。

姿势

装备妥了，热身够了，该出发啦！

预备，等等——你的跑步姿势正确吗？

如果从人体生物力学理论上来说，跑步时，应该尽可能让人体的重心落在两腿之间，而且步幅不宜过大。目视前方，打开双肩。头、颈、躯干保持直立、平衡。摆腿要充分，摆臂要协调。

那到底什么是正确的跑步姿势呢？如果有条件，找专业的教练指导;如果想自学成才，检验标准就两点：一是跑步时，有人夸你的跑姿优美;二是跑步结束后，你自己的感觉很享受。

跑步中的两个安全：

心、肺安全

每年的马拉松比赛，几乎都有选手猝死的报道，多数是由于心梗所致。据介绍，主要是由于过度疲劳，呼吸、循环功能紊乱，急性心肌缺血造成的。预防的办法有很多，其中很重要的一个原则是循序渐进，适可而止。有研究表明，跑步过程中，监测心率的变化，有助于评价跑步的强度与跑者的耐受力之间的关系。如遇心肺不适，应立即停止跑步，到医疗救助站救治。

运动系统的安全

跑步最容易造成下肢关节的扭伤或者肌肉的拉伤。关节主要是踝关节与膝关节。由于关节的结构特点，踝关节容易出现内翻损伤，俗称“崴脚”;膝关节容易出现韧带及半月板损伤，出现“绞索”“打软腿”等。肌肉的拉伤以腘绳肌、髂胫束、腓肠肌等比较多见，表现为肌肉收缩时的剧烈疼痛或者活动受限。如出现上述症状，建议立即停止跑步。

跑步后的一个动作：

跑完步后，要重复一个动作，即“拉伸”，但此時的“拉伸”已不是“唤醒”，而是“休整”，有点儿“刀枪入库”的感觉，意思是给刚刚进行完激烈运动的身体做一个放松，这样有助于肌肉中的乳酸排出，减少第二天的酸痛感。