无械体能训练手段在体育院校篮球专项教学中的应用——以首都体育学院为例

霍笑敏

（首都体育学院篮球教研室，北京 100191）

就体育院校而言，篮球专项的学生在入校后，由于训练压力减小和阶段性目标不明确等原因，体能储备会有不同程度下降，BMI指数上涨普遍存在，绝对力量和心肺功能都有降低。有的学生在高强度比赛和练习中无法按要求进行课堂内容。学生体能水平达不到相应的要求，就不可能正确掌握和合理运用技战术，在一定程度上影响了课程的教学效果和专项人才培养质量，因此发展和提高体育院校篮球专项学生的专项体能水平，保持和提高竞技能力就成为不可忽略的教学任务之一。本文以首都体育学院为例，结合研究开展期间篮球专项课教学内容，对适宜课上开展的无械体能训练手段进行探索、应用，以期为实践提供参考。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

本研究对象是无械体能训练手段在首都体育学院篮球专项教学中的应用情况。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法 到北京体育大学图书馆、首都体育学院图书馆等单位检索篮球体能训练要求和篮球体能训练方法的有关资料和文献、研究成果等，以此作为本课题研究的理论基础。

1.2.2 分析法 对收集到的资料进行类化，对方案的实施过程进行分析，为研究的系统开展奠定基础。

1.2.3 访谈法 研究过程中，对首都体育学院、北京体育大校篮球学科部分有关专家进行访谈，了解他们对学生在篮球体能训练方面的看法。

2 结果与分析

2.1 体育院校篮球专项教学中开展无械体能训练的必要性

在体育院校中，篮球专项学生主要集中在体育教育和运动训练2个专业。 通过专项培养学生“熟练掌握、巩固与提高篮球运动技术、战术水平，形成良好的技术动作规范，在比赛实践中能够比较自如地运用攻守战术基础配合方法”等方面的能力是各体育院校对篮球专项人才培养的共同目标之一。这就要求课上学生具备一定的专项身体素质，才能实现对技战术的合理运用，没有良好的专项身体素质，就难以形成正确的技术动作的动力定型。因此，保障学生专项体能水平，就成为专项教学中必须思考的一个问题。然而，由于客观条件的限制，多数体育院校篮球场馆并没有配备专门的体能训练器械，因此想要在教学过程中保持和加强学生的体能，无械体能训练不失为一种有效手段。该手段不需要任何器械参与即可完成，具有简便易行、且安全性较高的特点，是一种“便捷、实用”的选择。

2.2 首都体育学院篮球专项教学中开展无械体能训练的方案确定及实施过程

2.2.1 方案确定 篮球项目体能训练包括的领域广泛，结合篮球运动中投篮、突破等主要技术，以及比赛中的间歇性强度刺激等特点，加之教学进度及教学课时等条件的限制，笔者将研究的重点放在了“提高学生强度刺激耐受能力和发展支持技术动作的主要肌肉方面”。在研究过程中，对首体篮球学科专家进行访谈，将重点研究方向确定为：力量素质发展——主要包括上、下肢力量素质和躯干力量素质；平衡能力——保持身体稳定，与力量素质结合发挥作用，完成配合；高强度刺激耐受能力提高——针对快节奏攻防转换情况下的体能储备。

结合具体情况，笔者在体育教育专业篮球专项班学生和运动训练专业篮球专项班的专项教学中采取相应的教学改革，带领学生持续进行随堂体能训练，并就学生在练习前后的本体感受进行了访谈，了解他们对练习前后的切身感受，体现练习的总体效果。与此同时，笔者继续征求首都体育学院篮球教研室同仁的观点和建议，为研究结果在方向上的正确性提供保障。

（1）根据课程内容确定重点。研究开展期间，体育教育专业主要教学内容为：篮球战术基础配合教学与训练指导，包括“突破分球、掩护配合、穿过配合”等多项由2～3人协同合作完成的基础战术；运动训练专业主要教学内容为：篮球全队战术教学与训练指导，包括全场紧逼人盯人、全场区域紧逼、进攻全场区域紧逼和进攻全场紧逼人盯人等需要全队协同合作完成的攻防战术。

