空腹不能喝牛奶别闹了

何雪华

牛奶富含钙和蛋白质，每天吃早餐的时候，都想先喝一口奶再吃别的东西。但是，有一个传言却一直困扰着我们——牛奶不能空腹喝。

广东省中医院临床营养专家何盈犀指出，健康成人空腹喝牛奶一点问题都没有，乳糖不耐受者其实也有办法脱敏的，且来看营养专家提供的最全“喝奶秘籍”。

传言1：空腹喝牛奶是浪费

真相：人体会先消耗乳糖与脂肪

经常有人说，牛奶是好东西，早晨空腹喝牛奶太浪费了。这样的传言往往还伴随着听起来很靠谱的分析：喝牛奶，就是要充分利用其含有的大量优质蛋白质，若空腹饮用，牛奶一下肚，胃肠会很快蠕动，作为液体的牛奶会迅速穿肠而过，来不及吸收，营养素会被浪费掉。其次，因为空腹时人体急需能量，优质蛋白质首先“被迫”转化为热量消耗掉，很浪费，而且这个过程还会加重胃肠负担。

这样的传言靠谱吗？对于这一传言，营养医师何盈犀说：“空腹喝牛奶浪费了蛋白质，这是完全站不住脚的。”来看看牛奶的营养成分：纯牛奶里80%～90%是水分，3%～4%是蛋白质，4%～5%是乳糖，3%～5%是脂肪。也就是说，除了蛋白质外，碳水化合物、脂肪等其他物质也不少。

牛奶进入人体后，不停留地“穿肠而过”只是人们的猜想。消化道不是漏斗，即使胃肠功能强劲，或者消化酶水平稍低的人，牛奶的营养成分也会大部分被吸收，而不会白白浪费掉。

说“蛋白质首先被转化为热量消耗掉”的人，更是不了解人體机制。其实人体挺聪明的，健康的人喝下牛奶，会率先消耗乳糖、脂肪等，转化为热量，然后才轮到蛋白质转化热量。

比如说，婴幼儿尤其是6个月内的婴儿，都是空腹喝奶。母乳是营养成分最齐全的奶类，婴儿就是靠吸收其中养分而长大的。婴儿行，为什么成年人不行了呢？“况且，第一口是空腹喝，那第二口就不是啦！”何盈犀认为，真的别想太多了。

传言2：空腹喝奶会拉肚子

真相：太久没喝牛奶可用“脱敏式”喝法

很多人听到“不能空腹喝牛奶”的说法，因为不了解人体吸收牛奶的真实情况，理解成空腹喝奶会引起不适。

回想自己空腹喝奶时的状况，好像确实会有腹胀、肚子“咕噜、咕噜”闹腾的状况，严重的时候甚至出现拉肚子等不适反应。有人猜测，这可能是因为牛奶营养价值高，胃肠一下子负担不了所致，但实际上这种情况往往出现在不经常喝牛奶的人群中。出现喝奶后不舒服的状况，很多情况下不是因为空腹的关系，而是乳糖不耐受。大多数人儿时断奶后就再也没怎么喝奶，到成人也没形成“每天一杯奶”的习惯。只要偶尔一喝，哪怕不空腹，都可能出现腹胀、腹泻等乳糖不耐受的症状。

人体肠道里有乳糖酶，从小孩到成人，乳糖酶水平会持续下降，没有天天喝牛奶习惯的人下降得更快、更多。遇上突然喝牛奶的情况，因为没有足够的酶来及时分解乳糖，可能出现糖分残留在肠道造成高渗状态，又因为液体增加，这才会拉肚子。

事实上，这种乳糖酶不足的情况，可以通过“脱敏式”喝法来解决。也就是说，没有天天喝奶习惯的人，有过乳糖不耐受经历的人，可以先从每天喝50毫升的牛奶开始，持续几天观察，再增加到100毫升、150毫升……类似于脱敏疗法，逐渐加量后，大多数人都可以每天早上喝250～300毫升的牛奶。

小提示：这类人真的不能喝牛奶

确实有喝牛奶过敏的人群，这属于蛋白质过敏的一种症状。喝牛奶后出现皮疹、丘疹等症状，需要就诊由医生确诊。尤其是婴儿，如果蛋白质过敏，连母乳都不能喂食，需要改用氨基酸类配方奶粉。这种情况，不能采取“脱敏式”喝法，连酸奶等奶制品都不能饮食，最安全的办法就是避免蛋白质摄入。

不能喝牛奶怎么办？

临床上总会碰到有人坚决不喝牛奶，或是碰不得奶制品的，那缺失的营养该如何补上？专家推荐，可改吃豆制品。虽然两者的营养不完全一样，但牛奶里最关键的钙、蛋白质，在豆制品里都有。50克干豆比如红豆、黑豆、大豆，其营养成分约等于300克的奶，相当于300克的嫩豆腐。而豆浆因营养成分稀释度高，不建议作为牛奶替代品。此外，也可通过青菜、虾、贝类等其他食物来补充钙质。

“饮食要均衡，食物品种要多样化”，专家最后强调，蛋、奶、豆制品、肉、青菜、水果、主食等食物都要吃，才是最好的。

喝奶秘籍：乳糖不耐受者怎么喝奶

1.混在食物里“喝”

早餐时先吃点包子、米粥、麦片等，再喝牛奶，还可以用奶来煮麦片、做馒头和蛋糕等。

2.改喝无乳糖或低乳糖奶

针对乳糖不耐受者，有的商家已经开发出无乳糖或低乳糖牛奶。超市里常见的“舒化奶”，就是处理掉乳糖的乳奶品。

3.改喝酸奶

酸奶是通过添加乳杆菌将乳糖分解成乳酸，乳糖量会大大减少。

4.改用奶酪

5千克奶才能浓缩成0.5千克原制奶酪，每天吃20～30克就可代替喝奶。

5.可购买乳糖酶片服用

通过增加体内乳糖酶水平来克服乳糖不耐受。

普通人如何喝奶最适合？

按照膳食指南推荐，我国成年人最好每人每天喝奶300克，建议采取250毫升牛奶+50毫升酸奶的饮用方法。牛奶虽好，但不能“当水喝”。比如，一天喝超过500毫升奶，可能热量过剩，引发肥胖等问题，也影响均衡饮食。

1.早餐喝奶

采取一盒奶+一个鸡蛋+包子、馒头等碳水类食物的组合更佳。理想的早餐，需要有充足的蛋白质、碳水化合物、青菜、水果，若加点坚果会更理想。蛋白质可选用牛奶、肉类、豆制品;碳水化合物则可选择包子、麦片，或者是用红薯、山药、玉米等粗粮类代替。除了单吃青菜，还可以选择菜饺、菜包子等含青菜的食物，也可食用番茄、小青瓜等蔬果。

2.加餐喝奶

工间餐、课间餐、下午茶喝奶也是不错的选择。赶不上吃饭时，一盒牛奶或一小杯酸奶，再加一点饼干，对胃肠也是很好的。