不用药也能治失眠

唐向东

很多人一提起失眠，就想到服用各种安眠药。其实，医生应对失眠还有一些行之有效的非药物治疗方法，例如心理治疗、运动治疗和中医按摩治疗，失眠患者不妨一试。

心理治疗

失眠的心理治疗以刺激控制法和睡眠时间限制疗法这两类最为有效。

刺激控制法主要是通过减少睡眠环境中与睡眠不相适应的刺激减少失眠现象。比如失眠人群不要在床上看电视、玩手机、阅读等，只在感到有睡意、困倦（并非疲惫）的时候才上床睡觉。例如做了几小时运动后，身体感觉疲惫，但这并不是困倦，此时并不适合睡觉，就不要急于上床休息。再比如，如果躺在床上15～20分钟仍无法入睡，就应该果断起床，做一些轻松的事，待感觉有困意后再上床睡觉。

睡眠时间限制疗法主要是采用睡眠日记的方式，记录、调整失眠患者的睡眠时间，减少患者在床上的清醒时间，使其在床上的时间尽可能接近实际睡眠时间，从而使睡眠效率（睡眠效率=实际睡眠时间/总卧床时间×100%）达到标准，改善睡眠质量。这种方法的执行步骤如下：首先，在失眠治疗开始的前1～2周每天填写睡眠日记，记下上床时间、起床时间、总睡眠时间和总清醒时间，算出最近1～2周内的平均睡眠时间；接着设定实际需要的睡眠时间（起床时间-平均睡眠時间=上床时间），然后按计划的睡眠时间规律作息。一周后，根据睡眠日记中新的睡眠时间计算睡眠效率，如果平均睡眠效率高于90%，可以增加15分钟卧床时间；如果低于85%，则缩短15分钟卧床时间；如果平均睡眠效率在85%～90%之间，可以保持原有的卧床时间不做调整。

运动治疗

运动是失眠有效的非药物干预、治疗方法之一，在国内外都很受推崇。运动疗法主要是以中高强度的有氧运动与中等强度的抗阻力运动来治疗失眠。根据2010年世界卫生组织提出的运动指导，成年人每周需进行至少5次、每次至少30分钟的中等强度有氧运动（通常是快走、慢跑）。需要注意的是，运动强度很关键，散步等低强度运动并不能改善睡眠。老年人宜选择简单易学的八段锦等进行锻炼。

中医按摩治疗

部分简易的中医按摩治疗可以由失眠患者自助完成，帮助缓解失眠状况。平日里失眠患者可以自行按摩一些常见穴位，如百会穴、合谷穴。百会穴位于头顶正中线与两耳尖连线的交点处，可用手掌按摩，每次顺时针方向和逆时针方向各按50圈，每日2～3次。合谷穴位于手掌1、2指掌骨间，失眠者时常按摩或搓揉合谷穴，有很好的安神镇定效果。

（摘自《快乐老人报》2019年10月14日，聂勇荐）