有三种痛这样做可以缓解

孙浩林

颈椎痛

颈椎痛是由于人们颈部活动少、长期低头、枕头不合适等引起的。

处理方法：

⑴保持正确坐姿，避免颈部长时间保持同一姿势。

⑵工作间隙前后左右转动头部。

⑶避免睡高枕，枕头高度应为10～15厘米。

⑷当颈部疼痛严重影响工作和生活时，要及时就医。

附：颈椎保健操

1.后仰运动：胸部挺直，双肩放松，双手自然下垂，头缓慢上仰至看见天花板，保持3～4秒，后仰过程中嘴不要张开。该运动主要是拉伸颈阔肌和胸锁乳突肌，放松颈部后方肌肉。

2.侧向运动：胸部挺直，双肩放松，双手自然下垂，眼睛注视前方，头转向一侧，转90°，停3～4秒，回到中立位，再转向另一侧，侧向运动过程中需要保持颈部挺直，下颌不要下垂。该运动主要目的是拉伸胸锁乳突肌。

3.耸肩运动：胸部挺直，耸肩，可分为直立耸肩和旋转耸肩，用时5～10秒。该运动主要是拉伸颈后斜方肌和肩胛提肌。

4.侧屈运动：胸部挺直，双肩放松，双手置于背后，眼睛注视前方，耳朵向肩膀靠，到最大角度时停3～4秒。侧屈运动时双手要一直放在后背，不要耸肩。该运动主要是拉伸提肩胛肌、斜方肌及从另一个角度拉伸胸锁乳突肌。

5.低头运动：胸部挺直，双肩放松，双手自然下垂，下颌往胸骨靠，至最低位置时停3～4秒，低頭运动过程中不要过度伸展。该运动主要是拉伸颈部后方肌群。

6.颈后按摩：胸部挺直，双肩放松，用双手指腹按摩颈后区域。按摩该区域有助于缓解颈后部肌肉酸痛。

以上每个动作以5～10次为一组，总时间以5～10分钟为宜。

腰痛

引起腰痛的原因很多，其中腰椎间盘突出最受关注。早期为腰腿疼痛，如出现腿麻可能是病情加重的表现，要提高警惕。

处理方法：

⑴坐姿正确，避免久站久坐。

⑵佩戴护腰。

⑶腰背肌锻炼，如平板支撑，注意腰痛急性期不可做。

⑷在医师指导下适当服用有止痛和消炎作用的药物。

要把桌椅高度调到与自己身高比例合适的最佳状态，更重要的是腰部挺直，双肩自然后展，眼睛与桌面的距离约为35厘米。

此外，还应不时站起来走动，活动一下颈肩部，使颈肩部的肌肉得到放松。

肩膀痛

冷冻肩（肩周炎）是常见的引起肩膀疼痛的原因，好发于年龄50岁的人群，又称“五十肩”。年龄增长、缺乏运动、肩部劳损、气温降低等均是造成肩膀痛的原因。患者肩关节僵硬，旋转受限，严重时梳头、穿衣等动作都无法完成。

处理方法：

⑴注意防寒保暖。

⑵纠正不良姿势。

⑶运动缓解疼痛，如爬墙运动、体后拉手、甩手锻炼等。

⑷患者可选择保守治疗，如物理治疗、冲击波、手法松解等。