咖啡健康喝！你一定要注意的几件事

Mido

随着城市街头巷尾咖啡馆的普及，爱喝咖啡的人越来越多。与此同时，关于咖啡的一些迷思也萦绕不去：喝咖啡会导致骨质疏松是真的吗？咖啡是不是真的能降低癌症发生风险？咖啡该为失眠背锅吗？常喝咖啡的人又该如何补钙？咖啡究竟怎样才能喝得健康？

看完下面营养师给出的解答，再结合自身的健康状况，相信你就可以决定，喝不喝咖啡，以及每天喝几杯。

是的。研究显示，喝咖啡不会增加大多数癌症的罹患风险，反而可降低一些癌症的罹患率。乳腺癌、皮肤癌、大肠癌、肝癌和子宫内膜癌的罹患率。

●乳腺癌。加拿大一项研究发现，女性每天喝1～3杯咖啡，可降低乳癌罹患率一成；每天喝超过3杯咖啡的女性，大肠癌发生率可降低六成；若喝到6杯以上，罹癌率更可减少七成。

●皮肤癌。另一份研究报告显示，喝咖啡可降低罹患基底细胞癌（皮肤癌的一种）的风险，但是，饮用去除了咖啡因的咖啡，则没有这个效果。

●肝癌。日本研究结果显示，每天喝咖啡的人罹患或死于肝癌的比例，较不喝咖啡的人少约50%。瑞典研究也发现，每天喝两杯咖啡，可降低43%罹患肝癌的风险。

●胰脏癌。日本研究发现，爱喝咖啡的男性，比起几乎不喝咖啡的男性，喝咖啡的频率愈高，罹患胰脏癌的概率也越低。

研究者认为，咖啡能抗癌，其主要原理是咖啡中含有多酚和绿原酸等抗氧化物质，有利于抵抗身体组织的氧化压力，抑制致癌物形成。不过，喝咖啡保肝还是要当心，因为咖啡因作用在交感神经，之后仍需经由肝、肾代谢，医生忠告，咖啡喝多了还是会增加肝脏的负担，应该适量摄取就好。

此外，对于没有喝咖啡习惯的人，不建议勉强去喝。

● 降低糖尿病风险。美国研究机构在4年间分析超过12万人摄取咖啡与糖尿病的关联，结果发现，相较于咖啡摄取量不变的人来说，多喝1.5杯咖啡的人，未来4年罹患II型糖尿病的风险下降11%，且受试者当中，每天喝3杯以上，咖啡摄取量最高的人，罹患II型糖尿病风险比一天喝1杯或少于1杯的人低37%。

● 护心、防中风。一项针对四万多名男性和八万多名女性长达20年的研究发现，每天喝咖啡的成年人死于心血管疾病的几率比不喝咖啡的人低。尤其女性，每天喝2～3杯咖啡，死于心脏病或中风的风险可降低25～33%；而男性則要每天喝到4杯才能看到效果。

不过，如果一天喝到5杯以上，摄取过量咖啡因，可能会抵销抗氧化物的好处，反而对心脏不利。

●预防失智症。研究发现，咖啡对于阿兹海默症和帕金森症有预防效果，每天喝3杯咖啡以上的人，减少认知功能退化的效果较明显。此外，咖啡还可帮助帕金森症患者改善动作方面的症状。

许多人喝咖啡会感受到心悸，也有人说长期摄取咖啡因则比较容易出现心悸问题，但实际上，心悸不一定是咖啡因引起的。

2006年美国的一项对1400位受试者进行的研究中，有61%的人每天会摄取一杯咖啡因制品。他们佩戴着心电图监测仪器监控心脏状况24小时，监测指标为早期心室或早期心房收缩。结果发现，无论是每小时的早期心脏收缩频率或者整天的次数，与咖啡因摄取量并未有显著相关。

咖啡戒断症是大家最担心的事情，好像只要喝咖啡就会上瘾，不喝就会出现成瘾戒断症，真的是这样吗？

确实，2004年的一项数据显示，50%的人会出现头痛问题、13%的人会有功能性异常的问题，12～24小时后出现症状，20～51小时为症状高峰期，且持续2～9天。

而在1992年的一项研究里，52%的人出现头痛问题，8%的人有疲倦问题，11%的人出现活力减退现象，8%的人有焦虑反应，11%的人有情绪低落问题。

不过，这些研究的受试者都是摄取较高量咖啡制品的，从每天2.5杯到6杯咖啡不等。如果你喝得不多，问题就不严重。

咖啡因一直被认为是引起骨质疏松症的危险因子之一，曾经有研究指出，骨质疏松症的风险与每日咖啡摄取量相关，喝得越多，风险越大。

但是，喝咖啡导致骨质疏松，最大的问题还是钙质摄取不足。上述风险，前提是钙质摄取在700mg以下，但如果钙质摄取在700mg以上，咖啡与咖啡因的摄取就与骨质疏松症风险没有显著相关性了。意思是，想要健康喝咖啡，你先得摄取足够的钙质！

众所周知，摄取钙质一个极好的途径就是喝牛奶，牛奶可以弥平咖啡带来的骨质风险。所以有人认为，喝拿铁（加了牛奶的咖啡）是一个喝咖啡的好方法。但营养师告诉我们，喝拿铁不会顺便补钙！

小福利：喝拿铁不会顺便补钙

人体的钙分为骨钙与血钙，也就是99%以上的钙质在骨骼与牙齿，1～2%分布于血液中，参与人体多重生理机能作用。当我们摄取富含草酸、植酸、磷的食物，如咖啡、茶、巧克力等，会使血钙从肾脏代谢，进而使骨骼释放大量骨钙，以调节血钙平衡，如此反倒使得草酸钙浓度增加，容易导致结石。

有些人认为喝咖啡加牛奶即可弥补流失的钙质。事实上，牛奶中的钙质会吸收咖啡中的草酸而代谢。所以医生提醒，喝拿铁不能补钙。若真想透过喝饮料的方式补充钙质，不妨先喝黑咖啡，至少间隔半小时后，再喝杯牛奶，才能真正补到钙。

除了喝牛奶，也可多吃些小鱼干、豆制品、坚果和深绿色蔬菜等食物来补钙。

喝咖啡提神，是许多上班族的信仰，因为大家都相信一个道理：喝咖啡会让人兴奋和导致失眠，能让人失眠的东西自然就能提神，所以睡前不要喝咖啡。

但是，科学家告诉我们，咖啡因并没有“提神”效果，只是会让人睡不着而已。更有甚者，一项最新研究发现，原来咖啡一直是个“背锅侠”，真正导致失眠的，是酒精和尼古丁！

研究数据显示，睡前4小时如果抽烟和饮酒的话，失眠的概率会增大，平均每晚会少睡43分钟。相反，咖啡其实可以帮助入睡，有助令脑部宁静，令人感到安逸而快速入睡。

小福利：睡一个“咖啡觉”

上班昏昏欲睡，是该喝杯咖啡还是趴一下？最新研究建议你，睡个“咖啡觉”！喝完咖啡，立刻小睡15～20分钟，提神效果比纯喝咖啡、纯小睡或是冷水洗脸的效果都要好。

但注意，“咖啡觉”别睡超过20分钟，否则大脑就会进入深度睡眠状态，需要更多时间唤醒。

为了争取宝贵的休息时间，你可以喝不太烫的黑咖啡，若不喝咖啡，可以喝其他含咖啡因的饮品如红茶，喝完马上休息，记得在20分钟内起床。当你起来时，咖啡因正做足了准备，帮你开启精神抖擞的下半天！