高强度间歇性运动与长时间耐力运动减脂效果的比较

韩雨辰 周僮

摘  要：[目的]研究高强度间歇运动与长时间耐力运动的减脂效果。[方法]运用文献法、实验法等研究方法，把32名志愿者分成2组，高强度间歇组与长时间耐力组，进行8周的运动训练，分析两者的减肥效果。[结论]8周的运动训练后，高强度间歇运动与长时间耐力运动对受试者的减脂效果有很大的改善，高强度间歇运动的减脂效果优于长时间耐力运动。

关键词：高强度间歇;耐力运动;减脂

中图分类号：G80        文献标识码 ：A      文章编号：1002-7475（2019）08-065-02

1前言

能量消耗不足主要是缺乏体育锻炼。现代生活节奏较快，很多人没办法抽出长时间进行运动锻炼，这也是我国肥胖人口不断增多，而减脂成功的人数寥寥无几的原因之一。当下最受欢迎的两种运动减肥方式是高强度间歇与长时间耐力运动，本文通过对两组运动方式进行人群分组，经过八周的实验对比，从而得出这两种运动方式对肥胖者减脂效果进行全面分析比较，为肥胖人群提供更多的减脂瘦身理论依据。

2文献综述

2.1肥胖的危害

肥胖的危害不仅是影响体形美观，还会诱发一系列的心血管系统疾病、Ⅱ型糖尿病、呼吸系统疾病、中风、高血压等，有时因为过胖会导致社交障碍，产生心理上的影响。

2.2肥胖的种类

肥胖分为单纯性肥胖和继发性肥胖两种。继发性肥胖主要是由神经系统疾病以及内分泌疾病引起的。单纯性肥胖主要是由于能量物质在体内集聚过多，约占肥胖人群的94%。

3研究对象及方法

3.1研究对象

任选扬州大学32名同学，为了保证同学们在训练时的身体健康安全，首先进行身体健康的测试和体质检测，无各种心血管、呼吸疾病，符合试验标准。研究对象身体情况见表1。

3.2研究方法

3.2.1运动方案

运动时间：受试者每周运动5天，每天1次，共8周。

耐力组：热身时间5分钟，长时间耐力运动45分钟，柔韧练习、放松 5分钟。每次运动时长约为60分钟。训练内容为慢跑、快走、跑步机、功率车、爬楼梯、太极拳等。

间歇组：热身时间10分钟，高强度间歇运动时间为30分钟，每组运动时间2分钟，休息一分钟，共10组，放松拉伸10分钟，一共训练40分钟。训练内容为间歇跑、波比跳、开合跳、蹲跳、俯身对角提膝、滑雪跳等。

3.2.2测试指标

受试者在运动锻炼前、锻炼8周结束时分别进行各项指标的检测。

训练前和训练8周结束后分别对受试者进行各项体质检测如：身高（cm）、体重（kg）、腰围（cm）、臀围（cm）、体脂率 。

3.2.3数据处理方法

所有数据都以X±S（平均值±标准差）表示，并利用SPSS 17.0统计软件对采集到的相关数据进行统计学处理，组内采用配对t检验的方法，p ﹤ 0.05认为有统计学差异。

4实验结果及分析

4.1两种运动方式对受试者体重的影响

实验结果表明，经过8周的运动训练，高强度间歇组与有氧耐力组的体重都有所降低。高强度间歇运动后，男生体重明显降低，由73.26kg降低到70.32kg，具有非常显著的差异性（p﹤0.05），女生体重由58.23kg降低到55.11kg，有显著的差异性（p﹤0.05）。有氧耐力组，男生的体重由原先的74.90kg减少到      72.24kg，差异性显著，女生的体重由59.55kg减到了56.56kg，具有很大的差异性。可见高强度间歇运动对于减重优于长时间耐力运动。

体重是衡量一人健康状况的重要标志。人体的重量过重会增加机体的负荷程度，过度肥胖的人群会伴有膝关节损伤，脚踝受力过大等影响。所以减重是当下超重人群首要关注点。通过8周的运动锻炼，高强度组男生体重降低了2.94kg，女生体重降低了3.12kg。有氧耐力组，男生体重下降了2.66kg，女生体重减少了2.99kg。高强度组体重下降的程度明显高于有氧耐力组，所以高强度间歇运动更加有利于减重。

4.2两种运动方式对受试者体脂率的影响

由图1可知，运动训练前，各组的体脂率并无明显差异。高强度运动后，男、女生的体脂率明显降低，具有显著的差异性（p<0.01）。有氧耐力运动组，男生并无明显变化，无统计学差异（p>0.05）。女生的体脂率有很明显的降低，差异性显著（p<      &nbsp;0.01）。可见高强度间歇运动的减脂效果优于长时间耐力运动。

体脂率是指脂肪在人体内所占的比例。人体内脂肪含量越多，导致体脂率就越高。由表1所示，男生两组的体脂率在18%左右，女生两组的体脂率在28%左右。通过8周的锻炼，高强度间歇组男生体脂率降低3%，女生降低4%。长时间耐力组男生下降1%左右，女生体脂率下降了2%左右。对比发现，高强度间歇运动对于降低人体内的脂肪含量具有明显的作用。

长时间耐力运动是一种热门的健身锻炼方式，中低强度的有氧运动能量消耗主要来自于糖和脂肪的有氧氧化。中低强度的有氧运动能量消耗较少，需要长時间的运动才能有明显的耗脂过程和减脂效果。大强度间歇性运动能够使人体的代谢能力提高，更有利于总的能量消耗，具有加速脂肪动员等特点，可以达到更好的减脂效果。

4.3两种运动方式对受试者腰臀比的影响

腰臀比的柱状图显示，运动前后，间歇组，男、女生的腰臀比无明显变化，无研究意义。有氧耐力组，男生的腰臀比下降过多，有显著的差异。而女生组运动前后并无明显差异（p>0.05）。

腰围与臀围的比值称为腰臀比，是反映肥胖的重要指标。男性的腰臀比数值在0.9以下，女生腰臀比在0.85以下，说明身体健康。由图2显示，男生的腰臀比在0.8到0.85之间，女生的腰臀比在0.8左右。测出的腰围过大，说明脂肪较多堆积在腹部，而臀围过大，则反映一个人的下肢发达健康。

高强度间歇运动与长时间有氧耐力运动都能够带动全身的各个器官肌肉，在减脂的同时，也能够锻炼肌肉增强肌肉力量，使肌肉增粗增大。

5结论

5.1 通过八周的运动实践，大强度间歇性运动和有氧运动对男女生肥胖者减脂效果都很显著，这两种运动方式都可以使男女生的体脂率、体重产生下降。

5.2通过八周的运动实验得出，高强度间歇运动对男女生的体重、体脂率影响明显优于长时间耐力性运动，因此对于肥胖者的减脂效果应多采用高强度间歇运动方式。

参考文献：

[1]王新博.大强度间歇性运动与有氧运动减脂效果的对比研究[D].吉林体育学院.2014.

[2]王宁.大学生运动减肥方式的适宜性研究[J].河南教育学院学报（自然科学版）.2012.21（1）：78-81.

作者简介：

韩雨辰（1996.7.3—），男，江苏宿迁，本科学历，学士学位，在扬州大学体育学院就读体育教育专业。

周僮（1996.11.1—），男，江苏泰州，本科学历，学士学位，在扬州大学体育学院就读体育教育专业。