四类菜改善血压

王兴国

高血压是主要慢性疾病之一，同时又是引起脑卒中、冠心病和肾功能衰竭的重要危险因素，被人们称为“无声杀手”。需要说明的是，任何单一食物对缓解高血压都是无效的，必须调整饮食习惯，做到“高钾低钠”才行。

众所周知，“低钠”是指减少与盐相关的含钠食物摄入，比如盐、味精、酱及各种咸味零食等。了解“高钾”的人恐怕不多，高血压患者每天要吃够3100毫克以上的钾（几乎是普通人的1.5倍），要达到这个量可不轻松。新鲜蔬菜含钾很丰富，是膳食钾的主要来源，所以高血压患者应该多吃新鲜蔬菜，每天至少吃到750克以上。蔬菜种类有上千种，并非全部都含钾丰富。以下4类蔬菜有助改善血压，高血压患者应该适当多吃。

绿叶蔬菜。油菜、菠菜、空心菜、韭菜、茼蒿、小白菜、生菜等绿叶菜，钾含量高，能量低，维生素、矿物质膳食纤维含量也很丰富，推荐每天摄入300克。比如，每100克菠菜含钾311毫克，如果每天吃300克，就能摄入930毫克以上的钾，几乎是全天摄入量的三分之一。

各种鲜豆类。毛豆、蚕豆、扁豆、豌豆、豆角、黄豆芽等鲜豆，含钾量高。特别是毛豆，含钾量高达478毫克/100克，几乎是蔬菜中的高钾冠军了。但鲜豆类的能量略高于绿叶蔬菜，所以不宜吃太多。

菌藻类。鲜蘑、金针菇、口蘑、海带、紫菜等菌藻类菜，除了高钾之外，蛋白质含量也很丰富，素食者应该多摄入一些。

茄瓜類。甜椒、茄子、西红柿、苦瓜、南瓜、黄瓜等蔬菜，它们的共同特点是水分含量高，能量很低，特别适合需要控制体重的高血压患者。

吃蔬菜还要做到以下几点：1.每餐都有蔬菜，全天5个品种以上；2.每个菜肴都搭配蔬菜，比如西红柿炒鸡蛋、黄瓜片炒肉、西兰花炒肉等；3.“生菜”作为零食吃，比如黄瓜、西红柿、圣女果等；4.用食材榨汁作为饮料，西芹、苹果、胡萝卜混合榨汁味道就不错；5.尽量食用当季新鲜蔬菜，经常变换种类。