吃个核桃补补脑?

有问就有答。食品博士、科普达人云无心在这里和您面对面.聊一聊我们共同关心的一些儿童食品方面的话题。

云无心

美国普度大学食品工程博士，美国食品技术协会高级会员，科学松鼠会元老，从事食品研发和食品科普写作十余年，多家著名媒体的专栏作家，出版有个人科普文集系列《吃的真相》。

From妈妈

云无心老师：

您好！

“吃核桃补脑”“以形补形”的说法已经很多年了，应该不是空穴来风，总会有一些依据吧？请问日常饮食中经常有意识地给小孩子多吃一些核桃或核桃类食品（如核桃油、核桃乳等），孩子真的会变聪明吗？

果儿娘

From云无心

核桃是一种坚果。跟其他很多坚果一样，好吃的原因在于合有大量的油脂。不同来源的核桃分析出来的组成数据不尽相同，一般而言，会有约15%的蛋白，不到10%的膳食纤维以及大量的油脂——中国营养数据库里列出来的脂肪含量是58.8%，还有一些来源的数据甚至在70%以上。

除了这些“宏量营养成分”，核桃中也含有一些矿物质、维生素以及植物甾醇等。这些是“好”的营养成分，但在核桃中的含量并没有什么特别优势。

“补脑”是传说，事实很尴尬

“核桃补脑”的说法在中国由来已久，依据是核桃的形状跟人脑有形似之处。根据“以形补形”的思维，也就臆想出了“补脑”的功效。在古代，人们对自然和人体的认识极为有限，所以产生了这种朴素或者说幼稚的想法。到了现代，人类对食物营养与人体健康的认识已经如此深入，再用这种纯属臆想的理论去指导生活，就太落后了。

现代人（尤其是核桃产品相关的商家），很喜欢为“传说”寻找“科学依据”。对于“核桃补脑”，他们宣称核桃中的“欧米伽3多不饱和脂肪酸”有助于大脑发育。

实际上，这是一个“三重忽悠”。

首先，欧米伽3多不饱和脂肪酸在核桃油中的含量并不高。核桃的油脂中，绝大部分是亚油酸，即欧米伽6。

其次，核桃油中的欧米伽3是亚麻酸（ALA），而传说“对大脑发育有益”的欧米伽3是DHA和EPA。亚麻酸在体内转化为DHA和EPA只是理论上的可能，实际的转化率非常低。

第三，即便是DHA和EPA，所謂的“对大脑发育有益”也只是一些很初步的结论，目前并没有靠谱的科学证据。

除了脂肪含量高，核桃中的其他成分更没有特别之处。

核桃油并不算最佳选择

讨论食物油哪种“更好”，一般包括两个方面：脂肪酸组成和维生素E、甾醇等微量成分。

先说维生素E和甾醇 不同植物油中的维生素E和甾醇相差比较大，但除了油的种类，还与加工过程密切相关。也就是说，难以泛泛地说“XX油的某种微量成分含量高”。而且，考虑到油的食用量，这些微量成分高点低点对总量的影响其实没多大，还是从其他食物中摄取更为靠谱。

再说脂肪酸组成 不同类型的脂肪酸对健康的影响不一样。核桃油的脂肪酸典型组成是：饱和脂肪9%，单不饱和脂肪13%，多不饱和72%（亚麻酸14%、亚油酸58%）。这样的脂肪酸比例不算差，相对于动物脂肪可以说是“健康多了”，但与其他植物油相比，也没好多少。

只是，婴幼儿的发育需要饱和脂肪，比如母乳的饱和脂肪含量就很高，饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的比例是4.8：4.1：1.2，而核桃油的比例与母乳脂肪相差很大。此外，婴幼儿还需要充足的胆固醇，可是胆固醇在核桃油中并不存在。由此可见，对于婴幼儿，核桃油实在不能算好。

核桃乳只是“有核桃味的糖水”

通过广告营销，核桃乳俨然成了“补脑”饮料。比如市场上最著名的一种核桃乳，营养标签上明确标出了营养组成：蛋白质0.6%、脂肪2%、碳水化合物7.8%，而配料表中的前三位依次是水、白砂糖和核桃仁。

核桃乳被宣称是一种“植物蛋白饮料”，但是从营养标签不难看出，其中的蛋白质少得可怜，而且白砂糖的用量比核桃仁还要高（没有其他的碳水化合物来源，可以推知那个7.8%基本上就是糖）。它的配料表显示，其他微量营养成分也乏善可陈。与牛奶相比，核桃乳在营养方面“完败”。

其实，并不存在让孩子吃了就能更聪明的食物。对孩子来说，全面均衡的营养、充足的睡眠、合理的玩耍和运动，是健康或长的根本。身体健康、努力学习，才是“聪明”的保障。