青少年举重运动员的基础性训练研究

李克新

（上海市浦东新区第三少年儿童体育学校，上海 201300）

1 青少年举重运动员的基础性训练现存问题

1.1 在基础性训练中急于求成

青少年举重运动员的训练应该依据他们的身心特征和认知特点进一步开展，而基础性训练应当位于首位，教练务必要妥善安排训练的强度以及密度，应依据青少年举重运动员的体质状况以及举重水平开展针对性的训练。就现阶段的举重训练来看，一些教练急于求成，为青少年举重运动员安排了超越他们承受极限的训练强度以及密度，导致许多具备天赋的青少年由于超负荷训练而丧失了对于举重运动的兴趣。

1.2 过早地开展专门化训练

就现阶段的举重训练来看，一些教练为了尽快提高训练成效，在引导运动员训练过程中过早地开展了专门化的、反复性的训练，这样的训练方式往往单调乏味，甚至引发了一些青少年举重运动员出现了身体损伤以及内心厌烦的情况，严重阻碍了他们的未来发展，也不利于我国举重人才的培育事业。与此同时，专门化的、反复性的训练也使得青少年举重运动员丧失了对于举重运动的热情，进而在后期训练中难以集中精神，导致了举重训练成效的下降。

1.3 忽略了心理训练的重要性

举重运动一方面考验着运动员的技术水准，另一方面也检验着运动员的心理素质。运动员想要在赛场上有效的发挥自身水平离不开良好的心理素质。而青少年举重运动员群体具备年龄小、缺乏实战经验等特征，在举重比赛中往往会呈现出紧张的状态，甚至会造成赛场上的失利。因此，在实际的训练中教练务必要重视对青少年举重运动员的心理素质训练。然而就现阶段的举重训练来看，很多教练将训练的重点放在技术训练的层面，而未认识到心理训练的重要性，导致一些运动员在赛场上难以稳定情绪，更无法以良好的心态应对挑战。

2 青少年举重运动员的基础性训练策略

2.1 青少年举重运动员的基础性力量训练

依据项群训练理论，可以将举重运动归类于力量型项群。因此，基础性力量训练对于青少年举重运动员来说至关重要，是青少年举重运动员在比赛中获得优异成绩的关键要素。客观来说，举重运动员的力量水平一方面和先天遗传因素密切相关，另一方面也离不开后天合理的基础性力量训练。

2.1.1 最大力量训练在具体的基础性训练中，青少年举重运动员的最大力量训练由静力性力量训练以及动力性力量训练两部分组成，通过静力性以及动力性2种力量训练的结合实现最优化的训练效果。具体来说，青少年举重运动员的最大力量训练常见方法之一为通过负重半蹲以及负重全蹲来强化下肢力量，具体的训练模式包含大强度的静力以及动力训练。其中，大强度静力训练即为引导青少年举重运动员依照其自身的承重极限予以负重练习，并将膝关节弯曲至垂直状态，持续保持该动作直至可以忍耐的时间极限，进一步反复练习上述动作8～12次，通过上述动作的反复训练最大化的提升青少年举重运动员的下肢力量。进一步来看，教练可以在青少年举重运动员力量水准有效提升的基础上，及时的变更其训练内容与训练方法，具体为不断提升运动员所承载的负重，同时不断改变运动员开展每组训练的持续时间。通过短时间的、高强度的密集型训练不断优化训练成效，提高青少年举重运动员的力量水准。针对上肢力量训练，也务必要将动力性以及静力性的力量训练模式有机融合。具体来说，可通过高负重的静力性卧推来强化运动员的上肢绝对力量，可通过低负重的连续快速推起来强化运动员的快速力量，可通过颈后抓取哑铃训练来强化运动员的专项肌肉力量。与此同时，教练还可以通过低负重训练促使运动员较为轻松地完成相关训练，并在运动员动力定型的基础上再开展专项的力量训练。

2.1.2 核心力量训练核心力量，即为运动员关节韧带力量和髋关节、脊柱与骨盆周围肌肉力量，现阶段在各类体育运动训练中核心力量训练都被充分重视。追根溯源，核心力量在中国发源，进一步在欧美国家发展，现阶段又反馈回国内，同时在举重运动训练中被充分重视。核心力量训练，一方面有利于青少年举重运动员有效的把握举重技术要领，进而顺利的施展技术动作，另一方面对于青少年举重运动员的伤病也能够起到很好的预防以及恢复作用。具体的训练方法如下。其一，平衡垫站立，即运动员利用单腿保持身体整体稳定，进而在刺激身体感受神经的基础上，促使自身核心力量训练的稳定性得到良好的发展；其二，单腿蹲，即运动员利用单腿站立于平衡垫或者是软垫上方，进一步开展下蹲训练；其三，健身球俯卧撑，即运动员趴于健身球上并做俯卧撑训练，在俯卧撑向下过程中应尽量避免胸部触碰到健身球，并应尽量迅速地完成俯卧撑的起身。健身球俯卧撑动作每组往往开展8～12次的重复性动作，同时每一次练习往往包含10～12组的练习。与此同时，教练还可以依据青少年举重运动员的身心特征以及举重运动水平采取多样化的核心力量训练方式。

2.1.3 综合力量训练对青少年举重运动员来说，其综合力量的训练也尤其重要。考虑到青少年年龄阶段的举重运动员力量基础不足，而举重运动离不开运动员较为强大的综合力量，因此务必要重视青少年举重运动员的综合力量训练，一方面有效地帮助他们完成举重动作的定型，另一方面也为他们将来的发展提供有效的助力。就现阶段的训练模式来看，培育青少年举重运动员的综合力量主要有如下方式：行进间的各类型跳跃练习、连续式立卧撑、行进间跳绳和跳深、原地或进行间深蹲跳起等。总体来说，考虑到举重运动对于运动员力量水平要求高、青少年举重运动员综合力量普遍有待提升，教练务必要采取针对性的训练措施来强化青少年举重运动员的综合力量。通过开展基础性的综合力量训练，为青少年举重运动员未来的发展夯实基础，并促使青少年举重运动员在比赛中取得优异的成绩。

