浅析高强度间歇性运动对减肥的效果

摘 要：文章在文献综述与理论分析的基础上，分析对比传统中低强度的有氧运动与高强度间歇性运动（HIIT）之间的差异，提出高强度间歇性运动（HIIT）对减肥的效果更好的观点。长时间中低强度的有氧运动是减肥的最好办法，这个观点根深蒂固，大部分人认为这是最好的减肥办法。实际上，这种传统的方法似乎没有达到令人满意的效果。

关键词：高强度;间歇性;减肥

中图分类号：G80       文献标识码 ：A     文章编号：1002-7475（2019）02-130-01

引言

众所周知，肥胖是一个世界性的问题。肥胖也是疾病的一种，它是能危及到人的身体健康的。肥胖可以分为两大类，原发性和继发性肥胖，后者只占肥胖人数的1%。百分之九十九的肥胖都是单纯性肥胖。它是由诸多因素导致的一种慢性病，其主要原因有遗传、饮食结构、不良的生活习惯和缺乏运动等。肥胖可导致三高：高血压、高血糖和高血脂，是心血管疾病尤其是冠心病最主要的致病因子。肥胖也被世界卫生组织列为慢性病的一种。

1肥胖的机理

肥胖的原因是能量摄入大于能量消耗。能量的摄入远大于能量的消耗，这也就是为什么肥胖率一直上升，居高不下的原因。能量的摄入主要体现在饮食方面，能量消耗不足主要体现在运动不足。肥胖原因：认识不足，懒惰心理太强，减肥急于求成，希望快速见效。肥胖的危害：心血管和代谢疾病的上升。有研究表明，内脏脂肪的含量对高血压、心肌梗死、胰岛素抵抗是一个独立监测因子。

2对传统减肥方法的质疑

传统的观点认为，长时间中低强度的有氧运动以脂肪供能为主减肥效果最佳。如：跑步、游泳、单车是减脂最有效的方式，有氧运动的运动强度是最大心率的60%～80%，3～6MET，50%～70%VO2max，运动后的感觉是有点累，并且尤其强调这是肥胖者最容易接受的强度。

3高强度间歇性运动

与传统观点不同的是，强度大的间歇性的运动对于减脂来说，效果更加显著。Toffle RC等人对15名正常体重的受试者进行强度不同的运动，不控制食物摄入，进行为期15周的高强度间歇性运动后，高强度的一组的SFA（饱和脂肪酸）和胆固醇的含量明显降低，减脂效果高于对照组。美国学者做了50只雄性老鼠的实验，进行为期8周的跑台试验，分别用不同强度的运动方案，低强度组的大鼠每天运动60min有氧运动，高强度组每天运动35min，两组总的跑步距离是相同的，两组运动结果表明，高强度的运动减脂效果更加明显。

4高强度间歇性运动减肥的机理

4.1总能耗的增加

高强度间歇性运动的能量消耗不止是在运动的过程中，运动后也能持续的消耗能量，对于科学理想的减脂来说，运动后能量持续消耗是更加重要的一点。研究表明，15周的高强度间歇性运动比20周有氧运动燃烧热量大，总能耗差9倍，高强度的一组的SFA（饱和脂肪酸）和胆固醇的含量明显降低，运动时间差两倍，高强度的运动减脂效果更加明显。

4.2能量摄入的下降

传统的观点认为，运动后食欲和能量摄取会增加，运动与食欲的关系复杂，运动强度的大小是食欲的影响因子之一。研究表明，运动后在短时间内不会引起食欲的增加，相反在适量的运动之后，食欲会在短时间内减少，持续一定时间后，这种状态会消失，食欲和摄入食物量会增加，使能量消耗与摄入平衡。对于长时间运动的个体，由于食欲抑制的存在，会造成能量消耗与能量摄入的负平衡，从而减轻体重。

5结论

高强度间歇性运动与传统的有氧运动相比，高强度间歇性运动消耗同样多的热量所需要的时间更短，效率更高;高强度运动过后，比中低强度的运动更能对食欲产生抑制效果，并且如果长期运动，会形成一个能量摄入小于能量消耗的负平衡，从而产生较好的减脂效果。但是，具体采用哪种减肥方式，要因个体情况差异来分析，高强度间歇性运动的适合人群具有一定的局限性，比如有心血管疾病的患者，就不适合这个方法;有些人身体素质很差，刚开始只能采用较低强度的运动，等身体适应之后，再采用高强度间歇性运动，二者结合再加上适量的无氧力量训练，更容易得到理想的减肥效果。

参考文献：

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[3] Pacheco- Sanchez M，Grunewald KK. Body fatdeposition：effects of dietary fat and two exercise protocols. J Am Coll Nutr. 1994 Dec;13（6）：601- 7.

[4] Pacheco- Sanchez M，Grunewald KK. Body fatdeposition：effects of dietary fat and two exercise protocols. J Am Coll Nutr. 1994 Dec;13（6）：601- 7.

作者简介：

王松峰（1993—），男，碩士在读，郑州大学，研究方向：运动人体科学。