清晨心肺代谢运动与减脂

赵凤雏 蔡天翼 蒋伟东 王巍

摘  要：清晨空腹进行心肺代谢运动，人体处在低糖水平，会导致机体的能量利用从碳水化合物转移到利用脂肪作为燃料。与禁食运动相比，运动前饮食个体可进行更剧烈的训练。最终的结果是，更多的热量在运动期间和运动后燃烧，从而增加脂肪的流失。此外，考虑到糖原水平降低的训练可以增加蛋白质分解，该策略对那些关注肌肉力量和肥大的个体有潜在的有害影响。

关键词：清晨  减脂  禁食

中图分类号：G804                                  文献标识码：A                       文章编号：2095-2813（2020）02（c）-0009-02

健美运动员、运动员和健身爱好者使用的一种常见的策略是，在清晨空腹进行心肺代谢运动。禁食1夜后，进行20min高强度有氧运动，比在餐后状态下进行1h的有氧运动，更有利于减脂。这一理论的基本原理是人体处在低糖水平，会导致机体的能量利用从碳水化合物转移到利用脂肪作为燃料[1]。但这一策略是否可取存在争议。

1  清晨心肺代谢运动与减脂存在的问题

就运动而言，仅看一次运动中消耗了脂肪是不够的。人体是动力性的，不断地调整脂肪作为燃料的使用。底物利用受一系列因素（即激素分泌、酶活性、转录因子等）的控制，这些因素随时间变化而变化[2-4]。因此，必须在未来的几天内，而不是在1h的基础上，考虑脂肪燃烧对其对人体成分产生的影响。一般来说，如果在运动中消耗更多的碳水化合物，在运动后必然消耗更多的脂肪，反之亦然[5]。

与中等强度的稳态训练相比，高强度间歇训练（HIIT）广泛流行[6]，已被证明可最大限度地减少脂肪[5]。研究表明脂肪组织的血流在更高强度时减少。脂肪细胞中夹带游离脂肪酸，阻碍它们在训练时被氧化。尽管在运动中脂肪氧化率较低，但与在“脂肪燃烧区”中的训练相比，从事HIIT运动，随着时间的推移，脂肪消耗更大，表明24h能量平衡是减少身体脂肪的最重要决定因素[7]。

在空腹状态下，进行心肺代谢运动，以促进脂肪减少、是有缺陷的，即使仅仅是在运动中检查其对脂肪燃烧量的影响。研究表明，未经训练的受试者在低强度有氧运动前摄入碳水化合物（高达约60%VO2max）可减少线粒体中长链脂肪酸的进入，从而减缓脂肪氧化[8]。但训练量和强度影响脂肪燃烧。Horowitz等人[9]比较了饮食和禁食状态，不同训练强度下的脂肪燃燒程度。尽管与禁食状态相比，饮食状态下脂肪分解被抑制了22%，但在80～90min后，组间脂肪氧化能力相似。Febbraio等人[10]比较了运动前和运动中碳水化合物摄入对脂肪氧化的影响。结果显示无论是在运动前还是运动中，没有证据表明脂肪氧化受损与碳水化合物的消耗有关。研究表明，在禁食状态下的中等强度到高强度运动中，无论训练强度如何，对耐力训练的个体来说，分解出的脂肪明显多于身体可以用作燃料的脂肪。未经氧化的游离脂肪酸最终在脂肪组织中重新酯化，抵消了运动前禁食所带来的任何脂肪分解上的益处[5]。

另外，训练前食用食物会增加运动的热效应。Lee等人[11]比较在禁食状态下或在食用葡萄糖/牛奶（GM）饮料的脂解效果。结果表明，在高强度和低强度的运动中，与禁食状态下的运动相比，摄入GM饮料导致运动后的过量耗氧量显著增加。在运动期间动员的脂肪组织的位置需要考虑的。在低至中等强度稳定状态训练中，脂肪作为燃料来源的贡献约占总能量消耗的40%～60%。然而，未经训练的个体，只有大约50%～70%的脂肪来自血浆游离脂肪酸;这一平衡来自肌内甘油三酯（IMTG）[12]。

与肌糖原类似，IMTG只能在肌内局部氧化。据估计，与II型肌纤维相比，I型肌纤维的IMTG储存量大约增加了3倍，当以运动强度达到65%VO2max运动时，这些储存的脂肪分解受到刺激最大[5]。持续的耐力训练，人体IMTG的储存量增加，有经验的受训者可以更好地利用IMTG。据估计，耐力运动中非血浆脂肪酸的利用率大约是训练和未训练个体的2倍[5]。

此外，在禁食状态下训练时必须考虑的另一个因素是它对蛋白质分解的影响。Lemon等人研究发现，与糖原负荷相比，当糖原消耗殆尽时，训练时氮的损失增加了1倍多。这导致在61%VO2max下骑自行车1h后，蛋白质损失估计为运动总热量的10.4%。这表明，对于那些寻求最大肌肉质量的个体来说，在禁食状态下进行心血管运动可能是不可取的。

禁食运动中能量水平的影响最终会对脂肪燃烧产生影响。清晨空腹个体维持在中等强度的运动东也非常困难。低血糖状态下进行HIIT式的常规训练几乎肯定会损害表现[5]。与禁食运动相比，运动前的一餐能让个体进行更剧烈的训练。最终的结果是，更多的热量在运动期间和运动后燃烧，从而增加脂肪的流失。

2  结语

清晨空腹训练作为减少体脂的策略的有限。这种方法对减肥的净效果不会比饭后训练更好，而且很可能会产生较差的效果。此外，考虑到糖原水平降低的训练可以增加蛋白质分解，该策略对那些关注肌肉力量和肥大的个体有潜在的有害影响。

参考文献

[1] Phillips B. Body for Life[M].New York，NY：HarperCollins，1999.

[2] 马继政，孙飙.运动中骨骼肌蛋白周转率的变化和调节机制[J].体育科技，2010，31（2）：82-86.

[3] 馬继政.运动、转录因子和线粒体的生物合成[J].四川体育科学，2010（1）：17-20.

[4] 马继政.PGC-1α、运动与心肌能量代谢[J].贵州体育科技，2009（4）：42-46.

[5] Schoenfeld B.Does cardio after an overnight fast maximize fat loss[J].Strength Cond J，2010，32（3）：30-32.

[6] 马继政，张仁祥，谷波，等.大强度间歇训练研究与进展[J].南京体育学院学报：自然科学版，2013，12（4）：8-14.

[7] Tremblay A， Simoneau JA， Bouchard O. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism[J].Metabolism，1994（43）：814-818.

[8] Spriet LL，Watt MJ. Regulatory mechanisms in the interaction between carbohydrate and lipid oxidation during exercise[J].Acta Physiol Scand，2003（178）：443-452.

[9] Horowitz JF， Mora-Rodriguez R， Byerley LO， et al. Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise[J].Am J Physiol Endocrinol Metab，1997（273）：E768-E775.

[10]Febbraio MA， Chiu A， Angus DJ， et al. Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and performance[J].J Appl Physiol， 2000（89）：2220-2226.

[11]Lee YS， Ha MS， Lee YJ. The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption[J].J Sports Med Physical Fitness，1999（39）：341-347.

[12]van Loon LJ. Use of intramuscular triacylglycerol as a substrate source during exercise in humans[J].J Appl Physiol，2004（97）：1170-1187.