上述教学内容较为直接地体现了对学生体能要求的侧重点：就体育教育专业而言，突破分球配合的关键环节要求学生具备良好的下肢力量，能够快速有力地完成突破动作，掩护配合的顺利完成则要求学生具备良好的躯干和下肢力量，在与对手的身体对抗中，保持合理的站位和获球位置；运动训练专业的教学内容则要求学生具备良好的心肺功能和身体对抗能力，能够在攻防反复转换的间歇性强度刺激状态下合理地完成战术配合。

表1 体育教育专业专项学生重点发展体能类别表

表2 运动训练专业专项学生重点发展体能类别表

表3 下肢力量练习内容表

（2）根据教学重点拟定体能发展类别。结合教学内容有侧重地在篮球专项课上开展体能练习，能够较大程度提高学生的学习效果和实践能力，因此项目组人员就上述课程教学重点有针对性地进行研究、研讨，结合教学内容中涉及的主要技术动作，拟定两个专业发展体能素质的类别为：就体育教育专业而言，主要教学内容为较为简单的基础战术配合，在学习的过程中，学生移动范围较小，配合质量多取决于关键技术的运用质量，因此，除了与关键技术相关的常规性练习之外，多采用力量素质和平衡能力作为体能训练的形式；而运动训练专业学生学习全场范围内的紧逼和区域紧逼战术，跑动范围较大，

攻防转换及时落位较为频繁，要求学生适应有氧与无氧相结合的运动形式和间歇性强度刺激，故而在体育教育专业学生发展层面的基础上，课题组增加了不同强度和形式的HIIT练习。（表1、表2）

2.2.2 改革方案的实践过程 在改革方案的实施过程中，由于时间等因素的限制，课题组采用了每次课一个练习类别的方式进行体能训练。运动训练专业每周第1次课进行力量素质练习，第2次课进行HIIT练习，依次类推；体育教育专业则每周第1次课进行下肢力量练习，第2次课进行躯干及上肢力量练习。实践过程中，控制学生练习动作的频率和动作速度，必要时采用心率检测的手段掌握练习内容施加给学生的运动量。在有限的条件中，尽可能地保障练习的有效性和科学性。

2.3 首都体育学院篮球专项教学中无械体能训练手段及应用情况

2.3.1 下肢力量练习手段 在项目开展过程汇中，项目组成员主要采取以下练习手段对学生的下肢力量进行发展，见表3。

臀大肌是人体面积最大，力量最大的肌肉，臀大肌肌力增加不仅能够提高其发力意识，在运动时帮助下肢能量快速地向躯干和四肢传递，维持躯干支柱的稳定性，还能够缓冲人体落地时地面对人体产生的反作用力，防止发生运动损伤。对于篮球专项学生而言，对臀大肌的锻炼可以提高学生爆发力，减短起动时间，对体育教育专业需要掌握的突分配合、掩护配合等，都能起到良好的动力作用。在项目实施过程中，每次练习采取1～2项练习内容，每项练习内容重复2～3组，平均每节课用时在 5～8min。

2.3.2 上肢力量练习手段 对于篮球专项班学生而言，上肢力量虽不如下肢力量般直接产生身体位移等作用，但是当发生身体接触和对抗时，上肢力量就会起到抵抗外力、保持身体平衡的作用。此外，根据生物力学原理，大臂后侧肌群对投篮出手形成合理的抛物线能起到决定性作用。再有，大臂前侧三角肌和肱二头肌的发展能为传球效果起到很好的促进作用。因此，项目组在开展研究的过程中，采取了以下练习手段发展上肢力量，见表4。

表4 上肢力量练习内容表

表5 躯干支柱力量练习内容表

表6 平衡能力练习内容表

表7 HIIT练习内容表

发展上肢力量的无械练习手段相对较多，但相对于课堂操作而言，以上练习形式相对简单，便于操作，节省时间，因此成为项目组选取对象。在项目实施过程中，每次练习采取1～2项练习内容，每项练习内容重复3～4组，平均每节课用时在5～7min。

2.3.3 躯干支柱力量练习手段 躯干支柱力量是肩部、躯干和髋部共同参与的力量训练，强调四肢动作有效控制，这对于篮球专项学生而言较为重要，是学生能否在空中保持正确的身体姿势和合理的技术动作的关键要素，同样也是在激烈对抗情况下能否合理运用技战术的素质保障之一。