2.2 青少年举重运动员的基础性技术训练

对于青少年举重运动员来说，在参与举重运动的基础性训练时，为了保证自己的运动生涯得到良好的发展，在基础性训练过程中应该在提高自身体质的基础上，不断的把握举重运动技术要领，掌握其中的关键和精华所在。具体来说，可以将举重运动划分为抓举与挺举两部分，这两部分包含的主要动作则包含抓铃、提铃上拉、上举、保持稳定等 。在实际的训练过程中，教练务必要不断对青少年举重运动员强调完成举重相关技术动作过程中的注意要点，对于运动员在训练中存在的错误和不足应及时纠正和完善。值得注意的是，针对经过长期训练的青少年举重运动员，教练在纠正或者完善其技术动作的过程中应避免对他们使用简单粗暴的反复性训练模式，进而避免反复性训练模式造成他们的身体损伤，同时还要避免不当的训练方式阻碍他们的终身发展。一般来说，教练可以引导运动员开展轻负重的练习，比如使用杠铃杆开展训练，进而促使运动员在较为轻松的心理状态下更加高效地把握举重运动中的技术要领，进而更好地完善自身动作。而对于未经过长期训练的青少年举重运动员，教练则可以在基础性训练中引导该类运动员开展零负重练习，比如使用竹竿开展相关技术动作的训练，在保证运动员掌握相关动作要领后再逐步增加训练中的负重。具体来说，教练在开展轻负重的举重训练过程中，要引导运动员将练习的重点放在把握技术要领上，通过轻负重的举重训练不断强化自身动作的标准性，同时不断克服紧张心理，最终施展出连贯的、标准的举重动作。在运动员力量水平有所增长、技术动作逐渐成熟的基础上，教练则可以适当加大练习的负重，此阶段的练习重点仍旧应该集中于动力定型上，逐步将运动员的技术动作予以固化，因此要将负重的涨幅控制在一定范围内，避免急于求成的训练方式破坏了运动员前期的训练成果。以抓举训练为例，如果教练盲目地大幅度增加训练负重，则会导致青少年举重运动员无法有效把控举起时的角度，导致偏前或者是偏后的情况，最终破坏了运动员在前期训练中获取的技术动作感觉。因此，教练在基础性技术训练过程中，务必要坚持循序渐进的原则，将引导运动员完成动力定型放在首位，不断巩固运动员的技术动作直至达到自如施展的状态。

2.3 青少年举重运动员的基础性心理训练

青少年举重运动员在举重训练过程中往往会呈现出较强的求胜心理状态，导致了部分运动员在未充分掌握一定技术要领时，就盲目地开展一些高负重的举重练习，这样的盲目练习往往会导致举重的失败，造成不良的后果，一方面会使得运动员怀疑自己的能力，另一方面甚至会导致运动员对举重训练产生心理阴影。因此，在基础性训练阶段，教练务必要重视对运动员心理素质的训练，要将心理训练和力量训练以及技术训练放在同等地位。

2.3.1 培育意志品质举重运动的核心在于运动员要在有限的时间内尽可能地完成最大负重的举重，要实现这个要求，一方面离不开运动员良好的力量水准和成熟的专项素养，另一方面更离不开运动员顽强拼搏的意志精神。因此，在日常的训练中，教练应引导青少年举重运动员以良好的心态对待每次的试举，在试举的过程中保持优良的专项素养和坚韧的意志品质，力求使得运动员在每一次的试举中都能平稳的发挥自身水平。具体来说，教练可以向运动员讲述一些优秀运动员的成长案例，运用相关案例使得运动员认识到良好意志精神对于举重运动起到的重要作用，并帮助运动员创建良好的心理素质，以平稳的心态应对举重训练以及举重比赛。与此同时，教练还可以在日常训练中增设诸如长跑、体操等能够磨砺运动员意志的训练项目，利用开导、鼓励、实训等多元化的方法培育运动员良好的意志品质，通过日积月累的训练促进运动员的全方位发展。

2.3.2 注重试举成功率对于青少年举重运动员来说，较高的试举成功率可以在激发运动员自信心的同时有效地提高其专项能力，然而现阶段的举重训练中往往忽略了试举成功率的重要性，这种现象则在一定程度上阻碍了青少年举重运动员的心理素质的提高，导致了运动员在关键时刻难以发挥出自身水准。由此得知，日常训练中的试举成功率尤其重要，教练在基础性训练过程中务必要充分重视每一次试举，要保证运动员的试举成功率在一定范围内。与此同时，在开展专项能力的训练过程中，还要严谨的控制每一次增重的幅度，避免过大的负重导致运动员试举失败，进而挫伤运动员的自信心。除此之外，考虑到举重运动的枯燥和单调，教练还务必要从引发运动员兴趣的角度入手开展基础性训练，而较高的试举成功率则可以使得运动员获得成就感，进而促使运动员以更加积极的心态参与每一次试举，最终在比赛中取得满意的成绩。

3 结 语

教练要从青少年举重运动员的基础性力量训练、基础性技术训练以及基础性心理训练等方面入手，全方位地做好青少年举重运动员的基础性训练工作，通过科学的、合理的、可行的培训方式不断提高青少年举重运动员的举重运动水平。