告别“跑步膝”跑不用力

郭龙婷

不可忽视的筋腱肌肉训练

無论全马、半马抑或十公里，均是长跑耐力赛，只要参与长跑赛事，须长时间及重复训练。

不过，部分人缺乏正确运动知识，以为长跑只须一股劲坚持跑，而忽视筋腱和肌肉的训练;又或会在临近赛事前密集式操练。

物理治疗师表示，没有配合适当的跑步训练及方式，均有可能造成急性或劳损性创伤。

跑步引发劳损性的膝痛，是跑步者中最普遍的问题，而其中髂胫束症候群（ITBS）是一种常发生于长跑选手的膝部毛病。

“部分患者可能因开始训练、突然增加训练量或改变训练模式，而增加受伤可能。”

日常拉筋 保持臀部外展肌强度

髂胫肌肌腱（Iliotibial band）是一块由臀部肌肉及伸展到大腿及膝部外侧的软组织，亦是长跑中经常活动的肌腱。

跑步时当足部着地，人体膝部大概屈曲20至30度。

当髂胫束的柔韧性不足，髂胫肌肌腱就会跟股骨外上髁摩擦，产生引起发炎。

引致髂胫束症候群的成因有很多，物理治疗师指，包括训练量过多，使髂胫肌肌腱重覆性压力过大。

“另下肢构造亦是病症的成因之一，例如扁平足、高弓足及X形脚等生理构造异常，可令关节和骨骼受力不平衡。这导致某一侧的肌肉、筋腱、组织的受力增加，长远可造成磨损。”

有研究显示，患有髂胫束症候群的病人，其臀部外展肌均比较弱，故肌肉强度不足，亦是造成髂胫束症候群的其中一个成因。

此外，臀部和腿步肌肉柔软度不足，亦会增加患髂胫束症候群的风险。

物理治疗师续指，肌肉柔韧性和大部分劳损性问题关系密切。

事实上，不少跑步者只会在跑步前做热身，平日没有做伸展运动的习惯，只在跑步前做热身运动，对肌腱柔软度帮助有限。

治疗师建议，跑手在日常生活中亦应抽空做拉筋伸展运动，保持肌腱的柔韧性，以降低患病风险。

“在跑步期间，当感觉到膝部外侧疼痛，且在跑下坡路段感觉疼痛加剧时，应提高警觉，并及早求医治疗。”

关于髂胫束症候群的治疗，传统物理治疗包括冰敷、电疗及超声波;同时配合针灸治疗及定点按压肌腱。

此外，患者须进行拉筋和肌肉强化伸展运动治疗。

臀部肌肉伸展四式

在长跑赛事中，特别是初参赛选手，往往临时起意才操练，甚至在最后时刻密集运动以应付赛事，结果过度操练导致膝盖痛。

物理治疗师表示，跑手应准备足够的时间训练，如一周训练三次。训练量因人而异，最好观察身体反应，做出适当调整。另外，跑手每天做拉筋伸展运动，保持肌腱的柔韧性，可降低膝伤风险。

很多有跑步习惯人士，虽然也会自行做一些拉筋伸展运动，但很多时候往往会忽略一些臀部肌肉伸展运动，由于臀部肌肉是与髂胫肌肌腱相连，若臀部不够伸展会令髂胫肌肌腱紧张。

“同时跑手有可能增加患上前膝痛（anterior knee pain）的风险，这是另一种常见因跑步导致的常见毛病。故此，经常跑步人士应多伸展臀部肌肉的运动。”

治疗师示范以下四组臀部肌肉伸展运动，有助跑手在运动前后舒缓筋络，建议每天每式最少重复做五次。

第一式

左脚向后拉往胸前弯曲，将右脚提前放于左脚前方，双手抱着右脚膝盖，直至臀部感觉拉紧，维持动作15秒;换脚再做。

功效：锻炼臀部外侧肌肉。

第二式

躺下左脚屈起，将右脚放在左脚膝盖附近位置，利用右脚的重量，压住左膝外侧，直至臀部外侧感觉拉紧，维持动作15秒;换脚再做。

功效：锻炼臀部肌肉。

第三式

左脚踏前，右脚向后拉伸，直至右脚髋关节前面感觉拉紧，维持动作15秒;换脚再做。

功效：伸展右髋前屈肌和部分的四头肌。

第四式

左脚屈膝，右脚提起，保持盘骨平衡，维持动作15秒;换脚再做。

功效：锻炼臀部外展肌肌肉运动和大腿肌肉。