夏日“凉爽”小吃的营养真相

文 / 范志红

夏天的家庭烹调热情下降，喜欢在外就餐。很多人夏天会经常在外购买半成品或小吃，甚至直接在大排档就餐。那些美味又爽口的凉粉、粉鱼、粉皮、凉皮、凉面之类，在夏季格外受到欢迎。

既然是小吃，听起来就不像三餐那么复杂，也不会配太多菜肴，大部分人在吃小吃的时候主要看重其口感，最多关心一下它们的卫生品质是否合格。不过，食客们往往很少想到这个问题：这些小吃大都是摊点制作，没有营养成分的标注，它们到底营养价值几何呢？能够替代正常的三餐吗？哪些能够经常当一餐主食来吃，哪些只能偶尔让味蕾和牙齿欢乐一下，而不能经常享用呢？

小吃可以分成几个类型：主食类、甜点类和菜肴类。比如说，凉粉属于主食类，吃了一大碗凉粉，很难再吃一碗米饭了。豌豆黄之类属于甜点，它们实际上也能部分替代主食。小笼蒸排骨或者烤肉串就属于菜肴了，它们是不能替代主食的。在主食类当中，又可以分成淀粉类、米食类、面食类和带馅类。抛开菜肴类和各种面点暂且不说，这里重点说说夏天人们最爱吃的凉粉、凉皮、凉面之类等以“爽口”为特色的小吃。

若论营养价值最低，当属凉粉类小吃。因为淀粉加工中要去掉大部分蛋白质，洗淀粉的过程中又损失了绝大部分可溶性的B族维生素和钾等矿物质，剩下的简直就是纯淀粉。这些淀粉加水变成淀粉糊，然后冷却成冻，产品就是凉粉、粉皮、粉鱼儿，干燥之后可以做成粉条、粉丝等等。因为凉粉是冷着吃，卫生品质令人担心，所以北方人吃凉粉粉皮之类传统上是要加蒜汁和醋的，一方面开胃可口，一方面也是为了抑制有害的微生物。

按照《中国食物成分表》中所列数据，每100克调好味的凉粉中，含11.3克淀粉，和紫米粥、米线等相当，但是只含有0.3克蛋白质。粉皮也大同小异，100克粉皮中含蛋白质仅0.2克。人体每日所需蛋白质约60克，一顿正餐至少要含有20克蛋白质，如果一顿吃半斤凉粉或者半斤粉皮，当时感觉还挺饱，可是身体连1克蛋白质也得不到，和营养需求的数量实在是差得太远了！同时，因为水溶性的维生素和矿物质几乎全被除去，营养价值可以忽略不计。倒是调味所加的花生碎、麻酱汁里面，还含有点营养物质——如果花生还没有氧化过度，麻酱也不是伪劣假货的话。

可以说，吃凉粉、粉皮之类，就是吃纯淀粉凝成的冻，体验的是滑溜溜的口感，以及调味料中的麻辣浓味，或者麻酱香味。从营养角度来说，吃凉粉和吃白糖当饭有一拼。

其实我小时候也非常痴迷于凉粉，特别是老北京小吃中的粉鱼儿。其中不仅仅加了麻酱汁、醋和蒜汁，还有恰到好处的芥末汁。芥末的量用合适了，有特殊的爽口感觉，又不会辣得呛鼻。直到大学时，还偶尔会吃凉粉替代一餐。后来学了营养，知道营养价值很低，偶尔少量吃，不会再用它当成一餐中的主题了。

接下来，就轮到酿皮、米豆腐、肠粉之类的小吃了。

酿皮也俗称凉皮，制作过程中要洗面筋，而面筋蛋白质占小麦蛋白质的大部分，所以配着面筋吃的酿皮蛋白质含量要比凉粉高不少，每100克中含蛋白质约4.4克。不过，因为制作的时候要加碱或蓬灰，洗面筋的时候用大量水冲，会损失绝大部分可溶性的B族维生素和钾。不过，吃半斤酿皮，只能得到10克蛋白质，距离一餐所需的20克还差一半呢，而且面筋蛋白质的质量比较低，与人体所需的必需氨基酸比例有很大差距。

米豆腐倒是无需洗面筋，只是用大米磨成浆，加碱煮成糊，再冷却凝冻。不过，因为加碱熬制，大米中那点可怜的维生素B1和维生素B2也几乎被碱破坏殆尽。因为碱会使粮食中的微量类黄酮物质从无色状态转变成黄色，所以酿皮和米豆腐颜色都会发黄。其中的蛋白质含量和浓大米粥相似，只有不足2%。

南方人吃的肠粉也好不了多少，蛋白质含量仅1.3%。它是用糯米粉制糊后蒸制的，但为了达到爽滑效果，其中还要添加澄粉和淀粉，降低蛋白质含量，提高透明度，所以其中主要内容物还是淀粉和水。不过，肠粉在吃的时候通常要包进去一点叉烧肉、虾仁之类富含蛋白质的配料，部分弥补了蛋白质严重不足的问题。但是，B族维生素和多种矿物质不足的问题还是没有解决。

然后再说说凉面。凉面是面条做的，而把面粉做成干面条，是无需去除其中蛋白质和其他营养成分的。100克凉面中含蛋白质4.8%，比酿皮还略高一点。不过，面条需要加很多水来煮，其中的可溶性维生素和矿物质会在煮的过程中溶于水中，如果再过几次凉水，其中的含量就会更低。问题在于，为了让凉面更加筋道，制作的时候往往还要加入碱，这样就会把其中的B族维生素“赶尽杀绝”。

韩式凉面的原料不仅仅用面粉，还加入淀粉，营养价值比普通凉面更低。相比而言，北方传统制作的杂豆面条、绿豆面条比韩式凉面要好很多。因为豆类蛋白质含量是面粉的两倍，维生素和矿物质含量更高，而且豆类淀粉口感更为筋道，所以，即便杂面条经过水煮后凉吃，也比普通凉面营养价值高。

所以，凉面当成一餐的主食还可以，却不能当成一餐中的所有食物。日常情况是，凉面上只放一点点黄瓜丝、焯豆芽，加点调味汁，这是远远不能满足营养需要的。即便在韩式凉面里加半个鸡蛋，也只能提供3克蛋白质，每餐150克以上蔬菜的目标完全达不到。所以，吃凉面要配有大量蔬菜，多浇一些麻酱汁，再加个蛋，或者加些豆腐丝、鸡丝，或者加几片酱牛肉也可。这样，营养平衡和凉爽感觉就可以兼顾了。