饮食决定健康

李晓慧

“民以食为天”，饮食对人至关重要，可到底重要到何种程度呢？哪些不健康的饮食习惯危险系数更大？国际权威医学期刊《柳叶刀》发布了全球饮食领域的首个大规模重磅研究，结果发现，全球与不健康饮食习惯有关的死亡中，超过一半与三大因素有关：高盐饮食、全麦食物摄入不足以及水果摄入不足。那么，如何吃才有利于健康呢？专家给出了具体的建议，让我们一起高度重视——

全球范围内，哪种风险因素导致的死亡人数最多？答案有点出人意料。既不是吸烟也不是高血压，而是不健康的饮食习惯。根据全球疾病负担研究的估计，2017年，全球死亡人数中约有22%，也就是1100万人与不良饮食相关。

那么，哪些不健康的饮食习惯危险系数更大？近20年来，人们一直在争论是糖、钠抑或是脂肪。《柳叶刀》上最新发表的文章给出了不同的答案。研究分析了195个国家和地区居民的饮食，从而预测了15种不良饮食习惯对一些致死性疾病的影响。结果发现，全球与不健康饮食习惯有关的死亡中，超过一半與高盐饮食、全麦食物摄入不足以及水果摄入不足三大因素有关。我们原本最为关注的一些不健康饮食，比如含糖饮料、红肉反倒不是最主要的危险因素。

在研究分析的所有195个国家和地区中，中国排名第140位（排名越靠前，与饮食有关的死亡比例越低）。其中，高盐饮食是首要的饮食风险因素。

15个致死性饮食风险因素

在此项调查中，研究人员主要关注了15个与致死性疾病有关的不健康饮食因素，其中包括不健康食品的过量摄入，比如过量的红肉、加工类肉制品、含糖饮料、反式脂肪、盐;以及健康食品的摄入不足，比如水果、蔬菜、全麦食物、牛奶、坚果、豆制品等摄入量较少。

研究结果显示，高盐饮食是大多数国家的主要风险因素，而反式脂肪、含糖饮料、红肉以及加工类肉类的超标摄入是风险较低的饮食因素。

华盛顿大学健康指标与评估研究所所长Christopher Murray称：“过去20年，钠、糖和脂肪一直是辩论的焦点，但我们的评估表明，主要的饮食风险因素是钠的摄入量过高，或者健康食品摄入量过低。”

“以往，我们关注更多的是，减少不健康食品的摄入，”华盛顿大学健康指标与评估研究所助理教授Ashkan Afshin说，“但是此次的研究结果显示，相比于吃太多不健康食品，健康食品摄入量过少才是更重要的风险因素。当前摄入量与推荐摄入量差距最大的是坚果、牛奶以及全麦食物。”

中国人三大饮食风险因素

钠摄入过多

对中国人来说，高盐饮食是首要饮食风险因素。此次研究表明，全球人口盐摄入量几乎都高于推荐量，但在中国这个问题尤其严重。高盐饮食是与死亡相关的首要饮食风险因素。

据统计，中国人均食盐摄入量为10克，比世界卫生组织推荐的每日最多5克的盐摄入量整整高出了一倍。高盐饮食会导致高血压，增加心脏病、脑卒中等心脑血管疾病的风险。在此次研究中，研究人员就发现中国与饮食相关的心脑血管疾病的死亡率全球最高。

此前，发表于《新英格兰医学杂志》的文章指出，在全球范围内，由于钠摄入量高于推荐水平，每年约有165万人因心脑血管疾病死亡。

我们日常饮食中钠最主要的来源是食盐，除此之外，味精、鸡精、酱油、腐乳等调味品及话梅、薯片等加工食品中的“隐藏钠”也是钠的重要来源。

全麦食物摄入量过少

在中国，除了高盐饮食之外，全麦食物摄入量过少列饮食风险因素的第二名。从此次研究来看，2017年，全球普遍存在着水果与全麦食物摄入量未达推荐食用量的情况，不过中国的摄入量比全球平均水平更低。已经有很多研究表明，全麦食物与心脑血管疾病、2型糖尿病以及癌症风险降低有关。在一项与护士健康相关的研究中，每天吃2～3份全麦食物的女性与每天吃1份全麦食物的女性相比，10年内患心脏病或因心脏病死亡的风险降低了30%。

全麦食物中的纤维等物质还可以改善胰岛素敏感性和葡萄糖代谢，减缓食物的吸收，防止血糖飙升。相比之下，精制谷物往往具有较高的血糖指数和血糖负荷，纤维和营养成分较少。一项对超过16万名女性的跟踪调查发现，每天平均吃2～3份全麦食物的女性患2型糖尿病的可能性比那些很少吃全麦食物的人低30%。在癌症方面，一项历时五年的针对50万人的大型研究也表明，全麦食物有利于预防结直肠癌。

