浅谈篮球体能训练的原则与方法

季增为

关键词：篮球;体能训练;原则;方法

篮球比赛中强壮的体能是取得比赛的关键因素，也是运动员掌握比赛运动技能的必要前提。要想在篮球比赛中取得优异的成绩，没有体能是不可能达到的，要想在篮球比赛中占主动，不仅要掌握好篮球的技巧运用，也一定要训练好篮球体能。

一、篮球运动体能训练的必要性

篮球运动是一项以投球得分为要素，快速运用攻防多变对抗的速度技能类项目。在篮球比赛中，它的灵魂是能够灵活、快速的变动，它的保障是运动员的体能素质和力量，目的是成功投球得分。篮球运动不仅仅是看运动员掌握的篮球技能技巧有多高，还对运动员的身体体能有很大的考验。因此，若想在篮球比赛中取得优异的成绩，一定要自身具备充沛的体能。

体能的训练不是一朝一夕就可以练好的，更不是三天打鱼、两天晒网就可以，毫不夸张地说，体能训练是要紧紧跟随与篮球运动员的运动生涯。从生物学来讲，体能训练可以对篮球运动员的身体产生负荷性刺激，也是对运动员身体机能持续性改造的结果，改善运动员各器官的技能水平，从而提高篮球运动员的体能水平。

二、篮球运动体能训练的原则

篮球运动体能训练原则主要包括系统性原则、以力量训练为基础的原则、以速度训练为核心、体能训练与篮球运动技巧战术相结合的原则。

（一）系统性原则

系统性原则主要是指篮球运动员应该将体能训练一直坚持下去，不可以间断，绝对不可以严格训练一段时间就松懈下来，应该贯穿于整个篮球运动的生涯。制定系统、合理、科学、高效的体能训练计划，严格按照计划进行长期、重复的训练，有计划、系统的体能训练。

（二）以力量训练为基础的原则

以力量训练为基础的原则主要是指在体能训练中，一定要重视各个肌肉力量的均衡以及关键部位力量的主要发挥。如今，篮球比赛越来越激烈，对运动员的身体素质要求越来越高。力量训练是篮球运动员体能训练和战术技巧提高的重要步骤，只有均衡身体各部位力量，懂得力量技巧的发挥，才可以更好地提高运动员的身体素质。均衡力量发挥和技术表现，平衡各个部位肌肉的力量发挥，不要让某个部位的肌肉力量超前性发展。

（三）以速度训练为核心的原则

以速度训练为核心的原则主要是指体能训练中，要加强进攻或者防守的速度练习。速度的快慢是篮球比赛中决定成败很重要的一个因素，无论是进攻还是防守都需要很快的速度，特别是在防守和进攻相互转变的时候更需要速度快。因此，在篮球运动中，运动员要掌握眼观六路、耳听八方的本领，不仅要注意自己队友所在的位置，还要关注我们的对手所在的位置和具体使用的技巧和方法。

（四）体能训练与篮球运动技巧战术相结合的原则

体能训练与篮球运动技巧战术相结合的原则主要是指在篮球运动中，体能素质提高是过程，最终是需要搭配篮球运动技巧与战术来拿下整场篮球比赛。体能训练得好，对于篮球比赛的后半场优势特别明显，充沛的体能在下半场可以有效地遏制住对手、超过对手，弥补整场比赛的技能欠缺。因此，体能训练与篮球运动技巧战术相结合可以让比赛达到事半功倍的效果。

三、篮球运动体能训练的方法

（一）速度训练的方法

在篮球比赛中，运动员大部分都是变速度跑步，跑动的距离差不多十几米，因为整个篮球场是二十八米，所以他们也是在变速曲线跑动。步频就是练习速度的关键与核心，这就需要进行一些爆发性练习，比如围绕篮球场跑十圈，变速度跑;听到口令或看到口号立即起跑在速度练习的过程中，一定要注重练习提高运动员的反应能力和起跑的速度，还包括在篮球比赛中及时变速的能力，让篮球运动员在比赛的跑跳中，反应迅速敏捷地抽出各种动作去练习反应能力。

（二）力量训练的方法

篮球运动体能训练中，力量训练的方法有以下几种：杠铃提重、发展手腕和手臂的作用、发展腰腹部的力量。手腕、手臂甚至手指的力量都影响着投篮、与队友间的传球，所以通过击掌俯卧撑、握力器来训练手指、手腕和手臂的力量。

在篮球运动员向上下、前后、左右运动时，腰腹部的力量发挥着很大的作用，这些动作都需要腰腹部来传动，从而调节我们身体的重心。腰腹部的力量强弱对篮球比赛中跳、跑、停、投等动作都产生了重要影响，所以发展腰腹部力量可以通过加强仰卧起坐的训练、展腹跳等方式。

（三）耐力素质的训练

一场篮球比赛持续的时间大约是一个小时到两个小时，所以一个运动员的耐力素质很重要。对于耐力素质的训练，长跑这种方式最为有效。在运动学上讲，耐力主要包括有氧耐力和无氧耐力，也可以分为一般耐力和专项耐力。长跑可以采用三千米变速跑的方式，在训练过程中，一定要科学把握练习的次数和强度。

四、结语

作为一项对运动员综合素质要求极高的运动项目，篮球运动中的体能训练必不可少，同时也是取得好成绩的保障。在平时的体能训练中，一定要系统、有计划、科学的进行训练，再加上赛场上的技巧战术，最终在篮球比赛中发挥出自己的体能优势，赢得最终胜利。

参考文献：

[1]高鹗，李峨恒.现代篮球[M].北京：北京体育大学出版社，2012.

[2]王永强.浅谈篮球运动员的专项技术体能训练[J].中国科技信息，2015.

[3]何也明.试述篮球运动的体能训练[J].四川体育科学，2017.