沙坑训练到底是不是坑？

蔡赟

光脚踩在沙上的感觉，很多人想起来是不是都会觉得特别舒服。尤其是在海边，配上点海风，那感觉别提多惬意了。可你要是和羽毛球运动员说这感觉很爽，估计绝大多数人都会给你一个大大的白眼，遇到个别脾气暴的，可能还会“抽”你。

对于普通人来说，光脚踩在沙上是一种非常放松的状态，但是对于运动员来说，这绝对是天底下最不放松的体验之一。现在的很多运动员，最害怕的地方已经从田径场转向了沙坑或者沙滩。

沙坑训练难度大

沙坑训练的主要内容以羽毛球步法为主，也会有一些专项训练。相比于硬地，沙坑更软，做步法发力的时候容易陷进去，所以要想提高起动速度和移动速度，就需要更大的力量。因此，沙坑训练对于下肢力量的提升是很有帮助的。有的时候气候比较干燥，为了防止沙坑训练时扬起太多的尘土影响到队员的健康，训练前教练会用水管往沙坑里洒水。这样一来，沙坑就成了半沙半泥的状态，那就不是单纯的质地比较软、发力沙子会下陷的问题了。大家想象一下，脚陷在泥坑里往外拔是什么样的情景。况且在这种情况下，运动员还要保证移动的速度，难度有多大，体能消耗有多大，可想而知。

平时训练比赛的时候，我们专业运动员都会打固定，但在沙坑训练的时候都没有，过去一般都是光脚。很多人会觉得这样没有固定，而且脚踝压力会比在硬地训练更大，会不会更容易受伤。其实不会，因为沙坑比较软，给脚踝压力提供了很好的缓冲保护，所以几乎没听说在沙坑训练时受伤的。要是受伤，可能也是因為沙里有小石头或者其他一些东西的碎片，造成划伤。所以，后来越来越多的队员在沙坑训练时会穿袜子，有的还穿好几层，这就导致了沙坑训练不仅仅是运动员的噩梦，也成了袜子的噩梦。一堂沙坑训练下来，袜子磨破的概率特别高，即便侥幸没破，这袜子也脏得没法洗，只能扔了。

沙坑训练的难点

我当运动员的时候，沙坑练得最多的是每次在晋江集训时。当时是陈兴东教练带我们，每周都有1到2次沙坑训练，当时感觉是真累。其实，在沙坑进行前后场跑动步法训练还好，最怕就是前场步法左右快速移动的训练，因为那都需要爆发力，节奏很快，沙坑还需要发更大的力。我还稍好一点，体重比较轻，下陷得少一点，那些体重比较大的队友会比我还累。

沙坑训练的优势

为什么在硬地可以练的内容非要到沙坑练，还那么累。其实练了一段时间后就能发现，下肢力量进步明显，移动更轻松了，这就是羽毛球的特点。

羽毛球是一个复合型项目，不是说单纯的练某一个方向就行，而是要求综合能力，包括速度、力量、敏捷等。也就是说，沙坑训练这种看上去和比赛没关系的训练内容，其实对提高羽毛球能力是极为重要的。就像我小时候刚进队时，跳绳不会双摇，教练就说那你回家吧，练会了再来。当时我觉得我是来打羽毛球的，又不是练跳绳的，为什么要会这个？但是没办法，只能回家苦练好几天，练会了才进队。然后发现经过几天的苦练，整个人的体能、协调性、移动能力都有进步。这就是羽毛球项目的特点，除了专项能力，其他的一些能力训练也不能少。

业余球友可以练沙坑吗

既然沙坑训练效果那么好，业余球友能不能也去做呢？我个人觉得，业余球友进行沙坑训练，实行起来比较难，因为任何训练模式都需要系统的、长时间的训练才会有效果。

其实，对于大多数业余球友来说，不具备沙坑训练的条件，无法做到系统训练，效果也就不会太好。在此，我建议可以改为硬地的腿部负重训练，绑着沙袋练步法移动。

当然，如果有的球友家离海边很近，可以随时到沙滩去训练。只是，大家一定要注意几点。首先要持之以恒，第二就是做好相应的准备工作，比如防晒，以及训练前的热身。在海滩训练，室外温度较高，一定要注意科学的间歇和补水，以防中暑及其他问题，每次的训练时间不要超过40分钟。