全麦食物（全谷物）是指未经精细加工，或虽经碾磨、粉碎、压片等处理，仍保留胚乳、胚芽、谷皮及天然营养成分的谷物。

谷粒由胚乳、谷胚、谷皮三个主要部分组成。未加工的谷物最外层包裹着坚硬的谷壳，保护着谷粒。谷皮富含膳食纤维，谷胚富含蛋白质、B族维生素，胚乳中主要是淀粉、蛋白质和少量的脂肪。

不过，我们吃的谷物一般都是要经过加工的。在谷物加工过程中，除了去掉不可食用的谷壳外，为追求细腻口感，还会进一步碾去谷皮，胚芽随之剥落，几乎只剩下胚乳，成为“精制谷物”，比如白米、白面。

我们平时吃的主食大部分都是精制谷物，白米饭、白馒头、面条等都是我们最常吃的主食。精制加工会使谷物丢失大量营养，而且经过精制加工后的谷物几乎只有淀粉，没有膳食纤维，食用后消化速度很快，非常不利于血糖和体重的控制。

和精制谷物相比，全麦食物含有更多膳食纤维、维生素、矿物质及植物化学物，多食用全谷物可降低结直肠癌、2型糖尿病、心脑血管疾病等慢性病的发病风险。

水果摄入量过少

水果摄入量过少列饮食风险因素的第三名。

水果富含膳食纤维、维生素、矿物质和多种植物活性物质。大量的研究也已证实，富含蔬菜和水果的饮食可以降低高血压、心脏病和脑卒中的风险，并且能够预防某些类型的癌症。

◎一项新研究发现，蓝莓富含花青素，每天吃200克蓝莓持续一个月，可以改善血管功能和降低血压。

◎英国诺森布里亚大学招募15名有高血压早期症状的志愿者，把他们分成三组，一组喝用100毫升水稀释的60毫升浓缩蒙特莫伦西樱桃汁，一组服用安慰剂，一组喝水果味饮品。结果发现，“樱桃汁组”在喝下樱桃汁3小时内，志愿者的血压平均降低7%，这与高血压患者服用降压药的效果类似。

◎研究显示，每天喝两杯橙汁能降血压，常吃柑橘类水果有益于降低脑卒中的发生风险。

◎英国伦敦大学曾进行了一项持续13年、针对25万成年人的调查。研究发现，每日坚持吃5个水果或者吃5份蔬菜的人，要比那些不爱吃水果、蔬菜的人脑卒中的概率要低约26%;每日吃3～5个水果或者吃3～5份蔬菜的人患脑卒中的概率要低约11%;每日吃水果少于3个或者吃蔬菜少于3份的则没有什么变化。

◎与极少吃新鲜水果的人相比，经常吃新鲜水果的人患糖尿病以及糖尿病性血管并发症的风险明显降低。来自英国牛津大学、北京大学和中国医学科学院的研究人员共同协作完成，在对我国10个地区的50余万名年龄35～74岁的成年人进行长达七年的追踪随访后，研究观察到近1万例新发糖尿病患者。

北京大学公共卫生学院李立明教授介绍，研究發现，和从不吃或极少吃新鲜水果者相比，每天吃新鲜水果者在七年随访期间新发糖尿病的风险下降12%。对已患糖尿病的研究对象来说，每天摄入100克新鲜水果可以使糖尿病患者中的总体死亡率降低17%，缺血性心脏病和脑卒中等大血管并发症的风险降低13%，糖尿病肾病和糖尿病眼病等小血管并发症的风险降低28%。

◎美国科学家的一项研究发现，让某些水果和蔬菜呈现丰富的红色、紫色和蓝色的天然色素能起到强效的抗癌作用。

在茄子、红甘蓝和蔓越莓等食品中发现的这些色素化合物能限制癌细胞的生长，在一些情况下还能完全杀死癌细胞，同时不让健康细胞受损。

◎早在2002年，世界卫生组织WHO发布的《世界卫生报告》中就将水果摄入量过少列为十大死亡高危因素之一。

遗憾的是，我们国家人均的水果摄入量偏低，平均每人每天不到50克，而我国膳食指南推荐我们每天吃200～350克的水果。可以看出，我们吃水果的量跟推荐量差距还是很大的。