躯干支柱力量的无械练习方法较为多样，我们在练习过程中，以多组重复，控制间歇的方式进行，练习初始学生反应较为明显，但逐渐适应并能延长练习时间。在项目实施过程中，每次练习采取1～2项练习内容，每项练习内容重复3～4组，平均每节课用时在8min左右。（表5）

2.3.4 平衡能力练习手段 之所以锻炼学生的平衡能力，是因为每到学期的第8～第14周，由于疲劳积累的原因，学生的身体状态十分低迷，伤病出现较多，影响课程的正常学习。对学生平衡能力的提高，能帮助学生在运动中快速调整身体重心，达到动态平衡，从而减少运动损伤的发生。

平衡能力训练是通过各种方法和手段加强人体维持平衡的能力，从而达到激发人体姿势反射、发展小肌肉的目的，在项目实施过程中，遵循了平衡练习的规律——从静态平衡到动态平衡、从单一练习到复合练习、从睁眼到闭眼练习。在项目实施过程中，每次练习采取1～2项练习内容，每项练习内容重复2～3组，平均每节课用时在8min左右。（表6）

2.3.5 HIIT组合练习手段 HIIT指HIIT高强度间歇训练（High-intensity Interval Training），有助于短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧，主要用来练习心肺功能、冲击速度，对于反复进行攻防转换的篮球运动而言，这样的心肺刺激非常有利于学生适应比赛的节奏。但考虑到HIIT练习强度较大，项目组采取了逐级进阶的方式进行训练，具体练习内容见表7。在进行每一阶段的练习时，练习次数也由少到多逐步增加，并对学生进行脉搏监控。以中级难度的练习为例，学生全力完成一组后，平均心率能达到150～165b/min，因此练习的效果可见一斑。

表8 项目实施前后学生投篮测试结果

由于HIIT练习自身的特点，每次练习需要一定的时间方可达到效果，所以，课时的有限性和练习的时间持久性是我们在项目实施中遇到的最大的困难。在项目实施过程中，我们小幅度地压缩了热身活动和教学比赛的用时，并最大限度地保障项目的实施。平均每次练习时间在10～13min左右。

2.4 通过投篮技术测试数据对练习效果的验证

实施12周之后，为了验证项目实施的有效性，我们对学生进行了投篮技术的测试，与项目实施之前测试的数据进行了对比，以验证项目实施的有效性。投篮技术是篮球运动中的一项精细技术，其命中率往往能反映出学生力量、平衡等综合方面的身体素质，测试过程中，我们选取了2类投篮技术，一类是原地单手肩上投篮，一类是跳投，由于时间限制等原因，项目组限时30s，让学生自投自抢。前后2次测试的结果见表8。

经过12周的项目实施，在专项课上进行无器械身体素质练习有助于学生投篮命中率的提高，无论是原地单手肩上投篮还是跳投技术，前后2次测试的成绩都有了显著的变化，表明2类投篮技术的命中率均得到了提高。

2.5 项目实施后学生本体感受

篮球专项教学过程中无械体能训练手段实施后，教师随堂发展了学生多方面身体素质，在一定程度上缓解了篮球专项学生体能下降的现状。在项目实施后对学生进行调查发现，学生无一例外地认为体能训练手段的采用让自己觉得疲劳，但是超过2/3的学生同时也认为自身的技战术运用能力和效果得到了提高，在教学比赛中表现更为积极，从教学对象的角度侧面反映了项目实施的合理性。

3 结论与建议

3.1 结 论

3.1.1 首都体育学院篮球专项学生在入校后身体素质下降较为明显，无械体能训练作为一种易于操作的、提高学生运动能力的手段方式，有持续开展的必要性。

3.1.2 经过项目研究发现，无械体能训练对首都体育学院篮球专项学生的身体素质有所提高，进而对技术和战术的运用有较为积极的促进作用。

3.1.3 在本项目实施的过程中，项目组选用的无械体能训练用时范围在5～13min，结合首都体育学院篮球专项教学课时长情况（70min），用于进行无械体能训练的时间长度基本适宜。

3.2 建 议

在研究过程中，笔者感到篮球专项教学任课教师有必要根据本学期的教学内容和任务，有侧重性地发展学生的体能，这样能够促进课上学生对技战术的学习的效果，加深学生对技术动作和战术配合的体会和理解，亦可更大程度保障教学质量。