关于体育高考术科中立定三级跳远的训练研究

摘 要：根据全国多省及《广东省2019年普通高等学校招生统一考试体育术科考试大纲》的要求，立定三级跳远已成为多省体育术科考试必考项目之一。立定三级跳远是一种在原地静止状态，通过摆臂，屈膝，利用双脚蹬地产生的爆发力，在髋关节的带动下，三步腾空，最终落地完成动作的运动项目。而在田径运动项目中立定三级跳远是运动员锻炼跳跃能力的训练方法之一。

关键字：体育高考术科;立定三级跳远;训练研究

引言：一般来说立定三级跳远都需要经常长时间科学的运动训练才能达到专业水平，而我国现阶段的参加体育高考的考生大部分都是由于文化课成绩的不理想，在高二阶段才开始接受正规的训练，由于从小专业体育知识的缺乏，和各个考生身体素质情况不一定，体育指导老师在短时间内就需要面对巨大的难题，这时候在有限时间内，高效率的訓练就显得尤为重要，本文从立定三级跳远的动作技术要领，影响立定跳远的因素，训练方法，身体力量专项训练都后期训练中的心理辅导五个方面做了专业分析，希望对参加体育高考的考生和指导老师有所帮助。

一、掌握动作技术要领

立定三级跳远的标准动作可以分解为四个步骤，第一步学生在准备状态下，需要两脚平行，与肩同宽，两臂可以顺利的从前向后摆动。第一跳（单足跳），学生自上而下用力摆动双臂，同时双脚蹬地，充分发挥髋关节力量，腾空后第一起跳腿快速屈膝往上提拉，落地时身体保持平衡，大腿积极用力下压。第二跳（跨步跳），跨步跳是决定跳远成绩最关键的一个环节。第一跳完成后，学生应主动伸展踝，膝，髋关节，上臂快速往上带动重心稍稍提高，另一条腿则屈膝提拉往前，距地面大约10cm高度时，大腿下压使空中姿势向前缓冲。最后一跳（跳跃），最后一跳充分利用上一跳身体保持的速度，这时候的关键点在于大腿前挺，整个身体重心前移，同上保持上半身挺直，落地时双腿迅速屈膝，平稳落地。在落地过程中有两种不同的方式分别是“蹲踞式”和“挺身式”，学生根据自己的训练习惯和身体素质强度可以有不同选择。在整个跳跃运动过程中重要则是需要调整好身体状态，把握好动作的连贯性和协调性。

二、科学的训练方法

立定三级跳远是由三次连贯的动作组合起来的，在一完整的的技术动作中，体现了运动员的爆发力和身体协调能力。所以在训练阶段重点培养身体的跳跃能力，腿部肌肉力量，身体协调性。

（一）身体跳跃能力的培养

身体跳跃能力的培养同样需要分阶段，开始基础阶段由于每个学生身体素质的不同，教师将学生分为两组进行针对性训练。身体素质一般的可以选择单足跳和立定跳远训练计划可以参考如下方案：教师事先根据三级跳远的场地，整理出一片10m2区域，采用循环模式首先进行第一个循环单足训练，单足一般训练10组，在规定区域内学生单足跳跃十米距离，再转身换脚单足跳跃回到原地，每次一个循环的时间控制在15秒以内。第二个循环采用跨步跳，也是同样的距离训练8组，运动中充分活动髋关节，提高髋关节灵活性，保持身体运动状态稳定，上身挺直。第三个循环采用一跳二跨，这个动作技术分解为一个单足跳加上两个跨步跳，一般可以训练5组。而身体素质较好的一组可以选择组合训练，具体方案可参考如下：组合训练顾名思义就是多种训练结合。同样在特定区域，先进行原地高抬腿动作，十五秒后，学生直接25m跨步，动作完成后接着继续手背后蛙跳10米，特别注意动作的连贯性和节奏。

（二）身体力量专项训练。

在提高立定三级跳远成绩中身体力量同样起着决定性的因素，尤其是下肢力量的训练。其实在以往的跳跃训练中，伴随着跳跃腿部力量也会得到提升，所以说跳跃能力和力量训练是相辅相成的过程。针对腿部训练可以采取的训练计划如下：第一步深蹲5组，每组十次，需要注意每次身体的提拉都需要挺直上身，能感受到腿部有明显的拉紧和松开。第二步双脚拉皮筋，动作细则为根据每个人腿部力量的不同，往腿部系上张力不同的皮筋，身体平躺在垫子上，两腿自然放松膝盖向上微区，两腿做闭合，张开动作。第三步有条件可在健身房用专业器材锻炼腿部肌肉。肌肉力量的提升不仅可以提高腿部爆发力，更可以保护运动训练过程中不受伤害。

三、训练中心理辅导

体育考试不同于一般性质考试，学生经过艰苦的训练而考试时间和次数有限，往往发挥不出学生的最高水平。体育考生往往在文化课考试上面对种种压力，在训练过程中教师如有发现学生的异常表现，需要做好心理辅导工作。在训练中每周可以开设一次交流会，互相了解一下最近训练遇到的问题，提升学生在平常训练中解决问题的能力。最后的考前一个月的参考方案可以选择如下：考前两到三周，尽量避免进行高强度的提升训练，以能保持状态的运动量为主，调节饮食习惯，考前一周以跑步，立定跳远为主，避免造成考前紧张的气氛。2

四、总结

立定三级跳远是难度较大的技术动作，对身体的弹跳力和下肢力量要求较高，指导老师需要掌握科学的训练方法，把握学生在各个阶段的训练状态，运动训练是一项艰苦的事业，在训练瓶颈期教师同样应不断的鼓励学生，克服训练难关，同时学生也应具备极强的耐心和毅力，才能在最后的考试中取得优异的成绩，

参考文献

[1]唐峰.对高三体育考生立定三级跳远力量训练探析[J].科教导刊：电子版，2017（3）：125-125.

[2]王庆.浅析立定三级跳远训练方法[J].考试周刊，2016（63）：105-105.

作者简介：单锐锋;1983年5月，男;汉族;广东广州增城;职务：体育教师;职称：体育中学一级教师，大学本科，任教高中，单位：广州市增城区仙村中学;所在省：广东省广州市。