鼓励在两餐之间吃水果，既能补充水分，又能获取丰富营养。特别需要提醒大家，果汁不能替代水果，尽量吃完整的水果，少喝果汁，即使是纯果汁也要少喝。

饮食健康国家的启示

在195个国家和地区中，以色列、法国、西班牙、日本是饮食相关疾病发病率最低的国家。这些国家的饮食更接近地中海饮食，这种饮食习惯主要以大量的蔬菜、水果、坚果、健康的食用油（如橄榄油）为主要特点，“我们发现这些国家与饮食相关的死亡人数最少。”Afshin说。

曾经发表在《英国医学期刊》的综合分析结果显示，严格地遵循地中海饮食，可以减少死于癌症与心脑血管疾病的风险，患帕金森病与阿尔茨海默病的风险也有所降低。

不过也有一个国家让研究人员觉得意外。Afshin认为墨西哥是一个有趣的案例，该国在全球名列第11位。一方面，可以看到这个国家的居民消耗了大量的全麦食物——全麦玉米饼;但另一方面，墨西哥也是含糖饮料消耗最多的国家。表面上看，全麦饮食的好处可能对健康的影响超过了含糖饮料带来的不利，不过Afshin认为现在还很难下这样的定论，他强调，每个国家的饮食习惯都有调整的空间。

研究人员认为，在全球层面改善饮食习惯并非易事，这可能需要采取一系列措施，包括营养教育、增加获得健康食品的机会，以及重新思考农业生产。不过对所有个体来说，改变饮食习惯可以从现在开始。

15个膳食风险因素到底是什么？应该怎么吃才对？

下面列出了这些风险因素的定义和理想的摄入量，希望对大家有指导。

1.水果吃太少：平均每天的水果摄入量（包括新鲜的、冷冻的、烹调过的、罐装的以及果干，不包括果汁和加盐或腌制的水果）。

专家建议 每天吃250克（200～300克）。

2.蔬菜吃太少：平均每天的蔬菜摄入量（包括新鲜的、冷冻的、烹调过的、罐装的以及蔬菜干，不包括豆类和加盐或者腌制的蔬菜、蔬菜汁、坚果、种子，也不包括淀粉类蔬菜，比如玉米和土豆）。

专家建议 每天吃360克（290～430克）。

3.豆类吃太少：平均每天的豆类摄入量（包括新鲜的、冷冻的、烹调过的、罐装的以及干制豆类）。

专家建议 每天吃60克（50～70克）。

4.全谷物吃太少：平均每天的全谷物摄入量（麦麸、胚芽和胚乳符合原始的比例，包括早餐谷物、面包、米饭、意大利面、饼干、蛋糕、墨西哥玉米饼等）。

专家建议 每天吃125克（100～150克）。

5.坚果和种子吃太少：平均每天的坚果和种子摄入量。

专家建议 每天吃21克（16～25克）。

6.牛奶喝太少：平均每天的奶类摄入量（包括脱脂、全脂、低脂牛奶，不包括豆奶和其他植物奶）。

专家建议 每天喝435克（350～520克）。

7.红肉吃太多：平均每天的红肉摄入量（包括牛肉、羊肉，不包括禽肉、鱼肉和蛋类，也不包括所有的加工肉制品）。

专家建议 每天吃23克（18～27克）。

8.加工肉制品吃太多：平均每天的加工肉制品摄入量（包括烟熏的、腌制的、盐制的或者加了其他化学防腐剂的）。

专家建议 每天吃2克（0～4克）。

9.含糖甜饮料喝太多：平均每天摄入的甜饮料来源（包括能量饮料、碳酸饮料、苏打水、果汁饮料，不包括百分之百的纯果汁和蔬菜汁）。

专家建议 每天摄入3克（0～5克）。

10.膳食纤维摄入不足：平均每天所有的膳食纤维来源（包括蔬果、谷物、豆类和干豆）。

专家建议 每天摄入24克（19～28克）。

11.钙摄入不足：平均每天的钙摄入来源（包括牛奶、酸奶和奶酪）。

专家建议 每天摄入1.25克（1.00～1.50克）。

12.海产品的欧米伽-3脂肪酸膳食摄入不足：平均每天的DHA和EPA摄入量。

专家建议 每天摄入250毫克（200～300毫克）。

13.多不饱和脂肪酸摄入不足：平均每天的欧米伽-6脂肪酸摄入（包括所有的来源，主要是植物油，比如大豆油、玉米油等）。

专家建议 每日供能比11%（9%～13%）。

14.反式脂肪酸摄入太高：平均每天的反式脂肪酸摄入量（主要来自氢化植物油和反刍动物）。

专家建议 每日供能比0.5%（0.0%～1.0%）。

15.钠摄入过高：平均每天的24小时尿钠测量。

专家建议 每天摄入3克（1～5克）。