营养科教授答读者问中老年“三高”全素食好不好

文·刘勇

指导专家·黄雪芬（中国人民解放军四五八医院营养科主任医师、教授）

刘文成（南方医科大学公共卫生学院营养与食品科学技术研究所研究员、教授）

孙新宇（西北农林科技大学食品学院营养与食品卫生学教研室教授）

最近，本刊收到若干老年读者的来信，表示他们都有“三高”，希望通过吃素控制体重、防控慢病。营养专家指出，营养搭配并结合科学生活方式，才能做到健康吃素不伤身、合理饮食防慢病。

问：全素食容易造成营养缺乏，该如何避免？

答：肉类、蛋、牛奶等动物性食物，较素食能提供更为全面的蛋白质、铁、钙、锌、维生素B12、维生素D等。如果全素食，导致某一种或多种营养素（如铁、钙）的长期缺乏，或某一种营养素（如膳食纤维）过量摄入，必然对机体的各器官功能和代谢造成影响。全素食人群（肉、蛋、奶均不吃）最常出现的就是缺铁性贫血、骨质疏松、抑郁甚至神经系统受损等疾病。

建议全素者在饮食中增加豆类或豆制品的摄入量，每日30～50克。大豆含有丰富的优质蛋白、钙和B族维生素等。需要提醒的是，虽然大豆蛋白质含量丰富，但相比动物蛋白质还是有些欠缺。因此，儿童、孕妇、老人等体弱人群不能全素食。

问：蛋、奶素食容易造成哪些营养素缺乏？该如何避免？

答：素食与蛋、奶搭配，虽然能保证人体所需蛋白质，但因为植物食品只含非亚铁血红素的铁，不如肉食中亚铁血红素的铁容易吸收，所以容易造成缺铁性贫血，引起食欲减退、疲乏无力等。因此，实在不喜欢吃肉的话，仍可多吃豆制品。木耳、禽血等有补铁功效，铁强化酱油也可作为一个选择。

问：很多吃素的朋友都在吃营养补充剂，有必要吗？

答：吃素者缺的主要是蛋白质、铁等，因此吃营养补充剂的目的是为了保证全面的营养素摄入。同时要知道，食物来源的营养素在体内的吸收效率远远高于提纯后的营养补充剂，所以应尽量通过日常饮食来调节营养。另外，营养补充剂最好在医生或营养师指导下使用，否则易因过量食用而导致不良反应。

问：我常年吃素，为什么去医院检查还是有“三高”？

答：研究表明，素食所提供的纤维、植物化学物、抗氧化剂和其他营养素对预防和缓解慢性病的发生大有裨益。不过，一些素食者在烹调时可能会放更多的油，也会引起“三高”，对健康不利。因此，建议平时多选用蒸、煮、炖、焖、拌等烹饪方式。比如广式烹饪，将蔬菜在沸水中焯几分钟，可减少用油，降低蔬菜中的农药残留及草酸等影响蛋白质、钙等吸收的成分。

问：我吃素半年，非但没瘦反而更胖，怎么回事？

答：全素饮食因脂肪、蛋白质的摄入大大降低，容易饿，零食摄入可能增多。以坚果为例，坚果是营养丰富的食物，每周吃少量坚果有助心脏健康，但过量同样会导致肥胖；烹饪用油过多、久坐不动也是肥胖的关键原因之一。正常人群不管吃什么、吃多少，都要坚持适量运动。