中长跑运动性疲劳恢复的有效措施

杨易 王伟 张远超 王壹伦

摘 要：中长跑运动一般都会采用长时间、大运动量、高强度的训练来让运动员在比赛中获取好的排名和成绩，但是，在长期高强度、大运动量、剧烈的训练之后，会产生运动性疲劳。若不能在短时间内消除机体产生的疲劳，就会影响后续训练任务的完成，会降低训练水平，从而影响运动的成绩。所以，本文对如何恢复中长跑运动中产生的机体疲劳做了分析。

关键词：中长跑;运动性;疲劳;恢复

中图分类号：G822        文献标识码 ：A      文章编号：1002-7475（2019）08-078-01

一般情况下，正常的运动都会让人产生机体疲劳，高强度的竞技运动也不例外，而机体的疲劳会阻碍运动员在运动中的正常发挥和表现。但是从超量恢复的角度分析，只有在机体达到甚至超过自身承受极限的状态下才能将运动的水平恢复到最高。因此，训练就是为了让机体产生适量的运动性疲劳，且在消除疲劳后让机体获取更高的机能。当然，这也就要求运动员要尽可能地减少疲劳的恢复时间，既能保证后续训练的质量和效率，又能预防疲劳累积对运动员造成伤害、留下伤病。

1过度疲劳的恢复

如果运动员处在过度疲劳的状态下，内分泌系统和神经系统就会出现慢性的恢复不够，在不减少运动量、不减弱运动强度、也不采取任何防护和恢复方法的情况下持续训练，会破坏和损伤运动员的整个运动系统。所以，每个运动训练都要配备相应的调整训练及措施并遵照执行，这样才能让运动员在短时间内全面恢复。想要让运动员在短时间内全面恢复，最基本的就是要减弱训练强度，再配合慢跑、散步等有氧运动，加上适当的积极性的休息，帮助运动员消除疲劳。

2增加睡眠

人体最基本的生理现象就是睡眠，运动员要保证疲劳的缓解和恢复，最少要保证每天8小时的高质量睡眠。人体的生长素大多数也是在睡眠时间进行分泌，人在深度睡眠时，各个器官的运动都降到了最低，这样身体的新陈代谢就比较慢，而此时，消耗的能量只够维持人体的基本代谢，合成代谢有明显增加的趋势，这样就能补充运动时产生的能量消耗。更多的睡眠还能阻止大脑皮质过度地疲劳，有利于恢复人体各器官的功能和机能。

3按摩

缓解和消除疲劳最直接有效的方法之一就是按摩。按摩时，会在每个穴位和肌肉施加不同形式的力量，通过按摩，能有效缓解和消除肌肉疲劳时的紧绷、僵硬，加快局部范围的血液循环和排出乳酸代谢物的速度，还能增加关节的活动度和润滑力以及韧带的柔韧性，当然，在按摩时，运动员要注意做好被按摩部位的放松和保暖工作。

4水浴法

一般来说，最平常的消除疲劳的办法就是用水浴法来消除机体的疲劳，这种办法的原理是通过水和皮肤之间的温度差来刺激机体，让机体充分放松，从而消除机体的疲劳。水浴疗法分成冰水浴和热水浴两种。冰水浴指的是结束训练以后，运动员把双腿浸泡于冰水之中，冰水会刺激腿部的血管收缩，而在运动和训练中产生的乳酸和其他的代谢也会比较容易排出，这样就能缓解疲劳。当双腿离开冰水，血液的循环速度随着温度的上升又会加快，这样的冷热交替，能帮助肌肉放松，还有利于淋巴系统高效回收代谢细胞。此外，低温还能降低新陈代谢的活性和速度，这样就能避免肿胀压迫关节或是伤害表皮、结缔组织、肌肉组织和神经组织等，能有效地减少或是防止关节组织产生炎症。而热水浴的温度一般都是控制在38℃～42℃，这样才能帮助扩張血管，降低肌肉的张力，让神经系统变得兴奋，从而缓解肌肉疲劳，促进身体的新陈代谢。热水浴还能增加血液循环，能加快乳酸的分解。

5营养补充

缓解机体的疲劳还可以通过科学合理的营养搭配来补充运动中消耗掉的能量，不同的运动项目会搭配不同的营养供给内容，中长跑运动后的能量和营养补给，要适当地增加氨基酸的补充量，这样能帮助消除机体的疲劳，还需要适当地增加维生素和糖分的补充，它们能促进身体机能的新陈代谢，提供物质能量。多吃水果蔬菜等偏碱性的食物，能有效中和酸性物质，帮助提高身体的免疫力，抵抗运动性的疲劳。

6结语

根据以上分析及运动员实际训练中的情况，中长跑必然会产生运动性的疲劳，它的产生过程相对复杂，而且还在很大程度上影响运动员水平的发挥和训练、比赛的成绩。科学训练中比较重要的一部分就是恢复运动性的疲劳，这不仅是依靠增加训练量以及对机体的刺激，也要关注疲劳后的能量再生，要将训练和消除疲劳综合起来看待。

参考文献：

[1]牛峥，杨黎，万绪鹏，牛健壮，刘洁，于雪梅，邵妮娜.关于运动性疲劳的研究综述[J].体育世界（学术版），2017，（01）：178-180.

[2]米力.浅析运动训练中疲劳与恢复的运动生理过程[J].人才资源开发，2016，（24）：201.

[3]吴卫军.运用中医药手段消除中长跑运动员的运动性疲劳[J].兰州文理学院学报（自然科学版），2014，28（4）：92-94.

[4]刘利沙，朱雪颖，高沙沙，张杨.对“夏训”不同阶段运动员疲劳和睡眠状况的调查研究[J].辽宁体育科技，2015（4）：49-51.

[5]刘洋.浅析消除中长跑运动员运动性疲劳的方法[J].现代交际，2016（2）：141-141.

作者简介：

杨易（1990.5—）男，汉族，燕山大学，河北省唐山市人，硕士，助教，研究方向：运动训练。

王伟（1967.7—）男，汉族，唐山学院，河北省唐山市人，硕士，副教授，研究方向：运动训练。

张远超（1989.2—）男，汉族，云南大学，云南省昆明市人，硕士，助教，研究方向：运动训练。

王壹伦（1991.4—）男，汉族，清华大学，辽宁省阜新市人，硕士，讲师，研究方向：运动训练。