健身虽时尚 也应重科学

董绍军

下班之后去健身房，成为一种现代风尚。然而，不少人对健身的理解仅停留在跑步减肥、举器械练肌肉的初级阶段，很容易忽视一些不良习惯、不科学甚至是错误的锻炼方法可能引发的健康隐患，最终健身不成反伤身。运动健身是好事，但用力不当、准备不足、强度过大却易造成意外。如果健身后出现不适，如剧烈腹痛、头痛、头晕、心慌、气促、胸闷、关节疼痛伴关节功能障碍等，需及时前往医院就诊，以免贻误病情。

快30岁的周峰是一名软件工程师，平日工作繁忙，加班是常态。由于长期坐办公室，加上缺乏运动，他的身体开始慢慢变胖，免疫力也下降不少，感冒的次数比以往多。今年，他搬到一个新建成的小区，小区内各项设施配备完善。最让他满意的是拥有跑步机、杠铃、动感单车等器械的健身房。“以后下班回家，走两步就可以到健身房锻炼，非常方便。”他笑着说。

然而好景不长，他的健身计划只坚持了一个月，便宣告结束。每次去健身房，他都是先到跑步机上跑步再去举哑铃，休息片刻之后踩一会儿动感单车，再做几组仰卧起坐，最后力量器械专区做一些胸部、腿部拉伸训练。“我对健身知识了解不多，都是想做什么动作就做，没有制订计划。”他说。一个月下来，身体非但没有瘦下来，还因为在做力量器械锻炼时，把肌肉拉伤了，最终只好暂停锻炼。

快20岁的小飞是一名大二学生，平时特别喜欢运动。为了增强体能，他在健身房办了一张年卡，并请了一名私教。一天，他像往常一样来到健身房，完成教练制定的腿部力量锻炼计划：2组深蹲3组器械，其中一组是负重30公斤的杠铃深蹲。

一个小时的私教课结束后，小飞又在动感单车和划船机上练了2个小时。回到宿舍后，他浑身肌肉酸痛，开始腹痛腹泻，以为是患上急性胃肠炎，一天后尿变成酱油色，同学赶紧将他送医。经查其血液中肌酸激酶超出正常值七十多倍，血清肌红蛋白超出正常值8倍，最终被确诊为横纹肌溶解症，如果治疗不及时，可出现急性肾功能衰竭。

22岁小范也有类似的经历。一天，他像往常一样去健身房进行力量训练，回家后觉得肚子不舒服，以为睡一觉就没事。谁知几个小时后，他感到肋间如同撕裂一般剧痛难忍，最终被紧急送医。检查结果显示，他腹腔内大量积液，肝脏脾脏周围也都是积液，积液密度较高。“当天卧推的一组训练和平时一样，负重是100公斤。”小范事后回忆，那几天身体状态不太好。由于他并没有其他创伤，医生认为出现这一问题，与他训练过度有一定关系。

四十多岁的黄先生利用周末时间和朋友打了一个下午的乒乓球，突然感觉胸口闷痛、憋气，伴出冷汗，被紧急送往医院胸痛中心，确诊为“急性心肌梗死”，立即进行急诊冠脉介入手术而转危为安。

运动前的热身准备和拉伸，运动时的自我保护、量力而行很重要。只有掌握正确锻炼方法，科学理性地健身，方能达到健康的目的。很多第一次开始健身的人，本身并不具备健身知识或对此一知半解，锻炼时常凭印象随心所欲练习，以为多跑一会儿多流汗身体自然会瘦下来，或者举几次哑铃做几次俯卧撑、仰卧起坐，手臂肌肉、胸肌、腹肌很快就能立竿见影地显现。殊不知，这样非但达不到效果，还可能因为动作不规范等问题，造成运动损伤。每个人的身体情况不一样，不能使用同一个标准，应根据自身情况让有经验的健身教练帮助制订健身计划，提供更专业更系统的健身指导。如果没有请私教，也应主动学习相关健身知识，避免盲目健身对身体造成的伤害。

