人老更要抬头挺胸

一提到老人的形象，很多人会想到驼背、弯腰、拄拐。其实，这不应该是老人的标志。年纪大了，更应该抬头挺胸，不仅彰显活力，更有益身心健康。

更年期后，体内激素水平显著下降，肌肉的强度、弹性随之降低。当背部肌肉群松弛时，脊柱的自然生理弯度进一步增大。人驼背时，身体会有一定的曲度，正常人胸廓中心的高度为20～25厘米，驼背后这个高度减少3～5厘米。如此一来，呼吸的顺畅性就会受到阻碍，进而影响肺活量。

有研究发现，挺起胸膛可使肺活量增加20%左右。肺活量增加有利于提升身体供氧能力，从而提高心肺功能。专家建议，大家应从45岁开始预防变矮和延缓驼背。

1.防止坐姿、走路姿势不正确引起习惯性驼背。平时看手机或报纸时，建议靠在椅背上而非彎腰浏览。走路要昂首挺胸、大步向前。有些老人喜欢背手走，这样反而会养成头部低垂的习惯，久而久之，造成背部弯曲。

2.可在家中多处进行防驼背锻炼。平时尽量少坐软沙发，坐在椅子上时，后背紧靠椅背，双手自然下垂，目视前方；仰卧床上时，在驼背处垫上稍软的、约5厘米厚的垫子，四肢和肩膀放松，双手张开，平摊于两侧。还可在家练习贴墙站，脚后跟、臀部、肩部以及头部都尽量贴墙，缓慢呼吸，站10～15分钟。

3.尽量不要长时间端坐。不建议长时间打麻将、打牌、看电视，坐30分钟最好站起来，稍微挺直腰背，缓慢转动身体，做扩胸运动。

4.多补充含钙食品。饮食均衡是保证身体健康的基础，对于钙元素流失严重的老人，应注意多摄入豆制品、乳制品等富含钙质的食物。另外，也要注意适当吃些鸡肉、鱼肉等肉制品以补充蛋白质，提升肌肉力量。

（摘自《特别文摘》2019年第14期，朱权利荐）