这3类人不敢吃米饭 有必要吗

文/中国注册营养师 谷传玲

米饭是餐桌上最常见的主食，可有些朋友硬是不敢吃，比如要减肥的朋友、血糖高的朋友、孕妇。他们不敢吃米饭的理由是啥？他们真的不能吃吗？

吃米饭会长胖吗

米饭和其他主食是肥胖的罪魁祸首吗？当然不是。胖不胖得看总体能量摄入和消耗的能量，而可以给人体提供能量的除了主食富含的碳水化合物，还有动物性食物富含的蛋白和油脂，以及酒里的酒精。其实每克碳水化合物和蛋白都只提供4千卡能量，可每克酒精和脂肪却分别提供7千卡、9千卡的能量，也就是说，酒精和脂肪更容易让人长胖。

因此，与其不吃主食，倒不如炒菜少放点油，少吃一口油炸食品。

吃米饭升血糖快吗

食物的血糖生成指数 (GI)＞70就是高GI食物,大米饭的GI为83.2，所以吃米饭容易使餐后血糖快速上升,很多高血糖的朋友不敢吃米饭就是这个原因。事实是：血糖高的朋友完全可以吃高GI食物，只要注意合理搭配与进餐顺序，控制好量就可以延缓血糖上升速度。

每顿饭除了米饭，还要搭配低碳水的蔬菜（比如叶菜类和瓜茄类）和适量的蛋白，它们的碳水化合物含量很低，所以升血糖速度都不快，加上蔬菜膳食纤维含量丰富，又会进一步降低升血糖的速度。

多项研究显示，先吃蔬菜和蛋白，在10～15分钟后吃主食，有助于延缓血糖上升，血糖高的朋友不妨试试。

米饭到底吃多少合适呢？因为每个糖友的身高、体重不同，不好给出统一的建议。不过我们可以给出一个指导性的原则：每顿饭，蔬菜大概吃到200克，富含蛋白的食物，如肉蛋奶豆，大概吃到食物交换份的2份，然后吃主食，整个进餐过程细嚼慢咽，吃到七分饱就行。

孕期吃米饭损伤胎儿智力吗

因为大米比较容易富集重金属砷，而砷可以通过胎盘进入胎儿体内，进而可能影响胎儿发育，甚至影响其认知发育。所以，美国食品药品监督管理局(FDA)就建议准妈妈的谷物要变换着吃，以减少大米中的砷对胎儿造成的不良健康影响。看到这样的信息，孕妈们是不是不敢吃米饭了？其实没必要。

首先，我国对大米中的砷限量要求很严格；再有，不同产地的米轮换着吃，像FDA建议的那样，主食不只吃大米。这些都能降低安全风险。

最后，关于米饭再给3个小提示：

1.减少淘米次数以保留更多的B族维生素，超市里卖的米没有你想象的脏，淘洗一次够了。

2.不吃捞米饭，就是把米煮一下，捞出来再蒸，米汤弃掉，这样也会增加B族维生素的损失。

3.不只吃白米饭，搭配其他谷物做成杂粮饭，既有利于控体重，又有利于控血糖，还可以降低砷所带来的健康风险。