一口吃不成胖子，健身锻炼一定要循序渐进。不少健身的人希望在短期内达到减肥或练肌肉的效果，盲目加大运动强度，最终导致身体出现损伤。高强度的运动并不适用于健身训练之初，对于那些长时间健身的人更值得注意。在健身达到某种程度后，往往会进入一个停滞的状态，而大部分人没有看到自己身体的变化，从而加大运动量，然而这种做法往往对身体是有伤害的。因此，不论是刚开始健身还是长时间健身，都应该逐步增加运动强度。

热身可以降低运动损伤的风险，是所有运动前必备的环节。当肌肉相对松弛，更容易驾驭和拓展，锻炼时才会减小受伤的概率。因此，健身前务必要做足热身运动，让身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉最好。很多人健身完就直接坐下休息，这样对身体不利。如同健身之前的热身一样，健身之后需要冷却。一般在锻炼后，可以缓缓地放慢动作，让心跳和呼吸趋于缓和。

健身锻炼一定要适度，最重要的是对运动负荷强度和运动时间的控制。剧烈运动、严重的挤压伤、药物原因等都会引起横纹肌溶解症，其中多数病例都是运动过量造成的。突然过度运动会导致骨骼肌损伤，细胞壁破裂后释放出大量的肌红蛋白流入血液。大量肌红蛋白对人体有害，但由于它的个头很大，在排出过程中容易堵住肾小管。一旦肾脏里的废物来不及排出，还会引起急性肾衰竭。因此，运动时不要过于剧烈，尤其是长时间没运动的人，一定要循序渐进地增加运动量，并及时补充水分。运动后一旦出现肌肉异常酸痛无力，小便颜色变成酱油色或浓茶色，必须马上大量饮水，补充无机盐和维生素，第一时间赶到医院查查肾功能，监测肌红蛋白指标，谨防肾衰竭发生。

生活中不少人下班回来已经筋疲力尽，仍然硬着头皮带病锻炼，这样不仅无助于任何训练能力的提升，反而可能造成运动损伤或诱发心脑血管病急性发作。此时，应给身体补充营养，通过休息、睡觉的方式，让疲劳的身体充分恢复。

酒后一定不要健身。由于大脑对酒精极为敏感，酒后大脑会出现短时间的兴奋激动状态，当转入较长时间的抑制后，有反应迟钝和昏昏入睡的感觉，这时大脑功能处于不稳定状态，身体控制能力也降低，这种情况下锻炼，容易有损大脑功能。此外，肌肉工作时需要大量血液氧气供应，酒精影响下会引起氧气供应不足，导致肌肉产生的乳酸增多，容易引起肌肉疲劳。此外，酒精会加速乳酸在肌肉里的产生和积累，减慢乳酸的消除，不利于身体恢复，影响肌肉生长。

“感冒了没关系，到健身房锻炼，出出汗就好”。其实，这种说法是一种误导。有些人觉得参加健身出汗后，感冒症状会得到减轻，这是因为人体在锻炼过程中，交感神经兴奋，心跳加快呼吸加速，体內白细胞和其他抗体组成的防御系统机能提高，再加上出汗时体内毒素排出体外较快，使感冒症状得到一些缓解。这种情况只发生在感冒初期症状较轻时或少部分免疫力较强的年轻人身上，而对于多数人来说，感冒时最重要的应当是休息，参加健身锻炼是害多益少，甚至有可能因为并发心肌炎或诱发心脑血管病而致命。

此外，饭后1个小时内以及空腹状态下，最好不要进行健身锻炼。前者容易引起肠胃不良，后者容易引发低血糖，锻炼时轻则导致脑部供氧不足、四肢无力，重则出现休克等问题。

编辑：汐颜 xiyanbianji@sina.com